【腿部訓練日】控制動作速度，打造圍度與清晰度！

對於腿部，我們都有這麼樣的一系列想法：剛開始害怕深蹲-愛上深蹲-渴望大腿圍度增加-希望大腿有清晰的線條。而今天的訓練目標就是打造圍度與清晰度，因而在次數上更多，重量不會特別重，重點在於大腿的泵感與發力。

前言

更大的肌肉塊意味著需要更多的間歇去休息以恢復狀態，接下來的訓練會花掉1到1.5小時，集中在腿部。同時，在剛開始的訓練階段里，你有1-3分鐘的間歇時間。但是，當進行到孤立訓練的時候，你的間歇削弱為30-60秒。

這裡有一個可調節點：在前面的複合訓練里，假如你今日狀態不佳或者你完成不了，可以削減1組，但是剩餘的部分仍然不變，次數，間歇均沒有改變。

第一個動作——杠鈴深蹲

5組x8次

第二個動作——腿舉

5組x12次

第三個動作——無負重箭步蹲

4組x20次

第四個動作——羅馬尼亞啞鈴硬拉

4組x15次

第五個動作——腿屈伸

4組x15-20次

第六個動作——腿彎舉

第七個動作——超級組：坐姿提踵20次+俯身負重提踵 力竭

提示與技巧點

以下訓練動作，休息時間1-3分鐘

關於深蹲

在一開始的時候，腿部仍然是「新鮮的」。新鮮在於大腿還沒進入折磨的階段，這時候安排5組8次的頸後深蹲。較大重量的複合動作在最開始的時候使用，這一檔毋容置疑。

在深蹲這裡，深蹲下降的幅度必須臀部低於雙膝的水平高度，並且更深的深度幅度更受歡迎。在起立階段，注意控制身體上升速度，以一個勻速較慢的速度上升，不需要完全站直身體，從側面看上去，就是把屁股往後撅。切記用很快的速度完成，這不是爆發力訓練！

在每組之間，你現在有1-3分鐘進行休息，你需要好好珍惜這段時間，不做多餘的事情，把精力留給訓練上。你現在有更多的休息時間，意味著訓練的時候，須有更集中的意念！

關於腿舉

腿舉作為深蹲後的一個動作，這樣設計是非常巧妙的。經歷了5組的深蹲後，你的大腿已經開始蘇醒，接下來需要更多的重量去持續刺激腿部，而腿舉是一個安全並且允許你添加更多重量的動作，來綜合刺激你的股四頭、腘繩肌、臀部、闊筋膜張肌等。在這裡不僅重量增加了，同時次數也提升到12次。

在腿部的訓練日里，你應該需要很熟悉5組的量，腿部和臀部作為最大的肌肉群，3-4組的訓練，似乎輕視它們。值得提醒的是，儘管在這裡重量是增加了，但是你必須了解到，這是為了刺激腿部，因此要照顧動作的幅度，並非一味地增加重量，這樣才能深度刺激到你的腿部。

儘管重量增加，次數增加，仍然需要保持動作幅度是折磨的問題。但是永遠記住，這就是訓練的一部分，也是鍛煉你意志力的一部分。

關於箭步蹲

不同於一般的箭步蹲，這裡並沒有要求你負重，但是次數來到了20次。在每一步的動作里，如動作動圖所示，收回的大腿需要做多一個上提的動作。看起來很枯燥，但是這樣同時鍛煉到你的平衡與核心穩定。

箭步蹲作為一個動態訓練，不僅作為訓練非常有效，同時熱身也是非常不錯的。箭步蹲挑戰著你臀部與膝蓋、腳踝各處的肌肉力量與平衡，意味著更多肌肉的參與！

關於羅馬尼亞硬拉

此動作設計來專註於腘繩肌的訓練，儘管更大的幅度意味著你柔韌性更足，但是必須保持腰背部平直。相對杠鈴，啞鈴更為集中在你動作的重心上，讓你有更多的精力集中刺激腘繩肌。

羅馬尼亞硬拉在近些年，慢慢被大眾所熱愛，一方面它有利於提高了其餘下肢訓練的動作的幅度，另一方面它有利於提防傷病，特別是韌帶與大腿後側拉傷。

以下訓練動作，休息時間30-60秒

關於腿屈伸與腿彎舉

到這裡，已經進入了孤立訓練，所以你的間歇時間已經削弱到30-60秒了。

這裡有幾個提示，假如你在完成20次的腿屈伸之前便無法繼續，但是泵感不強烈，嗎需要考慮到是否自己狀態的問題或者動作幅度。假如你完成了20次，那麼重量應該增加了。腿屈伸是一個不需要進行大重量的動作，腿屈伸是一個適合較高次數刺激的動作，並且大重量下，容易導致韌帶受傷。

腿彎舉和腿屈伸處於對立面，分別對腿的後側與前側進行訓練，一樣地，次數高，小重量。在收攏小腿的時候，整個後肢必須處於一個控制的狀態，而非快速完成；在頂峰收縮，停留

一小段時間，1-2秒。讓腘繩肌膨脹起來，這也是最痛苦的一部分。

關於小腿的訓練

似乎主題是腿部的訓練，這是小腿的訓練使你的下肢看起來更為立體，同時有助於上面動作質量的提高。這裡安排了兩個動作，前面一個是坐姿提踵20次，後面則是力竭的俯身提踵，在俯身提踵上面，可以不負重或者背著小夥伴。

注意，在動作進行的時候，身體下降速度不宜過快，跟腱處於緊繃的狀態。整個過程需要保持在一個可控的狀態。

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