每天上班間隙做100個弓箭步，堅持1個月會發生什麼？

「我們上班族，時間真的緊啊！」

美版《跑者世界》雜誌的專欄作者Liesa Goins也面臨一樣的情況。不過，她從日復一日的辦公室工作中找到了可以用來鍛煉的間隙。有一次，電梯壞了，她只能走樓梯到自己的辦公室，這一次的經歷讓她突然想到：為什麼不能利用樓梯間做些練習？

第二天，她就開始在樓梯間做弓箭步，每天100個，一做就是30天。

Liesa Goins 本人

Photo by Liesa Goins

她是怎麼鍛煉的？

為什麼要做弓箭步？因為這個動作簡單而有效。

弓箭步練習不僅對鍛煉腓腸肌、胯部、肌腱和股四頭肌都非常有幫助，而且有助於提高平衡感和中樞肌肉力量。最重要的是，練習時不需要任何特殊器械。

Photo via Fitness Beauty

第一天，她先測試了一下自己的體力。一口氣做了70個弓箭步之後，她的股四頭肌開始抖動。在了解了自己的體力情況後，她決定：

每天做100個弓箭步

分成四個循環做，每一個循環包括25個弓箭步

兩個循環間適當休息

一種弓箭步姿勢做膩了之後，可以換其他變形姿勢

弓箭步的動作要領：保持抬起時前膝位於腳踝垂直前方，落下時後膝彎曲但不接觸到地面，挺胸，下巴抬起，身體核心區用力。

（Liesa根據自己的實際情況選擇了100個作為標準量，我們在制定訓練計劃時也可以根據自己的體能基礎作調整。）

弓箭步這個動作也適用於膝蓋有舊傷的人。Liesa的左膝就有舊傷，但只要慢慢地進行抬起、下降的動作就沒有問題。

Photo via Runner"s World

上班間隙鍛煉，怎麼做到的？

>> 只練弓箭步會不會太枯燥？

不會！一個完整、有效的弓箭步循環過程中，包括了太多的要點。因此，每做一個弓箭步，Liesa都會保持注意力高度集中；每次訓練結束後，她都會感覺腿部得到了充分的鍛煉。

說白了，對運動效果來說，「堅持」比「動作有趣」更重要。

>>工作間隙真的適合鍛煉嗎？

適合！一般來說，做完4組100個弓箭步練習只需要十五分鐘。訓練完後也不會出很多汗，最多可能有點上氣不接下氣。

>>穿什麼衣服鍛煉？

穿大多數衣服的時候都可以做弓箭步練習。有條件的話，可以在辦公桌下備一雙球鞋，在訓練的時候換上就好啦！

>>會不會在樓梯間遇到同事尷尬？

不會。反正Liesa這一個月練下來，只遇到過同事兩次。一般人其實不怎麼會去樓梯間。

>>上午練好，還是下午練好？

都可以！無論是上午還是下午，相比一杯咖啡，15分鐘的弓箭步練習能更有效地幫你提起精神來，而且更加健康。

每天堅持下來，效果怎麼樣？

Photo via Men"s Health

體能變強了。一個月下來，Liesa可以在抬起時堅持更長的時間。之前，她做70個弓箭步就雙腿抖動，現在，她可以輕輕鬆鬆做到100個。過去，她每天坐電梯到自己的辦公室，現在，她即使每天爬五層樓梯也不會感到累。

瘦了。所有人都可以明顯看到，Liesa的大腿和小肚子都瘦了。原本鬆鬆垮垮的大腿，因為股四頭肌得到鍛煉而變得緊緻、結實。小肚子上頑固的皮下脂肪也減少了許多。

更加精力充沛了。原本每天需要兩大杯咖啡的Liesa，這個月逐漸戒掉了咖啡！最好的是，她比之前更加充滿活力和創造力。

時間再緊，每天15分鐘總能抽出來吧？

然而更多時候，我們花數小時翻看健身app的優劣比較、各種運動的減脂效率、最適合凹造型的100套健身裝備......卻遲遲無法真正開始運動。如果說Liesa教會了我們什麼，那就是：別去想，只管做。

只管去做，公司鮮有人至的樓梯間，也能成為你的私人健身工作室。

Photo via istock

* 關於堅持，跑步學院還寫過：

· 每晚7點後什麼也不吃，堅持1個月會發生什麼？

· 每天做30個burpee，堅持15天會發生什麼？

· 每天5:30起床運動，堅持1個月會發生什麼？

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