天氣悶熱心煩意亂，這幾招瑜伽是降噪良方

不知道多少人跟阿噗一樣，覺得雖然立秋了依然悶熱到「無法呼吸」。

在中國，很多城市濕度尤其高，夏天出個門甚至關個空調都是一種酷刑，整個人馬上感覺悶熱甚至大汗淋漓。

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在外面走個幾步更是要命，明明運動量也不大，都已經被熱的「氣喘吁吁」了，整個人也跟著浮躁起來。

所以夏天最根本的解暑方式還是平心靜氣，「心靜自然涼」。

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而據統計，當代人的呼吸頻率已經比16～20次/分快了幾倍，所以，想提高生命覺知，就該做一些呼吸練習。

So，快來跟著阿噗一起瑜伽，讓你在夏天平心降噪！

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捲舌呼吸vs感冒：這可不是表情包

不幸被空調吹致熱傷風，感冒發燒也可以練起來。感覺舌尖有點兒發苦表示您的體內有毒素，相反，如果甜甜的則很健康。

開始前，建議清空大腸與膀胱。選一個舒適的姿勢坐在凳子或墊子上，調整脊柱向上延展，打開椎體之間的空隙，坐骨下沉。

感覺後背變得寬廣，胸腔逐漸展開；整個呼吸開始變得通暢，身體有意識的放鬆，緩慢地閉上眼睛，將舌頭輕輕捲起，吸氣，屏息（2～3秒），鼻孔緩緩呼氣，循環練習5～10輪。

Note：練習中保持閉眼，耳畔體內要無任何壓力，否則影響能量流動。

門閂式：雙向選擇

伸展骨盆，保持腹部肌肉和器官狀態，皮膚不鬆弛，擴張胸腔，強化腕、膝，以及髖關節，伸展足弓、小腿、大腿肌肉，脊柱側彎動作還有助於緩解背部僵硬，提神和緩解壓力。

跪姿，腳踝靠攏，雙手置於髖部，腳趾回勾，將右腿向身體右側伸展，保持與軀幹和左膝在一條直線上。

後跟稍向內轉，保持大腿肌肉綳直、伸直；吸氣，雙臂側平舉，右腿繼續伸展，髕骨上提，脊柱向上，尾骨向下內收，胸腔與後背向核心找，呼氣，向右彎曲身體，右手順著右腿緩緩向下滑動，右前臂和手腕分別放在右腿脛骨和腳踝處，左手臂舉過頭頂。

保持順暢的呼吸，停留30～60秒；再吸氣將軀幹和手臂收回，來到側平舉，右腿也緩慢向回收，屈膝到跪姿，與左腿併攏，反方向重複。

Note：毯放膝下護關節，高血壓、髖、腹股溝有傷與坐骨神經痛勿練。

下犬式

改善消化系統功能，緩解失眠、生理和更年期不適及下背部疼痛，增強手臂、腿部、軀幹的力量，還可伸展手掌、胸背部、小腿和雙腳，使全身充滿能量，有助於集中精神、增強意志力、促進思維、緩解壓力、舒緩焦慮。

趴在墊子上，雙臂打開與肩同寬，兩手置於肩膀的正下方，大拇指與乳頭平行，保持手腕橫紋在一條直線上，手肘窩相對，十個手指均勻打開，使掌面及各指緊貼地面，從虎口位置向下推，努力向下伸展。

吸氣，保持手臂的穩固和直立，吸氣，向上推髖，坐骨找向天花板，雙腿距離與髖同寬，呼氣，腳後踩實墊面，再次吸氣，提臀。

核心內收上提，保持3～5個呼吸，最後屈膝跪地，到嬰兒式放鬆。

Note：腕關節綜合症、高血壓、頭痛患者避讓。

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蛇式：晚NO 早中午都OK

舒展上背、胸、肩部與前腹股溝，增加脊柱靈活性，柔軟、改善體形與消化、循環、淋巴系統功能，還可增強下背部、肩部和腿部肌肉力量。

俯卧在墊子上，前額貼地，曲肘，手掌置於胸部兩側，前臂垂直地面，雙腿伸直，兩腳打開與髖同寬，腳跟對應坐骨。

吸氣抬起軀幹，逐漸伸直手臂的過程中充分伸展上半身，挺胸，雙臂夾緊身體，旋肩向後，十個腳趾緊貼地面，尾骨內收，呼氣時將雙肩向後旋開沉向墊面，保持肩胛骨內收。

保持3～5個呼吸，伴隨呼氣，將身體俯卧下來，放鬆。

Note：不宜在睡前練，之後應加入扭轉或前屈式動作放鬆；對孕婦、頸部或脊柱受傷與高血壓患者也有禁忌。

弓式vs腰間盤突出

伸展腳腕、小腿、大腿和脊柱，舒展胸部和咽喉，促進消化，增強腹部器官。

俯卧，下巴、腹部貼地，吸氣，曲雙膝，雙手臂向後伸展，左右手分別抓握左右腳腳踝，保持兩個呼吸，然後完全地吸氣，抬雙膝，拉動雙腿向上，同時帶動胸部離開地面，呼氣，尾骨向雙膝方向伸展，再次吸氣，充分伸展上半身。

呼氣，收肩胛骨，手用力拉住腳背，將脊柱和腿再次抬高。由於腹部伸展，呼吸會加快，儘可能保持20～30秒，然後呼氣，鬆開腳踝，雙腿伸直，頭部和腿重新回到地面，放鬆。

Note：椎間盤突出的人練習此動作與蝗蟲式可緩解病情，但膝或背、頸部有傷者及孕婦忌。

嬰兒式

緩解頭痛、頸痛及胸痛，舒展骨盆、髖部和上下背部，拉伸髖部、膝部及腳踝。

跪坐在腳後跟上，雙膝bing併攏，肩部位於臀部正上方，上半身向前曲，胸部緊貼大腿，雙手向身後伸直，前額輕觸地，面部表情放鬆。

吸氣，向頭頂伸展脊柱，雙手臂向前延展，前臂和掌心貼地，呼氣，坐骨更多地坐實腳後跟，充分拉伸脊柱和側腰。

Note：孕婦、膝部、腳腕或髖部受傷者慎練。

仰卧扭轉Ending

伸展脊柱和肩部，改善消化和循環系統功能，強化下背部力量，減輕疼痛，如：頸部和坐骨神經痛，舒展胸及髖。

仰卧，雙腿向腹部屈膝，使膝蓋在胸部上方，雙手環抱小腿脛骨，雙膝併攏，然後張開雙手置於體側，翻轉掌心向上，坐骨觸地，保持下背部的自然彎曲。

吸氣，雙膝左轉，頭轉向右側，下背部自然彎曲，充分伸展上半身，雙肩放鬆緊貼地面，肩胛骨收攏，5～10個呼吸後，再吸氣，雙膝和頭部轉回中間，重複另一側。

Note：女性生理期，腹瀉、高或低血壓、頭痛者不在練習人群中。

內容支持 Wake

新媒體編輯 Jill Liu

部分圖片來自網路

ID: shishangjiankang22

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