前幾天，看到一張黑豹樂隊鼓手張明義的近照，頂著發福的肚子，手握保溫杯，曾經和竇唯一起掀起中國搖滾風潮的叛逆青年如今也走向了保健之路。

在這個早已吃不了冰棍，喝不了冰水的年紀，所有偽裝的假象，都難抵內心的惶恐。

有人如此吐槽中年人：油膩！

「中年」意味著職業危機、生活壓力、不斷後退的髮際線以及「中部崛起」的肚子……

40歲，古人稱不惑之年，是人走向思想成熟的分界線。而在現代社會，40歲卻成了不少人健康與疾病的「分水嶺」。

對男人而言，中年是事業發展的黃金期；對女人來說，照顧孩子、操持家務、辛苦工作成了生活常態。忙碌之餘，最有可能都忽略的就是自己的健康。

男人篇

• 吃肉太多引發三高

  美國心臟病研究委員會研究報告指出，每年至少有100萬新增心臟病患者，其原因多是吃肉太多，而40歲以上男人因此導致死亡者為數不少。

  一半左右的中年男性飲食習慣不好，晚上過量的油膩食物會導致囤食，更易引發肥胖、高血脂、高血壓等問題。

  專家建議，每次吃飯時間控制在40分鐘內，有意識地增加蔬菜、豆類和主食的攝入，紅肉和酒都要少沾，並保證每周至少有一半時間在家吃飯。

• 忽視壓力易患心理疾病

  中年是男人事業的頂峰，同時又面臨「上孝父母，下教子女」的壓力和對衰老的恐懼，因此更易出現心理問題。

  專家建議，男性應讓生活多點休閑成分，多向孩子學點簡單和樸實，多向女人學點感性和情趣。

• 太依賴電子設備，增加死亡率

  一項針對22萬名慢性病患者進行的調查發現，每天接觸電腦、電視等電子設備超過11小時的男性，死亡率增加40%。

  建議每隔1小時就離開電腦、電視走動5分鐘。更重要的是走出家門，堅持鍛煉，運動時應讓自己多出汗，將心率保持在140~150次/分鐘為最佳。

• 單身患病率更高

  多項調查顯示，與已婚男性相比，單身男性（包括離異、喪偶）40歲後的死亡率和患病率都更高。因為單身男性更易酗酒，飲食也更不健康，更不注重保養。

  單身男性則應提醒自己，努力保持健康的生活方式。

• 吸煙傷心又傷肺

  40歲後，因吸煙導致的肺部及心臟損傷更重。研究發現，65歲以上的男性因吸煙導致腦卒中的風險比65歲以下高2倍。

  戒煙越早越好，可通過轉移注意力、減少聚會、扔掉煙具等方式，或諮詢專業人士。

女人篇

• 費心家庭壓力倍增

  40歲後的女性，面臨著照看青春期孩子及年老父母的雙重壓力。聯合國有統計顯示，中年婦女的勞動時間是中年男性的2.5倍。

  專家建議，丈夫應經常感謝妻子對家庭的付出，並主動分擔家務，可將家庭事務列出來，協商分工。

• 吃太多肥胖，吃太少體弱

  有1/3的人在盲目追求瘦，以素食為主，卻因此導致內臟下垂、貧血、抵抗力下降等問題；另有1/3的人因管不住嘴、邁不開腿導致肥胖。

  專家建議，凡請客吃飯都安排在中午，煎炸、油膩等食物也只在中午吃，晚上清淡飲食，只吃八分飽。

• 睡眠差血壓高

  美國研究顯示，睡眠不足的女性患高血壓風險高2倍。40歲以上的女性是失眠高發人群，主因多為更年期、婚姻情感、家庭關係、疾病等。

  睡覺要做到「先睡心，後睡目」，晚9點後就應讓心情保持平靜，不看情節緊張、悲情的電視劇。

  晚11點準時睡覺，保證晚11點到早6點的睡眠「黃金七小時」。失眠嚴重者應儘早看醫生。

• 不愛動體質虛

  美國《預防》雜誌刊登研究發現，女性比男性堅持每天運動30分鐘的概率更小，這會導致中年女性更易患上癌症、高血壓、心臟病等。

  建議每天保持半小時的運動，比如，散步到腳底發熱，還可以跳廣場舞、唱歌、打乒乓球等，但必須做到持之以恆。

• 吸煙喝酒易痴呆

  有研究顯示，因激素、體重等原因，吸煙喝酒對女性的傷害比男性更大。

  專家建議，每天最多只喝一杯紅酒。任何時候戒煙都不晚，因為無論何時戒煙，第二年患心臟病的概率都會降低一半，患腦卒中、肺癌等疾病的風險也會降低。

調養方法

一、開始健腦

一過40歲，很多人覺得自己身上出現了微妙的變化：容易分心、總是忘事、記不住人名、情緒波動……其實，這些大腦的狀態都是中年「腦力危機」的表現。

大腦衰老是每個人一輩子必經的過程，但做好下面這些事，能讓大腦晚些退休。

• 每周閱讀一本書

  生活內容豐富、多用腦的人，大腦衰老速度慢。

  讀書和思考對大腦的刺激會促使神經突觸變豐富，減緩衰老速度，抵抗痴呆症。

• 每周兩次30分鐘鍛煉

  太極拳、快走或其他戶外活動，不僅利於大腦血液循環，還對控制膽固醇、調節血壓有積極影響。

