大姨媽、懷孕、產後這麼多事兒，女生健身有多難！

女生健身要遠比男生困難

不管男生愛不愛聽

這都是一個不爭的事實！

每個月總有那麼幾天

要好好善待大姨媽！

好不容易改變了審美觀

想做一個有線條的性感女孩

卻礙於肌肉生長緩慢，久不見效！

平時是各種控

包包控、唇膏控、指甲控、美髮控、衣服控...

剁手剁到無手可剁

碎錢碎到無錢可碎

卻還要辦健身卡、請教練！

剛剛在青春時期綻放性感

卻又要談婚論嫁，生兒育女！

你說

還能不能好好的持續無干擾的健身？！

今天我們就說說孕期和孕後健身

孕期

1）先說沒有運動基礎的女性，突然懷孕了，又想要這個寶寶。

既然什麼基礎都沒有，只能從零開始，慢慢進行有氧運動為主，選擇散步、快走、慢跑、瑜伽等低強度有氧。每天運動15分鐘，一周可運動3次。隨著適應性的增強，可以延長運動時間和頻次，直到每天30分鐘，一周五4-5次。不建議自行進行肌肉訓練，最好在教練指導下進行肌肉力量和耐力方面的訓練，畢竟一點基礎都沒有，什麼動作都不懂，還是一個全家重點保護的對象，不能由著自己來。

所以，我們一直倡導，孕前至少要進行半年以上的健身訓練，進行備孕。這樣做，是為自己的孕期健康，也為寶寶健康，同時也為產後瘦身打好良好基礎。

2）有運動基礎的人（半年以上運動基礎），懷孕後。

孕期全程不再進行包括平板支撐在內的腹肌訓練，想要有一個好有腹肌，請在孕前去完成。孕期不能進行高強度無氧間歇訓練。

前三個月

可以做一些低強度有氧運動：瑜伽、快走、散步、橢圓機等。力量訓練，可以練習一些腿部，以及肩、背、手臂的上肢力量訓練，不過運動強度要降低到孕前的40-50%，以不感到疲勞為宜。以深蹲為例，要保持呼吸通暢，而不能像孕前一樣，上重量，靠深吸氣深憋氣來進行，避免各種過度增加腹壓和引起子宮收縮的行為。可以採用小重量多次數、多組數的方式，進行訓練，例如每組做15-20下，可以採用徒手訓練的方式。

另外，腹部訓練最好能全面停止。要想讓腹肌強大，請在孕前加緊練習。

過度的訓練易導致流產，所以請孕媽們一定要掌握好運動強度，最好能進行心率檢測，使運動心率維持在低強度區間。如果沒有心率檢測，要以「微微氣喘，但還有繼續講話」的自我感覺為宜。

中間四個月

令人提心弔膽的胎兒著床期已經穩定，胎盤形成。因此，這個時候，在運動強度上可以有所提高，可以進行中低等強度的有氧訓練，快走、慢跑、游泳、爬樓梯、橢圓機、踏步機、騎行都可以。力量訓練可以達到孕前的60%-70%，但最好以肌耐力訓練為主（也就是小重量，多次數），因為孕期會分泌鬆弛素，讓關節處於脆弱狀態，不易進行大重量的衝擊，以免引起傷病。除了腹部訓練之外，其它的部位都可以適當的進行肌耐力鍛煉。如果孕檢正常 ，狀態良好，基本可以把自己當普通人來健身（除了練腹、練核心），只不過在運動強度上、重量上減少，運動時間上縮短些（每次30分鐘左右即可）。儘管孕媽個人感覺身體良好，小編還是建議在專業教練指導下訓練，防患於未然。

後期

運動強度需要再次降低，這個時期應避免各種仰卧位運動（如卧推），以確保不會發生靜脈迴流受阻。運動量要減少，同時避免運動中憋氣，不做最大力量訓練以及靜力性運動（如平板支撐）。當然，有人看到有孕婦挺著大肚子做深蹲，那是因為對自己的身體特別了解，能夠傾聽到身體的聲音：充許還是不充許。最後這幾個月，應該以簡單放鬆的低強度有氧為住，多散步，走橢圓機等。像跑步，游泳，騎行之類的運動已經不適合此階段人群。力量訓練的強度也要降底，降到懷孕初期前3個月的強度即可。

PS：每周運動3-4次，每次時間控制在30-40分鐘左右（包括有氧和力量在內），運動時間最好選擇在中午。

另外，每個人的身體體質各不相同，請勿盲目照搬別人的訓練方法和內容，謹遵醫囑很重要！

產後

生產有剖產和順產兩種情況。練就了好身體、好體格，如果寶寶體位沒有大的問題，盡量順產，順產對自己和寶寶都是有好處的。不管是哪種生產，三個月後（順產的甚至出了月子），都要考慮健身恢復的問題了。

