鍛造健美手臂!
很多人都想要大手臂。
作為一個NPC專業運動員,
我的目標決定了這是必須的,
這是健美的入場券。
我必須用正確的方法去獲得尺寸和線條,
我的手臂訓練也和身體的其他地方有些不同。
肌肉構成獨家編譯,任何轉載請註明出處!
對於其他部位,我採用大重量高次數的循環。
而對於手臂,相反,我幾乎全部採用高次數,
強迫次數,超級組和大容量!
我喜歡通過動作讓更多的血液衝進手臂的感覺,
這可以真正的幫助我的手臂生長。
在我的身上這比大重量少次數效果更好!
這是我手臂鍛煉視頻:
這是我典型的非賽季鍛煉方案。
在鍛煉的時候,我並不會去有具體的重複次數來限制動作,
我更多的注意力在更多的次數內力竭!
每周都會將訓練順序改變一下,
你看到今天是先鍛煉二頭肌!
手臂鍛煉計劃 | |
牧師凳彎舉 4組,每組10-12次,繼續部分次數到力竭! | |
交替啞鈴彎舉 4組,每組10-12次,繼續部分次數到力竭! | |
杠鈴彎舉 3組,每組10-12次,繼續部分次數到力竭! | |
近距卧推 4組,每組10-12次,每組增加重量 | |
繩索三頭下壓 3組,每組10-12次,漸降組—4次到力竭! | |
器械三頭臂屈伸 4組,每組10-12次! | |
超級組 | |
繩索彎舉 1組10-15次。漸降組-4次到力竭。 | |
V 型手柄三頭下壓 1組10-15次。漸降組-4次到力竭。 |
一些提示:
通過視頻,你可以看到,
我更關注重複次數和動作完整性,而不是重量。
你也會注意到,當我力竭的時候,
我會繼續採用部分動作法則繼續動作。
在我這裡,力竭再力竭是肌肉增長的最大法則,
它可以最大程度的觸發肌肉生長。
當然很多人或許不明白視頻中半程動作的目的,
會認為這是欺騙動作。
在你的下一個手臂訓練日,
我要你用漸降組去挑戰力竭,
知道你用最輕的重量也無法完成一個完整的動作,
你不會後悔的。
人們大多數傾向於重複的手臂運動,
所以我會經常改變這個計劃的組數次數以不讓肌肉產生適應和記憶。
這也是為什麼你會經常看到一些動作是我必須要採用的,
如啞鈴和杠鈴彎舉來鍛煉二頭,
用近距離卧推和仰卧三頭屈伸來鍛煉三頭,這些都是最經典的動作,
會給你最大的收益!
另外一點,你會發現,我的訓練都是快節奏的。
在過去的一年,我已經縮短了我的休息時間,
我會讓我肌肉一直處於熱的狀態,繼續前進,
這會讓我沒有辦法進行更大的重量。
但是卻可以讓我的肌肉完全力竭。
我要的是肌肉,我目標不是力量運動員。
這是我這麼做的原因。
減少組間休息,可以讓我的關節受益。
我踢足球
14年,快節奏的運動,
總是可以讓關節活動自如。
此文章為入駐一點號肌肉構成原創,特此聲明!
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TAG:肌肉構成 |
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