健身達人分享：告別菜鳥階段必須知道這些

運動後到底該不該吃喝？吃什麼？喝什麼？減脂期的 Keepers 總會糾結這個問題。事實上，儘管不吃不喝看起來減得更快，然而運動後不及時補充能量，反而會造成傷害：

1） 運動後身體的糖原消耗殆盡，不及時補充能量，身體可能會消耗蛋白質（可能來源於肌肉），身體掉肌肉的話，基礎代謝下降變成易胖體質；身體掉肌肉的話，變得沒有線條鬆鬆垮垮。

2） 如果是以塑性為主要目的運動，肌肉生長需要「原材料」蛋白質，同時也需要合成代謝的「能源」，就是能量。

3）身體是反脆弱的系統，長期「忍飢挨餓」，一旦恢復正常飲食，身體會瘋狂的加倍的吸收。

所以運動後我們必須補充能量。

每次運動之後身體都會：加速消耗能量，運動結束之後，身體需要更多的能量。

一張圖便可以解釋運動給身體帶來的好處：

那麼如何補充能量呢，當然是吃喝上來補了！

我們從以下兩個方面講講吃：

1、關於增肌要怎麼吃

總體思路是每日的熱量攝入採用442的比例去安排，即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質，20%來自脂肪。每克碳水化合物、蛋白質、脂肪可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。而每日的進餐，分為5-6餐安排。

大致注意的方面為以下幾點：

1. 保持碳水和蛋白質的攝入，在你每天的代謝基礎上增加百分之20的熱量攝入。

2. 如果有可能，在每天醒著的時候每隔3小時進餐一次，間餐可以以便攜的全麥麵包，能量棒，堅果，牛肉乾或者水果補充。

3. 保持正常量的維生素和纖維素的攝入。

4. 多吃純凈的食物，控制加工食品的攝入，從而減少糖類和飽和脂肪酸的攝入。在添加劑中如含有精白粉，精製食糖或氫化油的食物要盡量避免。例如：飲料，餅乾，速食麵，蛋糕，白麵包，香腸，培根等。

市面上有很多專為運動而生的飲料，大家可以在飲用前看看是否含有糖分，盡量選擇低糖產品，比如，脈動全新的系列——脈動熾能量，主要針對運動以及流汗人群，可以高效補充水分、維生素的同時控制糖分的輸入（熾能量含糖量只有4.9/100毫升，屬於低糖飲品）。

建議具體飲食規劃:

早餐：3個饅頭（或其他同量餅類，包子類主食），1個全蛋，1個蛋清，牛奶或豆漿一杯+X。OR早餐（自製）吐司抹花生醬番茄醬加鹽水火腿而製成的三明治，兩個，牛奶一袋，水果一顆或者燕麥+X沖泡+蛋清兩個。

上午加餐：水果一顆加便攜食物

午餐：1元錢米飯，兩葷一素（自選）

練前加餐：便攜食物，高升糖水果高升糖的水果一份（香蕉首推，橙子，火龍果亦可）+X

練後：香蕉一根+X

晚餐:同午餐

晚加餐：酸奶一杯+水果      

註：X為初級營養補劑，主要為乳清蛋白粉(Whey

protein

)或者是增肌粉，晚加餐前可以為酪蛋白（CS）。

補劑會提升訓練效果，但非必須補充，看自我需要而定。（蛋白粉一天不超過2勺，增肌粉大勺一天不超過2勺）

2、減脂要怎麼吃

總體思路是每日的熱量攝入採用442的比例去安排，即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質，20%來自脂肪。每克碳水化合物、蛋白質、脂肪可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。而每日的進餐，分為4餐左右安排。

大致的注意方面分為以下6點：

1.多吃純凈的食物，控制加工食品的攝入，從而減少糖類和飽和脂肪酸的攝入。在添加劑中如含有精白粉，精製食糖或氫化油的食物要盡量避免。

2.增加膳食纖維的攝入，主要來源為富含膳食纖維的水果，蔬菜，純燕麥片和粗糧。

3.在原來自己的每餐基礎上，脂肪攝入減少百分之20而蛋白質攝入增加百分之20。

4.保持充分的水分攝入，不要等到渴的時候再喝水。（當然，也可以通過運動飲料代替水分的補充，如選擇我們的『熾能量』系列）

5.飯菜選擇注意少油少鹽少甜。

6.多補充富含維生素B群的食物。

例如：水果：西紅柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子,彌猴桃等（但最好是少吃水果多吃菜），食物有：蘆筍、杏仁、瘦肉、蛋、雞肉、花生、牛奶、啤酒、動物肝臟等

