減脂期跟增肌時的訓練計劃都有哪些區別？

健身 08-03

大家應該都知道我現在在減脂，之前也進行了我在減脂期的真實訓練分享，力形兼備，減脂期如何完成胸肩三頭訓練？

而這就給很多人帶來了一些的困惑，那就是為什麼我在減脂期的訓練量還是那麼大，也還是安排了很多大重量跟低次數的訓練，那不是跟增肌期沒什麼區別？這樣真的能減脂嗎？

今天我們來好好講一講這個話題，講一講減脂期跟增肌期的力量訓練安排區別到底在哪。

首先我們得明確的是減脂期跟增肌期最大的區別並不在力量訓練上，也並不在你做多少，怎麼做有氧上，而是在於飲食。當你採用一模一樣的訓練計劃，而將飲食從增肌期的一定熱量盈餘，比如比日常總消耗多300大卡，調整成保持熱量缺口，比如比日常總消耗少300大卡，那麼從大方向上，你就完成了從增肌期到減脂期的轉變，這個區別是由你減少的熱量攝入帶來的。

而如果你保持同樣的增肌期飲食，讓你的每日攝入還是比消耗多300大卡，那麼不管你是不是做低重量高次數，你是不是加入了高強度有氧，加入慢跑，每次訓練組間休息都很短心率都很高（常見的減脂期訓練標籤），你依舊不是在一個減脂的狀態，你只不過用了比較低效的方式在進行增肌而已。

如果你沒法很好的理解的話，那麼把我剛剛上面這一大段話再重新看一遍，然後再問問自己吃很多跑很多步，跟吃很少不跑步比，哪個會更容易瘦，好好思索一下，減脂的關鍵一定是飲食而不是訓練，跟增肌期的區別也是一樣。

那增肌期的訓練計劃跟減脂期計劃就真的完全一模一樣嗎？其實也不完全是，你還是需要作出一些調整，比如說在增肌期由於更多的熱量攝入，你的恢復情況相對會更好，你也就能夠使用相對高一些的強度去訓練，那麼你的計劃中就允許安排相對高一些頻率的中大重量的複合訓練動作，而且你應該努力去提升這些動作的訓練表現，比如說下個月的卧推重量應該比這個月高5kg。

而在減脂期，相對的熱量攝入減少，由於營養補充不足，那麼你的恢復可能會受到影響，訓練質量可能也會有一定降低，而且由於體重不斷在降低，肌肉也可能有輕微流失，所以基本上你不太能獲得力量上的增長。因而你的訓練目標就是：儘可能保持你的肌肉跟力量水平，比如下個月的卧推完成情況應該跟這個月儘可能相同，這個月拿60kg做4組10次，那麼下個月最好還是能完成4組10次，再不濟完成4組8次也可以。而如果你的完成情況變成了只能用50kg做4組10次，那麼你減脂期的訓練安排就可以說存在一定的問題。

另外我們還應該去追求一定的自重訓練動作的表現提高，比如引體，俯卧撐跟雙杠臂屈伸，因為體重降低了，尤其減去的大部分是比較負擔的脂肪，因而你在做自重訓練動作時的難度會降低。

記住這句話，能夠讓你肌肉獲得最有效增長的計劃，一定是能讓你肌肉保持得更好，更不會流失的計劃。而在減脂期，如果你不想減下來的同時肌肉大量流失的話，你的訓練計劃大方向就要盡量向增肌期靠攏。

至於減脂期你是否可能通過力量訓練來獲得一定量的肌肉增長，首先這取決於你目前的訓練水平，以及你減脂期持續的時間跟需要減去的體重。你的訓練年限跟水平越低，你越有可能獲得肌肉增長，因為新手福利期的存在，你在進行力量訓練的初期會獲得比較快速的肌肉增長，而當你肌肉量處於一個比較高的水平，那麼保持現有肌肉量的難度已經不低了，若是還想在減脂期獲得總肌肉量的增長，那更是基本難以完成的任務。但隨著體脂的降低，肌肉線條變得更加明顯，那麼視覺上是會獲得一個肌肉變得更發大，圍度更大的效果。

你減脂期制定的周期越長，需要減去的體重跟體脂越少，你肌肉流失的可能性就越低，增加肌肉的可能性就更高，同樣一個人，80kg，16%的體脂，花6個月去減去6%的體脂跟花1個月減去6%的體脂，顯然是6個月的做法對訓練表現跟肌肉量的影響更小。

而在減脂期，另外一點需要考慮到的就是強化弱勢跟那些增肌期訓練或發展不足的肌群，比如說很多人在增肌期都不太會訓練腹肌，再加上更加重視複合動作重量的提升，有些小肌群的訓練可能會不夠到位（或者你練了，但是受限於天賦，進步太少），這從訓練表現的角度或許不是什麼問題（比如你的後束弱對你的卧推，對你練背基本沒什麼影響），但從形體角度出發，還是有必要在減脂期適當加以改善。

另外再考慮在增肌期，由於體脂較高，你比較難從視覺上判斷出哪些部位在形體上更薄弱更需要加強，所以伴隨著減脂的進行，你就需要把這些暴露出來的問題，一一進行解決。

雖然在減脂期相對比較難獲得整體肌肉量的凈增長，但是你卻有可能獲得一定的薄弱部位的進步，因為這些部位過弱有比較大的原因是你訓練不到位或太少導致的（當然也可能是天賦太差，這就相對增長起來更困難）。

那麼由於這些部位受到過的訓練刺激更少，後期增長了的肌肉有限，因而距離它們的天賦上限也就會有更多的發展空間，那麼跟其他你已經發展的比較好的肌群相比，相當於還是存在該部位的一個發展福利期，再考慮到全身肌肉量用進廢退帶來的一個再分配效果，那如果你在減脂期能夠進一步的去增加這些弱勢部位的訓練量跟頻率，當做重點部位來照顧，那麼它們也就可能獲得一定的增長。（簡單舉個例子幫助理解，如果一個訓練者，前期完全不進行下肢訓練只練上肢，那麼即使他上肢已經練得非常發達，看起來很高手，你覺得他肯定不會有新手福利期，但其實他的下肢還是處於未經訓練的狀態，而在減脂期如果他開始著重訓練下肢，那麼他的下肢是很有可能持續獲得進步的）