怎樣判斷自己適合的負重？小臂肌肉怎麼練？丨答疑118

一

Q：健身房訓練，怎樣判斷自己適合的重量呢？

A：

經常會有 Keepers 在文章或動態下問到某個動作該用多重的啞鈴或杠鈴，然而這個問題其實涉及到的因素很多。

每個人的力量基礎不同、所進行的動作不同、訓練目的不同，啞鈴或杠鈴重量的選擇自然是千差萬別，這裡 Keep君 給出一個供參考的重量選擇建議：

①

以力量增長為目的，選擇每組 5-8 次力竭的重量。

複合動作（深蹲、卧推、硬拉等）杠鈴從 30kg （空桿+單邊 5kg 杠鈴片）開始嘗試，啞鈴可以從單邊 10kg 開始嘗試；

單關節孤立訓練（彎舉、臂屈伸等）杠鈴從短桿 20kg （空桿+單邊 5kg杠鈴片）開始嘗試，啞鈴可以從單邊 5kg 開始嘗試。

②

以肌肉增長為目的，選擇每組 8-12 次力竭的重量。

複合動作（深蹲、卧推、硬拉等）杠鈴從 20kg （空桿）開始嘗試，啞鈴可以從單邊 5kg 開始嘗試；

單關節孤立訓練（彎舉、臂屈伸等）杠鈴從短桿 10kg （空桿）開始嘗試，啞鈴可以從單邊 3kg 開始嘗試。

③

以肌耐力塑形為目的，選擇每組 12-18 次力竭的重量。

複合動作（深蹲、卧推、硬拉等）杠鈴從 10kg （短桿空桿）開始嘗試，啞鈴可以從單邊 7.5kg 開始嘗試；

單關節孤立訓練（彎舉、臂屈伸等）杠鈴從短桿 10kg （空桿）開始嘗試，啞鈴可以從單邊 2kg 開始嘗試。

以力量增長為目的，可以減少單關節孤立訓練的比例；以肌耐力塑形為目的，可以減少複合動作的比例。

二

Q：

經常聽到肱二頭肌和肱三頭肌的練法，那小臂肌肉怎麼練？

A：

抓握能力在運動過程中是很重要的能力

，特別是在划船、引體向上、硬拉等背部訓練的動作中都會有比較高的要求，小臂肌群會參與到發力過程中。

所以對於多數人來說其實並沒有必要刻意去練習小臂肌肉，在力量訓練過程中，

盡量少借用助力帶甚至不用助力帶足以幫助你獲得很好的小臂力量。

如果你實在想額外訓練小臂肌肉，可以嘗試做一些單杠懸垂、屈腕彎舉，在二頭肌的訓練中嘗試反握啞鈴進行彎舉，或在訓練中使用加粗握把、提升對小臂的刺激。

三

Q：

一日兩練（雙分化訓練法）怎麼樣？效果會更好嗎？

A：

雙分化訓練，是一些訓練容量很大的訓練者在一個訓練日內，單次訓練的後半程沒有足夠的體力支撐訓練者的目標訓練強度，因此將一個訓練日內的訓練容量分到兩次訓練進行完成。

這種訓練方法在古典健美中比較流行，以阿諾的一個經典訓練計劃為例，周一、周三、周五上午進行胸背訓練，晚上進行腿部訓練，周二、周四、周六上午進行肩臂訓練，周日休息。

因此，

雙分化訓練適合的是訓練容量、訓練強度都比較大的訓練者，且對休息質量、恢復能力的要求比較高。

對於大多數人來說，一天一練就足夠了，而選擇分化肌群的訓練還是全身訓練，則取決於自己的訓練水平和階段。一般建議剛入門的新手多進行強度不大的全身性訓練。

四

Q：

有時候感覺很困很累，是不是飲食方面營養沒有均衡？我主要是減脂。

A：

有些 Keepers 在減脂過程中，會過度地迷戀控制碳水，再加上運動強度比較大的話，體內的糖供給不足，確實會容易產生「很困很累」的疲勞感。

所以「吃飽才有力氣減肥」是有一定道理的，只是別「吃飽」，

少食多餐、在運動前的一餐內適當多增加一點碳水攝入就好了

，千萬不要輕易嘗試「斷碳」、不吃或者吃極少量碳水。

五

Q：只想知道負重與自重訓練出的肌肉哪個力量大？很想知道能不能用啞鈴卧推代替杠鈴卧推，有區別嗎？

A：

無論是自重還是負重、杠鈴還是啞鈴，本質都是抗阻力量訓練，所以並不能說用了杠鈴力量就一定大、或者自重訓練者一定比負重訓練者力量好。

杠鈴或啞鈴訓練相較自重訓練而言，對新手和高階訓練者更友好，是因為它的負重區間很大，對於無法用自重完成一個俯卧撐或者引體向上的新手而言，小重量啞鈴/杠鈴訓練是很好的力量基礎入門；而對於想繼續增大力量、肌肉量的訓練者，單純的自重是滿足不了訓練需要的。

自重訓練相較來說更加複合，對於增加本體感覺、整體肌肉和神經的控制有很好的訓練效果，適合有一定力量基礎的訓練者。

而杠鈴相較啞鈴來說，能夠突破更大的重量、使用更大的負荷，對整體力量的提升更有好處；啞鈴相較杠鈴，負重更加自由，相對來說可能訓練效果更加孤立。

所以無論是哪種訓練，本質上來說都是我們進行抗阻力量訓練的手段，不存在哪種一定比另一種好，根據自己的需要進行最適合自己的選擇就是最好的。

六

Q：Keep君，我手臂上有明顯的肱二頭肌了，可為什麼感覺力量沒有什麼提升呢？有種中看不中用的味道…

A：

如果你的肱二頭肌比較發達，那麼能夠體現它的肌肉力量的是彎舉、窄距引體向上等肱二頭肌主導發力的動作，深蹲、卧推等自然是看不到會有提升的。

如果你的體脂有所下降，自然也會發現肱二頭肌變得明顯，但肌肉力量不一定就有所提升了。

肱二頭肌作為小肌群，和多數動作中的輔助肌群，其實對整體力量提升的貢獻是非常小的。

想要提升肌肉力量、訓練水平，還是要通過全身性的複合動作，即深蹲、卧推、硬拉這三項基礎動作。

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