上班族必知頸椎保健法！玩電腦、滑手機4個場合做對不酸痛

【脖子保健3重點】

重點1／身體挺直不駝背

不用到刻意挺胸的程度，就是放鬆但不駝背就可以了， 刻意挺胸反而會讓脊椎反折，造成背痛或是腰痛。

重點2／眼睛直視前方

工作時把需要專註的物品，如電腦、手機、文件等， 放在眼睛正前方，角度低個5～10 度都是ok 的，重點是不低頭、駝背。注意，重點就是：不要用你的脖子去屈就你要看的東西，而是要讓那個東西去屈就你的脖子，把它墊高。

重點3／收下巴

耳朵和肩膀垂直，是脖子最輕鬆的狀態，而耳朵往前越多，脖子肌肉就得花更多的力氣去支撐頭部，因此隨時保持下巴輕鬆微收即可，不必到刻意擠出雙下巴的程度。

【正姿勢——脖子使用中示範】

示範1／使用手機時

1.保持手機在自己的視線前下方。

2.手臂交叉撐、手肘貼著身體來拿手機，才不會費力。

示範2／使用電腦時

1.保持屏幕在視線前方，不必低頭就可以看到的高度。用電腦時整個身體都要正對屏幕，最好是把屏幕擺在桌面的正前方，不可將電腦放置左右兩邊，千萬不能用轉頭、轉身體的方式去遷就電腦。

2.桌面高度選在手肘放下時，能夠自然彎曲80～100度的位置。

3.千萬不要為了空出工作桌面而把電腦推得太深！若是電腦太遠就擺近一點，避免做事太認真而拚命駝背、把下巴往前凸去看電腦。

示範3／使用筆記本電腦時

1.使用筆電原則與電腦相同，唯一的差別就在於筆電屏幕太低了，通常都得低頭才看得到，因此若是在家裡使用的話，最好再外接一個比較高的大螢幕避免自己低頭。

2.如果是在外面使用的話，盡量以收下巴、眼睛看前下方，來替代駝背低頭，並且每使用一段時間就往前看10～15分鐘，讓脖子休息一下。

示範4／寫字時

越認真讀書寫字，脖子也就越容易出問題，因為寫得越久越專註，姿勢也就越容易走鍾。寫一寫不是快趴在桌上，就是快親到桌面，不然就是整個身體歪向慣用手，脖子也因此大歪，因此寫字的時候一定要謹記以下幾個大原則：

1.寫字時身體要正對書寫的區塊，避免身體歪斜。

2.書寫時保持下巴微收，來替代駝背低頭。

3.隨時提醒自己要挺直身體，尤其在專註寫字駝下去的時候，就該馬上把自己的身體拉回來。

4.書寫桌面不能太高也不能太低，除了對於頸部有負擔外，手腕與手肘也會因此而受傷，建議的高度是寫字時手肘彎曲大約在80～100度上下的位置，並在這附近找一個自己覺得舒適的高度。

【人生難免還是要低頭】

雖然提倡大家盡量不要長時間低頭，但有許多人的工作是不得不低頭的，而你只要把握這3個原則，就算低頭也能盡量防止頸椎病變。

1.低頭時盡量讓下巴微收，因為下巴前凸的情況下對頸椎的壓力更大。

2.提醒自己，即使看不清楚也不要越駝越下去。

3.每低頭一段時間（約15分鐘），就將頭抬起平視前方15秒，並且做後面的「收下巴運動」5次。

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