2016年北馬國內冠軍管油勝：我為什麼幾乎從不跑崩？

管油勝專欄，是馬拉松助手正式推出的第七位名家跑步專欄。在這裡，多位跑壇名家將與跑友們交流跑步技巧、訓練、恢復等話題。本期，馬拉松運動員管油勝就自己馬拉松經歷給大家分享訓練等技戰術經驗。

如果你有任何關於跑步方面的問題，歡迎在文尾留言，我們將邀請管油勝抽空予以回復。

馬拉松助手專欄作家

管油勝

2016北京馬拉松國內冠軍

2017秦皇島馬拉松亞軍

2017六盤水馬拉松國內冠軍

今年5月14日，我站在了秦皇島馬拉松達級的賽場上，這一天正是母親節，2小時20分40秒的成績雖然沒有達標運動健將級別，但是國際亞軍、國內冠軍並且創造自己的最好成績，也已經是給媽媽最好的禮物了。

從今年年初開始，我的成績就在穩步提高，其中很大的原因是我在訓練和休息之間掌握了平衡。跑友們應該明白，有時候盲目的增加訓練強度，並不能帶來太好的效果，這個時候就需要一套科學完善的訓練計劃，包括時間上的高效合理運用。

根河馬拉松的前三天，我跑了一個張掖的50公里越野賽，對體力也是不小的消耗，所以根河的比賽並沒有對自己有過高的要求，能跑出222的成績已經很滿意了，另外，我在比賽當中很少會發生意外的情況，比如說跑崩了、受傷等等。

正如大家所看到的，我每次比賽的成績都很穩定，這也是由於我在獨自訓練之後自己悟出的訓練與休息的平衡所帶來的優勢。所以跑者們，一定要給自己制定專屬計劃，不要總聽別人的。

根河和蘭州的海拔都在1600米左右，根河的天氣要比蘭州好，蘭州的服務和氣氛要更優秀，所以大部分選手的成績非常棒。

1、訓練不是休閑

在我剛剛加入專業隊訓練的時候，幾乎每一堂課對我來說都是一個挑戰，同時也是對自己的突破，那時的每次訓練現在想起來依然刻骨銘心。

現在，我們普通跑友經常會說這樣的話：「這個人跑得太快，那個人天賦太好。我根本做不到。」

那是因為你們不知道他們付出了多少。大部分跑友是不會讓自己刻苦訓練的，因為那確實非常痛苦，所以也就根本無法理解速度快的人練得有多苦，每天輕輕鬆鬆的跑一跑並不會給提高成績帶來任何作用。

專業隊的生活最痛苦的還得說是強度課，每次訓練都會達到自己身體的極限。不說速度有多快，跑量有多大，每次練完之後站都站不穩的體驗有多少跑友親自體驗過？

也就是說，成績不是你們簡單說的有天賦就足夠了，不去刻苦訓練，天賦毫無價值，換句話說，天賦不足但努力足夠依然能取得很好的成績。如何抉擇全在於自己。

在平時的訓練中我們一定要明確一個觀念，訓練和普通的健康跑是兩種概念，訓練不僅僅是跑步這麼簡單，休閑娛樂跑是不會起到訓練效果的。一套完整的訓練計劃背後還需要有一連串的事情需要去精心準備和設計。

這不是哪天想練就練，哪天不想練就不練，或者看狀態好就多練，不好就少練。馬拉松的主要訓練還是有氧和混氧這兩大方案。有氧是基礎，心率要在150左右；混氧是提高成績的關鍵，心率要在180左右。

業餘跑步愛好者主要還是要把訓練的節奏把握好，比如強度訓練和有氧、輕鬆跑都要有，不要每天只重複一種訓練，那樣的訓練很難將自己的潛力發掘出來，長時間如此，不僅枯燥，而且像一盤散沙，長時間無法突破自己的成績也成為必然。

為什麼會有垃圾跑量一說？很簡單。舉個例子：如果我們每天走40公里，那一個月就能達到1200公里，但是這對於提高成績毫無用處，有些跑友只會盲目的追求跑量，而忽略了對節奏和配速的把控，甚至很多技術動作也有問題。

2、跑量不在多，而在精

其實不管是誰的計劃，不論是跑得快還是跑得慢，每個人的計劃都不足以作為你自己的方案，自己的能力和水平自己是最了解的，每個人的實力不一樣，天資不一樣，就僅僅在跑步方面也都是各走一經，有人身材精幹耐力強；有人肌肉強大，變速能力強。

