消除疲勞放鬆肌肉怎麼能少了這種方法

跑完步後進行充分地拉伸，這已經成為越來越多跑友跑步的標準流程，這麼做就對了！奉勸那些仍然不重視跑後拉伸，或者還沒養成跑後拉伸習慣的跑友，真的要像重視跑步那樣重視拉伸，否則肌肉彈性下降、肌肉勞損、跑步傷痛等等問題也就離你不遠了。

當然，對於日漸增多的、跑量比較大，希望參加馬拉松的跑者、或者跑步老司機來說，僅僅採用拉伸這樣一種方式來放鬆肌肉，消除疲勞，就顯得遠遠不夠了，為什麼這麼說呢？

一、用梳頭髮的原理來比喻肌肉放鬆

我們為什麼要拉伸肌肉呢？其實主要達到兩個目的，第一是通過拉長肌肉，改善肌肉的彈性和伸展性，讓肌肉既可以用力縮短，也可以很好地放鬆拉長，這樣就可以讓肌肉拉得最長，收得最短，延長肌肉做功距離，提高肌肉工作效率，所以柔韌性也是一個人運動能力的重要體現。第二，運動完後肌肉傾向於縮短和僵硬，這時通過拉伸可以幫助肌肉恢復初始長度，讓肌肉放鬆下來。

但肌肉的放鬆遠比我們想像更加複雜，這裡面有這麼一些基本知識你應該了解。首先，長時間劇烈運動不僅可能會導致肌纖維縮短，還可能導致肌纖維排列紊亂，相互纏繞。這時就好比女生早晨起來，頭髮會比較蓬亂，大家可以想像，當女生頭髮比較亂時，光拉長頭髮有用嗎？當然沒有，這時需要使用梳子對頭髮進行梳理，讓頭髮排列整齊。

此外，肌肉外面和裡面還包繞著筋膜結構。什麼是筋膜呢？簡單來說，我們買來的豬肉會看見豬肉表面也一些白花花的結構，那就是筋膜，筋膜不僅包裹肌肉，還把肌肉分割成若干束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨立收縮而相互不影響。

很多時候，如果包繞肌肉的筋膜比較緊張，大家可以想像，裡面的肌肉收縮舒張就會受到一定程度的限制，導致肌肉收縮阻力增加，也會產生額外的能量消耗，筋膜緊張加之肌纖維糾纏，如果沒有得到很好地放鬆梳理，長此以往，就有可能造成肌肉出現「打結」現象，專業術語稱作「扳機點」，也就是肌肉表面某些點按上去特別疼痛，也就是這些點觸發了疼痛。

對於上述這些情況，僅僅進行拉伸是無法解決問題的。你需要肌肉滾揉按壓，做個大保健當然OK，但要花錢啊，怎麼自己給自己做大保健，你需要的是泡沫滾筒放鬆。

二、泡沫滾筒放鬆與拉伸有何不同

拉伸的核心作用是通過拉長肌纖維來改善肌纖維的彈性和伸展性，泡沫滾筒的作用則是在肌肉和筋膜表面施加各項方向的作用力，這樣達到梳理肌纖維，促進筋膜和肌肉放鬆，消除扳機點的目的，如果筋膜緊張，可以通過滾揉按壓放鬆筋膜，如果肌肉緊張，也是同樣的道理，二者同時緊張，則泡沫滾筒放鬆達到1＋1＞2的目的。