建議具體飲食安排：

早餐：玉米一隻，蛋清2個，脫脂牛奶一罐或無糖豆漿一罐。OR早餐(自製）：脫脂牛奶或脫脂奶粉+純燕麥量勺40g清水泡。

中餐：玉米一隻或自帶燕麥或紫薯紅薯，加不油的素菜一到兩份,加不炸不肥不油的葷菜2份PS:土豆視為主食，不當做菜。

練前：一杯黑咖啡(不超過睡前8小時）+X 或者能量補充飲料（比如脈動）+X

練後晚餐：加不油的素菜一到兩份,加不炸不肥不油的葷菜2份，主食先不吃。

注意晚上最後一餐，一定不要超過9點！！

如果晚上餓了的話，一份酸奶加一份低GI即不怎麼甜的水果。

好的零食：以蘋果，樹莓，檸檬類不甜的水果為宜，番茄，聖女果，黃瓜也是相對好的零食。紅薯干，紫薯干可以作為碳水替代品。

註：X即初級營養補劑，乳清蛋白粉(Whey protein)，練前的另外還有左旋肉鹼（L-carnitine）。會提升減脂效果,但並非一定需要補充，視自我需要而定，與增肌相同，非必要補充。

講完了「吃」，接下來重點聊一聊「喝」。運動健身後的大汗淋漓之暢快相信很多人都體會過，也會迷戀這種爽快，但是運動後的補水總是有人忽略，倒不是說他不喝水，而是「不會喝」，訓練時一定記得帶上 「運動飲料」！因為普通的水是沒有辦法補充你運動後流失的能量和電解質等物質的！

淡鹽水

淡鹽水尤其適合炎熱的夏季，健身前來一杯，可以給腸胃做好保護，健身後來一杯淡鹽水，可以補充身體因為排汗而流失的鹽分和電解質，同時緩解肌肉酸痛。更重要的是，飲用鹽水，可以糾正我們的口感，讓我們不會因為口不渴了就停止喝水，以確保我們攝入了足夠多的水分。

功能性飲料

是功能性飲料不是碳酸飲料！是功能性飲料不是碳酸飲料！是功能性飲料不是碳酸飲料！功能性飲料不是一般的飲料，對於習慣健身或是運動的人來說不是零食，而是一種營養。

挑選功能性飲料一定要注意看配料表，並且依照三個標準來評判是否合格：

1.看是否包含維生素

跑步後的口渴，只靠礦泉水是無法完全補充的，礦泉水只能消除口渴的感覺，但並不能真正解決身體的口渴。所以我們作為補水的功能性飲料絕不能只是水分，還有要有豐富的維生素，來補充身體消耗的能量，比如脈動熾能量配料表裡的維生素B6、鈉、鉀和煙醯胺，都是功能性飲料必備的，如果你的功能性飲料維生素含量不足的話，補充能量的作用就會大大減低。

2.看含糖量是否偏低

要知道，雖然人在劇烈運動時，身體的糖分會大量流失，但要補充糖分，只需要一點點就夠了，因此你的功能性飲料里既要有糖分，又絕不能含有大量糖分，脈動熾能量含糖僅為5.0，這就是一個剛剛好的標準，既補充了身體流失的糖分，又不會在身體里囤積多餘的糖，使身材發胖。

3.看是否含有較高牛磺酸

這裡要注意看，配料里添加的是牛磺酸還是咖啡因。咖啡因更適合用腦力的加班人群，而牛磺酸才是更適合全身動的跑步運動人群，因為牛磺酸可以在健身過程中參與身體的代謝，並不斷被吸收轉化。因此，挑選一款牛磺酸含量較高的功能性飲料是最好的。那麼含多少牛磺酸才是達標的呢？以熾能量為例，綠瓶雪柚味每100ml的熾能量含有320g的牛磺酸，而一般的功能性飲料僅有50g，所以大家在挑選的時候一定要看清含量，牛磺酸不是有就可以，而是要越高越好，這樣才能滿足身體不斷循環代謝的需要。

圖片均來自網路

除此之外熾能量還有推出紅瓶蜜桃橙子味，其中含有綠茶和人蔘提取精華。

綠茶中的天然營養成分對防衰老、防癌、抗癌、殺菌、消炎具有特殊效果，這大都依賴於其中的主要成分——茶多酚。茶多酚可阻斷脂質過氧化過程，提高人體內酶的活性，從而起到抗突變、抗癌症的功效。茶多酚通過提高人體免疫球蛋白總量並使其維持在高水平，刺激抗體活性的變化，從而提高人的總體免疫能力，並可促進人體的自身調理功能。

人蔘提取物中的人蔘皂苷可是多面小能手，有抑制癌細胞向其他器官轉移，增強機體免疫力，快速恢復體質的作用。還能快速緩解疲勞、改善學習記憶、延緩衰老。人蔘作為滋補佳品，對運動人士來說再好不過了~

最後想說的是高強度的健身其實蠻苦的，千萬別因為吃錯了喝錯了影響自己的健身成果。此外，最重要的還是健康的生活方式，吃、動、睡還有心情，都是一樣的重要。

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