鮮棗上市：買對更營養，吃對更健康

鮮棗陸續上市，愛吃棗的朋友有口福了。什麼樣的棗最營養呢？聽說「棗是補血聖品」，聽說「棗不能跟蝦一起吃」，聽說「棗也有用糖精泡的」，這些惑解了，才能放心吃棗。

一、硬脆多汁的棗好吃又營養

鮮棗富含維生素C，其維生素C含量分別是獼猴桃、橙子、桃子、蘋果的4倍、7倍、22倍、49倍，成年人吃42克鮮棗就能滿足一天對維生素C的需要。

除了維生素C，鮮棗也富含具有抗氧功能的多酚類物質和對免疫有幫助的大棗多糖，研究[1,2]發現，棗成熟度越高大棗多糖含量越高，但是維生素C和多酚類物質可能降低。

不過處於脆熟期的棗果皮硬而無皺，果肉質地脆，汁液多，口感甘甜，最適合生吃；

處於完熟期的棗皮微皺，質地變軟，果皮紅色變深，更適合製成干棗。

綜合分析建議生吃就選硬脆多汁的脆熟期棗。

二、棗並非「補血聖品」

很多人都說吃棗補血，其實不然。鮮棗和干棗的鐵含量分別為1.2毫克/100克，2.3毫克/100克，而豬瘦肉、豬血和豬肝的鐵含量分別為3毫克/100克、8.7毫克/100克、22.6毫克/100克，可見棗在鐵含量上並無優勢。

另外棗中的鐵為三價鐵，不能被直接吸收，而動物性食物中的鐵為二價鐵，可以被直接吸收；研究發現植物性食物中的鐵吸收率只有1%~2%，而動物性食物中的鐵吸收率卻高達20%~30%，加之棗與其它水果相比能量更高，吃的量要更少，所以吃棗補鐵不靠譜。

三、能量比香蕉還高，減肥要少吃

鮮棗能量較高，同樣攝入90千卡能量，荔枝橙子、桃子、蘋果、 獼猴桃、菠蘿、香蕉可以分別吃204克、188克、176克、167克、148克、126克、97克，但鮮棗只能吃72克。

所以要減肥又愛吃水果，想多吃點水果的朋友，鮮棗就不是最好的選擇。

四、紅棗與蝦皮同吃中毒，純屬謠言

近日，網路上一篇名為《老人吃紅棗中毒過世！吃紅棗千萬不能搭配它！要注意！分享出去！》的文章引起很多網友轉發。

文中講的不能搭配的食物就是蝦皮，理由是：紅棗富含維生素C，可和蝦皮中的砷發生反應，生成砒霜，愛吃紅棗的老人就是吃了一段時間紅棗後口吐白沫死亡。

維生素C確實可以和砷反應生成砒霜，不過毒理學認為，劑量即毒性，就是說任何物質要對機體產生毒性必須達到一定劑量，國標《食品中污染物限量》規定蝦皮中無機砷限量為0.5毫克/千克，要吃76千克的蝦皮才會達到砒霜的致死量，即使吃砷超標100倍的蝦皮也得吃760克，可是蝦皮鹽含量很高，平時都是捏一小撮（10~20克）做湯，所以鮮棗和蝦皮同吃並不是老人致死的原因。

另外老人死亡是一個結果，這個結果究竟是什麼原因引起的，需要大量的檢查一一排查，並不能因為近期吃了紅棗和蝦皮，就把這個前後關係直接理解成因果關係。所以面對謠言缺乏知識並不可怕，缺乏基本邏輯才可怕。

再者，我國營養專家對坊間傳言不能一起吃的食物做的大量人體試驗，用鐵一般的事實說明，並不存在食物相剋。

五、一招辨別糖精泡大棗

通體紅色的棗賣相更好，所以近幾年都有不法商販用糖精水泡青棗，讓棗變紅，可是國標明確規定，新鮮水果不能用糖精泡，這真是赤裸裸地造假。

那具體如何辨別？糖精泡過的大棗紅色和青色分界明顯，如圖。或者也可以嘗一嘗，正常紅棗果肉都是甜的，但是糖精泡的棗果皮甜而果肉不那麼甜。

小結：

1.紅青分界分明就是糖精泡過的，不買；

2.生吃就買硬脆多汁的，雖然不能補鐵但是補維生素C；

3.愛吃也不多吃，因為它的能量是水果中的佼佼者；

4.不信食物相剋，棗和什麼食物搭配吃都行。

[1]丁勝華，王蓉蓉等.棗果實中生物活性成分與生物活性的研究進展[J]現代食品科技，2016年，第32期

[2]李進偉，范柳萍等.五種棗提取物抗氧化活性的比較[J]食品工業科技，2009，第2期

作者介紹：谷傳玲營養師

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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