如果你正在減肥，那你一定要知道基礎代謝率！

不少朋友都曾問：「為什麼有些人大吃大喝沒有發胖，而我整日謹進食一點點，腰腹脂肪卻明顯增長呢? 」

GIF/630K

其實答案就在新陳代謝中。它有一個專業的名詞，叫基礎代謝率。

關於基礎代謝率的一些概念

基礎代謝率：是指我們靜止不動時，身體一天會自己消耗的熱量。呼吸、講話都會消耗熱量，所以精確一點說，睡了一天消耗的熱量會更貼近基礎代謝率。

基礎代謝率高身體燃脂能力就會強，想要減肥最好的方法就是提高基礎代謝率。

正常基礎代謝率範圍：

18～29歲男1,550kcal/日 女1,210kcal/日；

30～49歲男1,500kcal/日女1,170kcal/日；

50～69歲男1,350kcal/日 女1,110kcal/日；

70歲以上男1,220kcal/日女1,010kcal/日。

提高基礎代謝率時的一些注意事項

1不要猛減熱量

採用熱量非常低的飲食方式，並不是一種行之有效的減肥方法。因為人的體內有一套自動保持正常體重的程序，所以如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎新陳代謝率(身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數值)將自動減緩，因為身體現在認為你正處於飢餓狀態。即使您要實施瘦身計劃, 您的熱量減幅最好在200-500卡路裡間(不同體質有所差異)。

2多吃蛋白質和碳水化合物

攝取足量的蛋白質能夠提高機體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的，機體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。當然，這並不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過，你應當保證每日攝入總熱量的25%～35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂乾酪、酸奶、豆類)，這樣的飲食結構才算平衡。

精製碳水化合物，如白麵包，能使胰島素水平不穩，這相應促進了脂肪在肌體內的存儲，由此會降低新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於「好」碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

3增加進食次數

每日吃四、五頓小餐要比三頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2～3小時之內。一定要吃早餐！

4睡眠充足

睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時者，其肌體分解碳水化合物時將會遇到更大困難。當你感到疲乏時，肌體就缺乏能量來維持日復一日的功能活動(其中包括燃燒熱量)，所以你肌體的新陳代謝能力也自然會降低。建議大家每天有最少8小時優質睡眠。

HIIT 高強度間歇訓練

在鍛煉中間增加一些高強度的運動，能極大提高肌肉的新陳代謝水平。

杠鈴高翻後推舉+原地登山+俯卧撐

站在杠鈴前，深蹲下去，採用掌心朝下的方式握住杠鈴桿，握距比肩稍寬，保持背部平直，收緊腰腹肌肉群。

下圖gif為杠鈴原地登山

GIF/55K

用爆發力將杠鈴高翻到肩膀高度，然後肘關節稍下，將杠鈴放在鎖骨位置，用力將杠鈴舉過頭頂。重複10次，將杠鈴放回地面，繼續採用掌心朝下的方式握住桿，雙腳向後移動，形成俯卧撐的姿勢，雙手撐住，身體綳直。執行登山動作，如gif動態圖展示。重複10次後。然後返回俯卧撐的姿勢，繼續10個俯卧撐。

頸前杠鈴深蹲+杠鈴拋舉+杠鈴推舉+頸後杠鈴深蹲

將杠鈴桿握在鎖骨位置，肘關節朝前，保持腰腹收緊，背部平直，下蹲到大腿與地面平行，返回，重複10次；然後執行深蹲，返回並在動作頂點執行拋舉動作，做8次；然後做半蹲動作，在動作頂點將杠鈴舉過頭頂，重複8次；然後將杠鈴放在斜方肌上，深蹲到大腿與地面平行，重複8次。

提示：一共四個動作，連續做，這個杠鈴的負重不要太大，否則動作負荷完不成。

重物推+壺鈴擺臂

在距離你30米遠的地方，放置兩個壺鈴或者啞鈴，在鐵架上放置你能推動的重物。

將鐵架推到壺鈴或者啞鈴旁邊，然後，雙手各執一個啞鈴或者壺鈴，腿部和臀部發力，迅速將壺鈴擺到頭部的位置，重複8-10次。放下壺鈴或者啞鈴，推重物返回後繼續執行擺甩動作8-10次。

Burpee+跳箱子

身體前方放置一個合適高度的箱子，屈膝下蹲，雙手撐地面，雙腿後伸，身體呈俯卧撐姿勢，執行一個俯卧撐後，收腿成深蹲姿勢，然後快速跳到箱子上，隨後下來。重複上述動作15-20個。

?

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！