腸胃不好的男生，如何增重？最簡單版本

最新 09-01

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本期作者：余函趙力超美編：陳敏樺趙力超

腸胃不好的男生，通常看起來臉色發黃缺乏光澤，身體偏向乾瘦，魅力大大降低。很多人也在求助我們給些建議。網上經驗長文多則幾萬字，少則幾千字，懶得看，看不懂怎麼辦？話食今天幾百字給您最簡單的健康增重增肌法則。大家可以根據小點，再去看長篇細緻論述。

1 、如何吃？

要想增重增肌，吃的主要原則就三點：

（1）選擇易於消化的食物：腸胃消化吸收功能較差的人，首選易於消化的食物，包括含渣滓較少、易於咀嚼、不油膩、柔軟、溫熱等食物，並節制辛、辣、煎、炒、生冷、及肥甘厚味[1]。舉例：為什麼喝綠茶會胃痛？綠茶中有茶多酚、茶鹼影響消化；為什麼生吃梨會胃痛？因為梨的膳食纖維類物質較高，影響消化。其他為什麼不能吃？歡迎留言提問，知無不言。

（2）少食多餐：為避免給腸胃造成負擔，每次進食八成飽即可。八成飽可是金原則！（超哥胃腸就不好，這個原則幫助非常大。不光是胃腸不好的人要執行，一般人也應該執行。）在此基礎上，安排多餐，1 日可正式進餐 3 次以上，保證每天攝入足夠的熱量，特別是想要增肌的男生，因為每增加 0.45 千克的肌肉，身體大約需要 2500 千卡的熱量。而多餐制不僅利於腸胃消化，研究還發現[4]，貫穿全天多次進餐可持續為肌肉提供成長所需要的營養，使機體保持在合成狀態。

（3）補充充足優質的碳水化合物和蛋白質：上文說到足夠的能量攝入，所以主食中的碳水化合物就派上用場，碳水化合物的主要功能就是供能，大米飯、饅頭吃起來。同時，每餐的營養應保證豐富並均衡，不僅包含一定量的蛋白質，還應包括膳食纖維、維生素和無機鹽等營養素。蛋白質是增肌的主角，在熱量保證的情況下，蛋白質主要用於修補肌肉。在肌肉的組成成分中，蛋白質占肌肉乾重的 75％～80％。研究表明，對於需增肌的男生來說，每天至少需要攝入 1.6—2.0g/kg 體重以上的蛋白質，那麼一個體重 60kg 的男生每天就需要攝入 120g 以上的蛋白質。

2 、如何動？

對於一般人來講，力量訓練對於增肌是必不可少的，而通常情況下，大多數人注重的只是單純的力量訓練，而最近的研究表明[4]，力量訓練（即抗阻訓練）結合柔韌練習對增肌人群的健身效果事半功倍，相對傳統單純力量訓練方法可以更好地保持體重，抑制腰圍。