5 個秘訣助你成為成功跑者

成功的跑者常常看起來很健康、跑得快，能夠享受訓練的每一刻，他們是如何做到的呢？

成功的跑者是一群將跑步視為習慣的動物，他們努力而自律，遵循科學規律，從訓練中得到最大的收穫，不因工作或其它事項耽擱。

下面是一些跑者、教練、跑步作家和運動心理學家總結的最有價值的成功經驗：

1

持之以恆，記錄跑步日誌

成功的跑者知道要跑得好絕不只是一次長距離跑、速度訓練來實現的，真正關鍵的是日復一日的持之以恆。

持之以恆是跑步成功的秘密武器。成功的跑者都知道，做總比沒有好。吳棟認為，堅持記錄訓練日誌非常重要。他說：「在訓練日誌中，不僅要有距離和速度，還包括跑步的感覺、地點和訓練數據等。這些記錄可以在你受傷或訓練受挫時，給你警示和分析，也可以作為自我訓練和比賽的規劃。簡單的，例如：咕咚、悅跑圈都能形成運動記錄，我目前用佳明手錶來形成我的跑步日誌。」

2

適當的熱身

適當的熱身有助於：

不做熱身，帶來的最大問題是跑出幾百米後身體出現「極點」。熱身有利於克服心肺的惰性。

可以促進關節滑液分泌，減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而帶來的明顯的滯澀感，以及僵硬和疼痛。

可以提高身體溫度，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷。

可以使你的大腦興奮起來，注意力更專註。

與靜態熱身相比，動態熱身是最有效的熱身方式，能增加你的心率和活動範圍，潤滑關節，打開毛細血管和，讓身體做好跑步的準備。

養成在跑步前做好5-10分鐘的動態熱身習慣，能有效提升訓練效果，並降低運動受傷幾率。

3

輕鬆跑就要真正放鬆

許多跑者最常見的錯誤是在輕鬆跑的時候跑得太快。然而，這與做事的道理一樣：該認真的時候要認真，該休息的時候要休息。

跑者不應該每天都做強度訓練，放鬆跑是長跑訓練中相當重要的內容之一，但不少跑者做不到真正的輕鬆，總是不由自主地就加快了速度。這會影響到身體的恢復，增加受傷風險，並可能會影響到強度訓練。

4

充足的睡眠

除了輕鬆跑以外，適當休息也是跑步成功的關鍵。休息是訓練的一部分，如果休息不足，身體就無法適應正在進行的訓練計劃。

有兩種恢復方法供你參考：

保證足夠的睡眠，這是身體修復、增強、適應的重要關鍵。適當的睡眠對身體恢復和其它訓練能力至關重要。每晚7-8小時的睡眠能使你的身體和肌肉得到修復，如果忽視這個關鍵，就達不到你想要的訓練效果。

除了充足的睡眠之外，在跑步訓練計劃中設計1-2周的時間休息或減量、交叉訓練，有助於減少受傷、疲倦的風險，並提升你成功的動力。

睡覺時我也會戴著手錶，為了記錄我的睡眠狀況。改善睡眠，才能跑得更好。

5

跑步後的肌力訓練

很少受傷的跑者都有肌力訓練的習慣，除了增加耐力，還能讓身體變得更強壯。在跑步訓練中，增加跑步力量的一個簡單方法是在跑前熱身和跑後的肌力或核心訓練。

這種做法有幾個好處：

有助於跑者在跑步時保持適當的姿勢。

強健的肌肉能更好地承受跑步帶來的衝擊力（減少受傷風險）。

有過運動受傷史的跑者應立即開始練習。

不管你是什麼類型的跑者，新手或是一位經驗豐富的超馬選手，培養這些習慣能使你變得更快，更強，更快樂，還能降低受傷的風險。

吳棟

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