一條毛巾，幫助膝蓋復健

通常情況下，這種動作適用於，關節炎或者膝蓋過度損失引起疼痛的患者使用，整個練習過程對膝蓋的壓力損傷都比較小。練習過程中，不應該會有疼痛，如果發現疼痛，立即停止，跳過該動作。

1、仰卧膝蓋屈伸（此動作有助於改善關節活動）

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（圖一）

偷懶8個動作 完美燃燒腹部脂肪

平躺與地面，準備一條毛巾摺疊好至於腳底。雙膝彎曲，踩著毛巾的腳慢慢滑出，再慢慢收回，維持穩定速度，一去一回為一次，共8次。

坐在椅子上，緩慢抬起患肢，至最高點，注意不要不要鎖住膝蓋。感覺股四頭肌末端的肌肉在收縮。做8次。

毛巾套住腳底，向上提起腳跟，直至整個小腿有被拉伸繃緊的感覺，維持動作15秒。

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（圖二）

手把手教你如何放鬆肌肉！（很全面）

7、迷你蹲（初期閉鏈式膝蓋強化練習）

3、坐姿小腿伸展（此動作有助於恢復膝關節伸展能力）

在膝蓋的下方墊上一塊毛巾，重複4的動作。這個練習主要針對近膝蓋段的股四頭肌肌肉。

雙手扶著椅背，緩慢蹲下，膝蓋不要超過腳尖，做8次。

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（圖三）

妹紙以後別坐他的車了，太危險了

6、開鏈式膝關節伸展（練習遠端股四頭肌收縮能力）

5、短程股四頭肌練習（練習股四頭肌的收縮能力）

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（圖四）

上班族減肥操 簡單4式搞定肥胖

4、靜態股四頭肌練習（初期股四頭肌鍛煉動作）

8、深層四頭肌鍛煉（閉鏈式股內側肌強化訓練）

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（圖五）

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（圖六）

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準備一條毛巾，套住腳底，雙手抓住拉兩端，慢慢將膝蓋拉向身體方向，再慢慢恢復，一去一回為一次，一共做八次。

扶住椅背，弓箭步站立，感覺後腿肌肉被拉伸，維持動作15秒。

準備一個小球。背靠牆壁，將小球至於膝蓋後，然後向後壓，注意膝蓋不要鎖死，重複動作，8次。

（圖七）

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（圖八）

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（圖九）

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采坐姿。一腿彎曲，一腿伸直，緩緩抬起腳跟，腳尖向上，直接感覺到股四頭肌被拉伸，維持1到2秒，回復初始位置。重複該動作8次。

（圖一十）

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2、毛巾輔助膝蓋活動練習（此動作有助於改善關節屈伸能力）

9、站姿小腿伸展

10、腘繩肌伸展

（圖一十一）

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仰卧於地面，慢慢抬高患肢體，感覺腿後面肌肉被拉伸，維持動作15秒。

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