如果全部按照一種方法訓練，那有些人自身的優勢就難以發揮出來，如果非得找出一個普遍得訓練方法，那就是用心率來控制訓練，讓量與強度相互結合。

對於馬拉松選手來說，一個星期至少要有一到兩堂的耐力課。其他大部分時間都應該以有氧基礎訓練為主；再加上一些短距離衝刺跑。

比如說我平時的訓練方法主要是以賽代練，所以我會把主要的課程放到周末比賽時候跑，比賽就是訓練，其餘的時間一般是放鬆勻速跑。一個月的訓練量大約在600公里左右。

有很多跑友對跑步技術很上心，其實這並不是跑不好的主要原因，很多跑友受到了訓練的誤導，每天都是同樣的距離，同樣的強度，10公里用5分配速，40公里還是5分配速，這樣長年下來，比賽也還時5分配速，這樣的訓練沒有任何意義。

還有一個方面，就是跑友不夠相信自己，總感覺別人是對的，但卻總是有懷疑心態，覺得哪種理念都有道理，所以時間久了，對跑步的理解就完全沒有自己的了，全是別人的，這樣的訓練更是毫無價值。

我們平時總愛說，跑步就是找回自己的內心，既然是找回自己，為什麼要隨便聽信別人的呢？別人的方法只能作為了解和借鑒，不能生搬硬套。用自己的頭腦去擬定訓練方案，然後認真去練，才是最好的訓練方案。

3、訓練極佳，比賽卻不如意

跑前訓練好，比賽成績差的問題幾乎是每個運動員的必修課，或多或少都會經歷，這有很多原因，一般是賽前訓練量太大、強度過高導致調整不過來，再加上強大的比賽壓力，首先是自己給自己的壓力，還有組織上給的壓力，平時就是沒有理由的練習，然後比賽必須要比好。

另外，還有一個原因就是缺少實戰經驗，一心只想跑好，但有時候就是這樣，越想達到什麼效果就越是難以做好，壓力對於想提高成績的跑友非常常見。想要解決比賽比不好的辦法，就是把心放平，不要過於緊張，不要過於在乎比賽名次，只要發揮自己最大限度就行了。

如果訓練的強度過大，訓練傷病也是在所難免，感覺身體不適的時候肯定是要做出調整。事實上，只要是運動，多多少少都會出現傷病，在傷病期間要減少訓練量和訓練強度，認真配合康復治療。

訓練久的人都會出現一個疲勞期，並且因人而異，有些人時間長，有些人時間短，這中間還要看每個人的身體素質和心理上的調整。認真配合教練，多多聽取教練建議，其中可以去參加一些比賽，增加自己的戰鬥力和自信心，在比賽中度過疲勞期。

和很多跑者同樣，我也曾無數次的想到過放棄，自暴自棄很多次，心裡經常想：我為什麼要干這件事，能得到什麼？每天這麼苦，啥東西都沒有，這些都是一個急於求成的心理在作怪，如果想要提高成績，這種心態要不得。

在這個期間，一定要調整好情緒，理智對待這些問題，目標要明確，要知道自己想要的是什麼，還有，不要對自己要求太高，一步一步穩定往前走才是正道。

每一次的訓練都是一環扣著一環，沒有什麼人能一下子達到什麼水平，並不是說我跑好了一堂課就有多大用處，馬拉松，貴在長期的科學訓練積累。

除了訓練之外，平時的營養補充也非常關鍵，我的所有成績都離不開贊助商康比特的幫助，他們給我提供了最好的營養品，所以在賽後我能夠得到很好的恢復和營養補充，每次比賽都能讓我跑得很輕鬆。除此之外，我們還有自己的團隊——智競體育俱樂部，這是我們專業的運動團隊，包含運動傷病康復，從事營養研究的團隊。

3小時和3個半小時以內的跑友都有一定的跑步基礎了，想要突破就要在原來的基礎上增加訓練質量，不管是跑量還是強度都要增加。

針對這樣想提高成績的跑友，我提出一些建議，周訓練量要控制在160公里到180公里，然後根據自身的情況有針對性的給自己分配好每一天的訓練量。

一年多以來，我參加比賽非常頻繁，從來沒有一味的去追求成績，一般情況下也不會選擇固定的比賽去做成績上的突破，我現在的心態就是：認真比好每一場比賽，選擇合適的機會去突破。當然，我會加強自己的訓練，希望突破早一天到來。

最後，也建議跑友們不要一味的去追求成績，要以健康為主題，要以快樂為目的。祝大家安全的跑完每一次的馬拉松，然後開心的過好每一天，讓健康陪伴你一生。

圖片由管油勝提供

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