怎樣像這些世界冠軍爺爺般永葆青春？

在 2016 年世界老將田徑錦標賽，四位平均年齡 88.5 歲、頭髮全白的老爺爺，打破 85 歲組 4 × 400 米接力賽的世界紀錄。90 高齡的隊長蘇朋學說，打算在 100 歲那年，再去創跳高世界紀錄。最年輕86歲的汪錦標說，他還要跑到 90 歲、95 歲，和老夥伴們一直跑下去。

中國爺爺天團：（左起）汪錦標、孫桂本、王志勇、蘇朋學

這個事不算新聞，不過值得我們深思的是，為什麼這群平均平均年齡 88.5 歲的爺爺，還能有這麼強的活力？8分35秒23 的4 × 400 米成績雖然在年輕人中不算稀奇，但是對於大多數50歲的中年人，估計都不一定跑得過這些爺爺吧！所以人到中年怎麼保持體能狀態呢？

人到中年，身體機能日益退化，就像一部用了數十年的機器，零件耗損是不可避免。這些也並非不能扭轉，重點是「要活就要動」。

中年以後不管是因病、還是年紀大肌力或耐力自然下降，病人如果躺在床上一天，需要三至五天時間復健，卧床一年可能得花五年時間復健，才能恢復原本體能。所以骨科醫師開完刀，都會要求病人只要不痛，就下床走，就是因躺久要更多時間來恢復開刀前的肌力狀態。

人在 30 歲時，肌肉與肌力是最高峰，50 到 70 歲，每一年下降的比率是 15 %；70 歲以後，每一年下降的比率是 30 %。所以人進入剛進入老年，肌力可能還可以維持，但肌肉量就開始不斷減少，所以一定要每天運動。

現代人忙於工作賺錢、照顧家庭，沒時間運動或不願運動，下班跟同事朋友應酬吃喝，身材逐漸走樣。甚至年紀輕輕就有脂肪肝、潛在心血管疾病的患者，根本原因就是不動，有些人走幾步就會喘。

美國運動協會建議 65 歲以下，想要維持體能，每周至少運動 5 次，每次 30 分鐘；如果覺得太累，可以分成 3 次，每次 10 分鐘。

有什麼好辦法能夠逆齡而活呢？

找到運動的動力

如何鼓勵中年的爸媽或者自己去運動？最重要的還是讓當事人自己產生動機、誘發興趣。建議可找一個適合全家人一起做的運動，如全家人一起晚飯後在住家附近公園散步、慢跑、打羽球、網球、騎自行車等，讓中年人找到樂趣才能持之以恆。

找到適合的運動

中年體能開始衰退，激烈運動如籃球，還適合嗎？男性過了 40 歲之後，骨質密度每年以 0.5 至 0.75 %的比率下降，運動前要評估有無骨折的風險，像過於激烈的競賽型籃球、足球、橄欖球並不適合，除非是從年輕就持續運動。一般不常運動的中年人比較適合撞球、羽球、網球、有氧舞蹈、慢跑、快走、游泳等。

其次是年紀大了，人體內的膠原蛋白會減少，要注意肌鍵及韌帶的彈性也會流失，肌肉筋脈非常容易拉傷，再加年紀大，心肺功能變差，最大心律下降，所以運動前最好先找專業醫生進行評估，找到自己適合什麼樣的運動及運動強度。

增強體能的飲食

低糖、低鹽、少油

步入中年，大家都希望體檢報告一路綠燈，其次是身體老化的速度可以慢一點，因此在飲食上建議避免高油、高鹽、高糖，這些都會讓我們的身體出現高血脂、高血壓、高膽固醇，讓我們的身材走樣且加速老化，引發心血管等疾病。中年人最好少吃煎包、蔥油餅、豬腳、焢肉飯、炸雞排等高油食品。

如無法避免外食，建議吃全穀類代替白飯；肉類料理以鹵的或蒸煮的代替油炸的或炭烤的；色拉選擇和風醬、不選千島醬；麵食宜選擇湯麵、避免乾麵，且只吃裡頭的料但不喝湯。一般自助餐夾上方菜，不夾底下的菜，甚至吃之前可用水漂洗一下，除去多餘的油脂。（為川渝地區的老年人捏把汗）

多吃蔬果抗氧化

中年人除了肉類魚類之外，還應多吃蔬果，從中吸收抗氧化的營養素如維他命B群、C、E及礦物質鋅及纖維素、六大類植化素等，這些都是可以幫助抗老化，清除自由基，活化人體免疫機能，增加體能的營養素。

曬太陽增加維生素D3

另外，中年人要留意骨質流失，因此必須讓身體產生足夠活化的維生素D3 幫助人體吸收鈣質，每天可以利用清晨或傍晚之前散散步，最好短袖短褲，讓肌膚接觸陽光至少 20 分鐘。

喝酒量必須管制

中年大叔能不喝酒就別喝酒，如果有喝酒習慣，最好一天不要超過兩瓶 330 ml的罐裝啤酒（約合 240 ml的紅酒及 80 ml的烈酒），因喝酒除了熱量高易導致肥胖，酒精還會加速上述好的營養素代謝。

當然我們中國的老人絕對是樂活派，

哪個城市還沒有廣場舞天團呢！

樂活歸樂活，

文中其他細節也是要關注的。

未到中年的給你們的爸媽好好看看這篇，

已到中年的就好好收藏這篇吧！

記得多動多跑步哦！

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