腰好不好，練了這個就知道 【打卡090】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第090瑜伽體式打卡，學習內容為

蠍子式

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

正文：

這個體式的梵語名是「Vrschikasana」，Vrschika的意思是「蠍子」、為了刺到獵物，蠍子會把尾巴拱起高過背部，然後越過頭部朝前猛擊。這個體式就如同一直正在攻擊獵物的蠍子，因此而得名。

教學視頻

1、跪姿，從頭倒立的起式開始做起，直至兩腿伸直，臀部抬高，上半身與地面垂直。

2、頭頂著地，雙腳離地，慢慢向上伸直雙腿，膝蓋綳直，保持身體平衡。

3、雙手分開，前臂放在地面上，重心移向手肘，頭部抬起。背部和膝蓋彎曲，雙腿向頭頂的方向伸展。自然呼吸，保持數秒或，回到基本跪姿。

注意力集中：關注你腰背部的力量，控制好身體的平衡。

難度係數：☆☆☆☆

動作要點：保持均勻的呼吸，堅持15秒以上。

動作益處

?促進頭部的血液循環，讓大腦清醒並恢復狀態

?緩解壓力，減輕失眠，喚醒記憶力，提升注意力

?鍛煉腰部力量、擴張胸部、拉伸腹部肌肉、增強器官功能

?加強身體的柔韌性，提高專註力，鍛煉平衡能力

?緩解身體僵硬的疼痛，加強手部力量和燃燒腰部脂肪

細節圖

蠍子式的技巧是什麼?

 

按照準備性姿勢執行各個步驟，不要靠牆。

   

保持這個姿勢3-6個呼吸的時間，或者更長。如果想恢復原狀，反向執行這個姿勢的各個步驟，保持頭部抬高，然後進入一個反姿勢，例如兒童式。保持兒童式幾個呼吸的時間，頭下墊兩個拳頭。

輔具使用

①瑜伽帶和瑜伽磚：

瑜伽帶綁在大手臂外側,可以給大手臂支撐的力量。

在雙手之間放一個瑜伽磚，可以防止雙手靠攏的趨勢。

靠牆或不靠牆都可以這樣練習。

②瑜伽椅子：

?瑜伽椅靠牆放，雙手抓住椅子腳，可以防止雙手靠攏，同時力量可以傳到手肘、大手臂和肩膀。

?把腳尖放在椅座上。（一開始可能會因為柔韌性不夠而放不到上面）

5個動作進入蠍子式

↓↓↓

第1步：嬰兒式

第2步：海豚式

第3步：手肘倒立

第4步：身體稍微彎曲的手肘倒立

第5步：蠍子式

大家會發現，練習手肘撐地的蠍子式之前，要做好手肘倒立，手肘倒立怎麼練習呢？

1、海豚式

手肘倒立需要足夠的上肢力量，而瑜伽海豚式不但能提高你的手臂力量，而且還可以為手肘倒立提供一個穩定性基礎，你的手肘分開與肩寬的距離。

從下犬式慢慢彎曲你的上臂，整個小臂貼地，胸部下沉後抬起，抬起腳尖，慢慢把身體重心移動到手臂上，保持10-15秒。這個體式可以幫你創建和培養必要的上肢力量。

2、牛面式

手肘倒立不但需要肩部的力量，而且還需要肩部的靈活性，練牛面式可以幫你。

坐姿，彎曲右腿，抬離地面，讓右大腿纏繞在左大腿前側，雙小腿開闊地向後分開。雙臂側平舉，彎曲雙手，十指於背後相扣，左大臂儘可能貼住耳朵，保持5個呼吸後換另一側。

3、反向平板支撐

提高上肢力量與靈活性，練這個體式。

坐姿，雙腿併攏伸直，雙臂慢慢支撐於身後，用你的腰腹核心力量發力，並繃緊你的臀大肌，抬高你的骨盆，頭向後仰，身體與雙腿呈一條直線，保持30秒。

4、半分裂式

手肘倒立需要你的腿部有足夠的靈活性，練這個體式拉伸你的腿筋。

伸直左腿在前，右腿屈膝在後，雙手支撐於身體兩側，用力前後分開雙腿，伸展到最大幅度後，保持30秒，然後換另一側腿，重複兩次。

5、海豚式變體

手肘倒立需要腰椎靈活性和腹部力量，臀部力量也必不可少，練這個體式能幫到你。

先完成海豚式，隨後兩條腿分別向前屈膝到胸部，手肘撐地注意不要滑動，每個動作保持10秒鐘，重複三個來回。

6、兔子跳

能幫你尋找到手肘倒立的身體感覺，並提高你的腰腹靈活性。

開始在海豚的姿勢，單腿撐地慢慢抬起你的另一條腿，這時支撐腿發力向上跳找身體平衡的感覺，像兔子一樣跳躍練習，每邊不超過十個。

7、分腿平衡式

當你熟悉兔子跳，你就可以逐漸感覺到對身體的控制里，像冒險一樣進入單腿平衡式的練習，慢慢調節你的身體力度，向上撐起你的雙腿，完全直上直下對你的身體平衡感來說是個考驗，可以先試著分腿平衡。

8、手肘倒立式

往期學員提問：

問：蠍子式的時候兩前臂不是平行的，這樣是對的嗎？頭盡量向前看還是看兩手臂之間呢？

答：這個沒有關係，手怎樣擺的人都有，有些人兩手的食指尖還是相碰的。頭呢，你感覺舒服的位置就是最好的位置了。請參見下面的圖，美女們手臂基本呈三角形擺放，兩眼看的方向各不相同：

向前下方看

向前看

向下看

問：倒立頭暈怎麼破？

答：一般對初學者來講，這是正常的現象，還有眼冒金星的，練習的次數多了就會慢慢適應。身體狀態不好時，也有這樣的狀況發生，我不會告訴你我自己也經歷過。

初學的時候，可以多做一些頭在心臟下方的體式來適應，比如：

自己可以舉一反三，練習多了，就適應了。

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

1.搜索公眾號

"瑜伽微社區"

,我們的ID是

yujiaweishequ

 ，關注後即可參加啦

2.我們天推送一條打卡體式，超級詳細超級詳細！一起加入我們吧！

聲明：

文字及視頻整理自網路，其中體式講解部分來源瑜伽路上，視頻來源瑜伽路上，版權歸原作者所有，若有侵權，請聯繫刪除。

今天，你打卡了嗎？

離300天還有210天！

（點擊>>即可查看全文）

↓↓↓戳下方

「閱讀原文」

【可進店搶購】

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 瑜伽微社區 的精彩文章: