夏季補水攻略123，你知道幾個

盛夏酷暑，水的重要性可想而知。

俗話說女人是水做的，其實男人也是水做的，水占成人體重60%，兒童更高，缺啥也不能缺水啊！

（網路圖片）一、 水是生命之源

水是一切生命必需的物質，有生命之水之稱。

與大自然規律一樣，飲水不足或過多都會對人體健康造成危害。

飲水不足，會導致種種後果，飲水過多導致水中毒。

（網路圖片）二、 缺水後果嚴重

正常情況，體內水的攝入和排出保持平衡，出現口渴和少尿，已是身體明顯的缺水的信號。

如何判斷身體缺水?

最簡單的辦法是看尿液的顏色。

隨著機體失水量的增加，除了口渴外，尿少，尿呈深黃色，正常尿液的顏色是略帶黃色透明或白色的，機體缺水的時候尿液顏色逐漸加深。

當然要注意服用有些藥物會影響尿液顏色（最常見是含有維生素B2的營養補充劑）。

隨著水的不足，會出現一些癥狀。當失水達到體重的2%時，會感到口渴，出現尿少；失水達到體重的10%時，會出現煩躁、全身無力、體溫升高、血壓下降、皮膚失去彈性；失水超過體重20%時，會引起死亡。

（體內失水程度與相應的癥狀）三、補水有學問

1、啥時喝？

飲水要少量多次，不要等口渴才喝水，平時應主動飲水。

早上起床後可空腹喝一杯溫開水水（200ml），因為睡眠時的隱性出汗和尿液分泌。

損失了很多水分，起床後雖無口渴感，但體內仍會因缺水而血液粘稠，飲用一杯水可以降低血液粘稠度，增加循環血量。

睡覺前也可喝一杯水，有利於預防夜間血液粘稠度增加(睡前一小時，不因夜尿影響睡眠)。

2、喝什麼？

補水首選白開水和淡茶水，出汗多時可補0.1-0.2%的淡鹽水、茶鹽水，亦可適量飲用運動飲料等。

不建議大量飲用含糖飲料。

夏季也可喝蔬菜湯、綠豆湯、西瓜、酸梅湯。高溫下補水水的溫度也不是越涼越好，以15～20℃為宜。

運動後不宜喝冷飲。

（網路圖片）

3、喝多少？

除食物中的水外，無顯性出汗的輕體力勞動的成人每天應飲水1500ml~1700ml(約7~8杯水，每杯200ml)。

出汗，高溫、身體活動增強，特殊環境下作業，飲水量應增加。

這時人體每日的水需要量可從2升~16升不等。當補水量達缺水量的一半時，口渴感會消失，但仍需要注意補水。

4、重視運動後補水——水、鹽並舉

如果運動中大量出汗，如果不及時補充丟失的水分就可能引起脫水。

當脫水占體重的2%時，機體的耐熱能力降低，脫水占體重4%時肌肉耐力降低，嚴重的脫水可使體溫過高和循環衰竭以致死亡。

因此如不及時補水對人體的危害是嚴重的。

在長時間運動鍛煉中，特別是夏天，或在溫熱環境中運動，更要注意飲水。

（網路圖片）

補水的最好方法是少量多次，運動中每15～20分鐘飲水150～200毫升，這樣既可保持體內水的平衡，又不會因為大量飲水增加心臟和胃腸的負擔。

運動後補水也要採取少量多次的方法，不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。

另外飲水要慢，不可過猛。

美國膳食協會建議在一次耐力運動前2小時飲水500ml，前15分鐘再飲水500ml，如果運動時間超過1小時，每隔30分鐘補液150-200ml的效果比較好，溫度在以10～13℃為宜。

補水同時補鹽，大量出汗時，體內電解質如鈉、鉀、鈣、鎂也隨之流失。

大量出汗時，每天丟失的氯化鈉可高達25g，如果只補水不補鹽，可導致細胞外液滲透壓降低、細胞水腫、神經肌肉興奮性增加、肌肉痙攣（抽筋）。

應及時補充0.1-0.2%淡鹽水，也可以選擇一些運動飲料，以保持體內的水、電解質平衡。飲食中增加蔬菜、水果的攝入。

另外，如果是在早晨鍛煉，由於人體經過一夜的睡眠，水分丟失，全身組織器官以及細胞處於相對缺水狀態，因此在運動前要補水，但也不宜過多， 200-500毫升即可。

湖南醫聊特約作者：湖南省腫瘤醫院營養科 胡小翠教授

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