由於產後的女性腹部和盆底肌比較鬆弛，核心極其不穩，因此，產後需要儘快的進行功能恢復，而不是等半年、一年後再恢復。

那麼寶媽在進行恢復的時候，除了讓自己變美變瘦，一定會擔心一個問題：產後運動會不會影響奶水質量和產奶量？

不是過量的激烈的運動，不會影響到奶水質量和乳汁產量。所以，寶媽們應該放心的進行產後恢復。如果有進行力量訓練，運動肌肉酸疼，建議多進行拉伸和按摩，進行乳酸代謝，運動後1-2小時後給奶。乳酸可能會影響到奶水口感，但不會改變奶水質量，就是說無任何危害，如果寶寶沒有覺察到，什麼也不會影響。當然，如果你的運動沒有疲勞、也沒有肌肉酸疼感，就說明身體沒有堆積乳酸，運動後休息個十分八分鐘的，就可餵奶。

既然這樣，寶媽就可以放心的運動了？且慢，我們還要看一下腹直肌和盆地肌的情況。

腹直肌檢查

這是正常的腹直肌和因為懷孕造成的腹直肌分離：

分離程度較大的腹直肌，不能自我恢復，嚴重的會導致小腹鬆軟。

自查是否有腹直肌分離的問題：

腹直肌分離自測

仰卧平躺，屈腿，一手扶腦後，腹部用力，讓腹直肌緊張，此時，另一隻手插到肚臍下方正中央，體驗一下，腹部左右兩側的肌肉與手指的間距。如果是兩個或是兩個以上的手指寬度（就是說可以輕鬆插入2個或2個以上手指），就說明有腹直肌分離的情況發生了。特別嚴重的可以插入整個手掌：

嚴重的腹直肌分離

如果有腹直肌分離的情況發生，是不能直接進行腹肌馬甲線鍛煉的（有氧減脂什麼的不受影響），什麼卷腹了，仰卧起坐，兩頭起之類的，統統不充許（否則會加重腹直肌分離）

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有腹直肌分離的，不充許做此類動作

所以，產後必須自查是否有腹直肌分離，如果有，就必須要對腹直肌進行復原康復訓練（特別嚴重的只能手術矯正）。

貓式收腹

如跪姿，呼氣向上收腹，然後慢慢吸氣，讓小腹還願（不要大吸氣讓小腹快速膨出），再進行第二次呼氣，向上提腹。

貼牆收腹

基本要領同貓式收腹一樣。

跪姿平板支撐

平板支撐可以很好的鍛煉深層核心肌肉層，增加腹橫肌的剛性。由於孕期和產後，相當一段時間沒有進行腹部肌肉訓練，所以，剛開始的時候，建議從跪姿平板支撐開始。

躺式空中自行車

平躺，交替空中蹬腿，對於許久沒有進行腹部刺激的人來說，可以用手協助著向上（向腹部）收腿，注意腹部不要扭轉。

四個動作，每個動作做3組，每組15個，每天一練。經過半個月至1個月的時間，腹直肌分離情況會有明顯改觀，當然，這個產後干預時間有關，產後越早干預，恢復的也就越快。在腹直肌分離程度不超2個手指寬度的時候，就可以練習其它腹肌訓練動作了（如卷腹之類的），不過，剛開始時，還是不要強度過大，應循序漸進的加大訓練強度。再之後，就跟普通人一樣的訓練就可以了。

腹直肌沒有分離，那麼，可以正常的進行健身訓練了。也就是說，先查是否有分離現象，沒有，那麼就OK，可以在產後兩三個月進行訓練了。如果有分離，也可以進行除腹部以外的訓練，包括有氧運動在內。就算你不練腹部，也要儘早進行腹直肌分離的修復訓練，這樣可以讓你腹部松垂問題得到更快的改善，讓你更好的進行核心訓練，打造馬甲線。

建議開始訓練的第一個月以適應性訓練為主，不要覺得好久沒練，非要一次練個夠。以簡單的中低強度有氧為宜（瑜伽，跑步，自行車，健身操等），以提高體能、增強心肺為目的，力量訓練以小重量、多次數為主，用來激活肌肉。第二個月及以後，可以加大強度，增加HIIT等訓練，力量訓練可以恢復到孕前訓練水平的70%-80%，不必渴求肌肉的極度酸脹，要掌握在一定的強度內，防止運動過度影響產奶量，也可防止乳酸堆積，影響奶水口感。孩子斷奶之後，你可以如孕前一樣訓練，但也不要過度，畢竟還有大姨媽的問題，訓練過狠，大姨媽還會出走呢。

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