開局一根單杠，一張墊子，練腹肌全靠這3個動作

大家好，我是單杠，我是墊子，今天給大家推薦一款超好玩的腹肌訓練計劃。這個計劃只需要用到我倆，而且效果非常爆炸！

用到的主要動作分別為:懸垂舉腿，卷腹，平板撐，這三個大類的動作足以能練習到腹肌的一圈肌肉，很多人說單卷腹沒效果，仰卧起坐腰疼，平板支撐單調，那舉腿這個動作真不可或缺，一根單杠即可解決，好處如下:

好處1:拉開脊椎骨，調整脊椎位置，比較適合上班族訓練，降低腰椎膨出和突出的可能性！

好處2:訓練到小臂肌肉群與背部，平時練小臂比較困難，也沒有什麼器械，實握法的懸垂舉腿對小臂刺激效果更佳。

好處3:同樣的腹肌訓練次數，舉腿對腹肌的刺激遠高於卷腹，這也是施瓦辛格與囚徒健身一致認同的。

常規懸垂舉腿動作，不建議各位完全伸直雙腿，微屈即可，快上慢下！

舉腿剪刀腳，難度加高，需要強大的腹肌耐力，如果做不了可以屈膝。

舉腿開合訓練法，難度進一步增加，你將從此動作中獲得更強腹肌泵感！下面是輔助訓練！要是一直練舉腿，腹肌吃不吃得消另說，你的手臂肯定酸痛到不行，所以一定得在舉腿中加入這樣一些動作，讓手臂獲得休息時間。

若你不加這些穿插的輔助訓練，為了讓手臂休息，訓練需要拖很長時間，這樣腹肌的訓練效率大大降低，各位訓練的計劃可以用這樣的。

卷腹30~舉腿15~平板支撐1min

卷腹30~舉腿剪刀腳20~側撐30s/邊

平板支撐1分鐘~舉腿開合20~側撐40秒/邊

一般要求三個動作間休息時間盡量減少，甚至為0！總計訓練時間15-20分鐘。

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