三、最全最精細化泡沫滾筒放鬆方法

1、小腿肚放鬆：

腳尖朝上，可以直接放鬆小腿肚的腓腸肌，這是最常見的動作。

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2、小腿肌肉外側放鬆：

腳尖朝外，這樣可以放鬆到小腿肌肉靠外側的部分。

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3、小腿肌肉內側放鬆：

腳尖朝內，這樣可以放鬆到小腿肌肉靠內側的部分。

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4、小腿外側腓骨肌放鬆：

小腿外側有兩條重要的肌肉，稱為腓骨長肌和腓骨短肌，這個肌肉拉伸往往不好實現，用泡沫滾筒放鬆就很好。

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5、小腿前側肌肉放鬆：

採用單腳雙手支撐，腳尖呈內八字，就可以放鬆到小腿前側脛骨前肌，這個肌肉拉伸效果不明顯，泡麵滾筒放鬆效果則很好。

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6、小腿旋轉放鬆：

有時放鬆小腿不一定來回滾動，手撐久了也吃不消，你可以採用小腿位置不變，做腳尖向內向外的小腿旋轉運動，這樣就可以比較輕鬆的放鬆小腿了，也不用一直用手撐著。

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7、小腿肌肉強化放鬆：

一般來說，我們主張單腳放鬆，這樣作用力不會太大也不會太小，但有些跑友耐受力比較好，希望更好地放鬆肌肉，則可以將一條腿架在另一條腿上面，這樣就可以強化放鬆效果。

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8、大腿後側放鬆：

該動作放鬆效果一般，感覺不太強烈，可能不如拉伸。

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9、大腿後側強化放鬆：

如果將一條腿架在另一條腿上面增加重量，感覺會更強烈一些

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10、大腿外側放鬆：

大腿外側有一個重要結構就是髂脛束，這個部位的緊張是造成跑者膝痛的重要原因，髂脛束拉伸效果往往不太明顯，泡米滾筒則效果理想。

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11、大腿外側強化放鬆：

如果你耐受力良好，可以將雙腿同時壓上去，那酸爽！但前提是你能夠耐受強烈的滾揉感。

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12、大腿前側放鬆：

單膝跪地，以此為支點，滾揉大腿前側。

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13、大腿前側強化放鬆：

雙腿同時放在泡沫滾筒上，來回滾揉大腿前側。

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14、大腿內側放鬆：

將泡沫滾筒斜置，順著大腿內側方向滾揉大腿內側。

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15、臀肌放鬆：

蹺二郎腿，翹哪邊腿就放鬆哪邊臀肌。

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16、闊筋膜張肌放鬆：

這塊肌肉位於髖外側，它的緊張也是導致髂脛束緊張的重要原因，採用側卧位放鬆該肌肉。

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17、腰部放鬆：

腰部放鬆我們通常採用側卧位而不是仰卧位，這樣可以避免腰椎過度前凸。

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泡沫滾筒使用注意事項

1、每個部位滾揉30-45秒，可重複3-4次；

2、滾揉肌肉並非越痛越好，過度疼痛反而會引發肌肉反射性收縮，降低放鬆效果，所以以肌肉有滾揉感或者輕度疼痛感為度，我們提倡兩側肢體輪番進行，而不是將兩腿同時滾揉

3、在滾揉肌肉過程中如果某個點（扳機點）疼痛激惹特別明顯，可以在這個點上用滾筒進行持續按壓，也就是說滾筒使用並非一定要滾起來，有時持續按壓痛點也是另外一种放松方式；

4、每次跑完步如果能將拉伸和泡沫滾筒放鬆結合起來，當然是最佳的消除疲勞，放鬆肌肉的方式；

5、泡沫滾筒使用有一個小bug，那就是要用手將身體撐起來，所以上肢會比較累，這一點沒有特別好的方法解決，所以一側腳支撐，滾揉另一隻腳，可以減輕上肢負擔。

四、總結

對於經常跑步人群來說，拉伸是放鬆肌肉消除疲勞的基礎，而泡沫滾筒放鬆則是更深入更徹底的肌肉放鬆方法，拉伸和滾揉各自發揮不同作用機理，綜合使用，事半功倍。

有這麼一個東西，形似泡沫滾筒，圓柱形的結構；神似泡沫滾筒，有著預防和緩解腰部疼痛的作用。沒錯就是小編多次推薦的——麥肯基腰部支撐卷。

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