  運動健腦越早越好，任何年齡開始都不晚。《英國運動醫學雜誌》2017年發表的研究發現，一周保證45分鐘的持續運動能提高五十多歲人的腦力。

• 多吃抗氧化食物

  建議適量多喝茶，多吃瓜果、蔬菜、堅果等，它們富含黃酮或胡蘿蔔素，能有效延緩大腦衰老。

  肉類中含有膽固醇，利於神經細胞髓鞘的形成；蛋黃中有很多膽鹼，利於補充大腦所需營養。注意也要適當攝入。

• 睡眠充足

  「睡夠7小時」的說法不一定適用於所有人，青少年睡夠7~9個小時，孕婦保證8~9個小時，兒童每天睡10~12個小時。

• 保持樂觀心態

  心情愉快會影響體內激素水平，新陳代謝水平變高，大腦供血、供氧充足。

二、保護牙齒

40歲後，唾液分泌減少，口腔自潔能力變差，牙齒開始「罷工」，牙周炎、牙齒酸痛、牙齦紅腫等問題會接踵而來。因此，中年人更要注意口腔保健。

口腔疾病不僅影響口腔健康，還會連累全身健康。牙周炎與糖尿病之間存在相互促進關係；牙周炎已成為糖尿病的第六大併發症；牙周炎還可能是心血管疾病的獨立危險因素。

世界衛生組織給出的「健康牙齒」標準是：牙齒清潔，沒有齲洞，沒有疼痛感，牙齦顏色正常，沒有出血現象。大家不妨自查一下，自己的口腔健康是否達標了。

• 認真潔牙是預防牙齦炎和牙周炎的基礎。要養成良好的刷牙習慣與正確的方法，做到早晚各刷一次牙和飯後漱口。

• 如果牙縫大，或不易刷到，要通過牙線清潔。

• 堅持每年去正規醫院或診所洗牙，徹底清潔。

三、多吃4種食物

人到中年應該有所忌口，做到飲食均衡，不要胡吃海塞，餐餐大魚大肉。

除了保證規律飲食、吃飯七分飽以外，還要適當地多吃新鮮的果蔬和粗糧，少吃油炸、燒烤食品等。

日本一項研究發現，40歲後要多吃4種食物：

• 豆製品，提高骨密度；

• 燕麥，幫助降膽固醇；

• 杏仁，有利於控血糖；

• 如果有條件，每周建議吃4次深海魚類，改善高血壓。

四、注重體檢

中醫認為，40歲後人的五臟六腑、十二經脈開始衰落，外在表現是皮膚日漸鬆弛面部光澤慢慢消失、頭髮變白等，而內在變化是心腦血管變得脆弱，慢性病開始積累，因此定期體檢十分必要。

• 心血管系統檢查，比如心電圖、心臟超聲、血液檢查等。

• 內分泌系統檢查，包括黃體生成素、促卵泡素、催乳素、黃體脂酮素和雌激素、睾酮等。

• 腫瘤指標檢查，包括各類腫瘤標誌物。

五、做力量練習

40歲左右，新陳代謝開始減緩，肥胖幾率增加，如果不重視鍛煉，患慢性病的風險將翻倍增加。

英國利茲城市大學運動學教授庫克指出，40歲後，肌肉會逐漸減少。建議每周做以下運動：

• 力量練習

  每周進行啞鈴、杠鈴、阻力帶等有助於「重建」肌肉群的力量訓練，以每周3次，每次進行8~10組為宜。

• 有氧運動

  健步走是很好的運動方式，人體70%左右的肌群參加活動，對增加下肢肌肉和韌帶力量、保持關節靈活性、促進四肢及內髒的血液循環、改善身體有氧能力、調節精神心理狀態等均有良好的作用。

  慢跑、游泳、騎車等也很推薦。不過要注意運動適度，否則容易造成膝蓋使用過度；運動前充分拉伸肌肉、熱身，運動後不要急著沖冷水澡。

• 快餐式運動

  臀橋式運動。可以鍛煉臀部，改善髖關節柔韌性。

  開合跳。能增強肌肉強度，激活神經遞質，抵消久坐對人體健康所帶來的危害。

  坐著捏膝蓋。膝蓋是人體全身最為複雜的一個結構，加之膝蓋處多為韌帶組織和骨骼，肌肉較少，血液循環相對較差。可以雙手捂住膝蓋，適當按摩。

六、轉變心態，減法生活

40歲前後，很多人都要面對「中年危機」，事業上可能處於瓶頸期，停滯不前；家庭中上有老下有小，生活負擔重。

如果人們心情愉悅、心理健康，大腦會釋放幸福激素，提高免疫功能和代謝水平，促使神經、呼吸、內分泌等八大系統良好運轉，幫助我們步入百歲老人的行列。相反，若是長期處於心理失衡狀態，睡眠和食慾中樞便會受到影響。

如果發現心理狀態不佳，就要及時進行調整。

• 從個人而言，最重要的就是找到生命的定位，不逞一時意氣，不自己找氣生，還可通過與他人溝通，排解、釋放自己。

• 如果自己難以調節，可以求助醫生。西醫有心理醫生，中醫可找針灸醫生。針灸可刺激神經，調節中樞功能，改善大腦和心理狀態，扶正去邪，幫助病人戰勝疾病。

• 調整好工作和生活的關係，多關注自己和家人，能讓人更豁達。

七、調劑婚姻

40歲，少了戀愛和新婚時的甜蜜和浪漫，多了日復一日的瑣事和趨於平淡的感情，婚姻開始出現危機。

• 堅持婚姻「年檢」

  每年設定一天，兩人坐在一起，對婚姻狀況進行探討、審視。可以討論雙方的優缺點，以及下一年需要改進的方面等。

  堅持檢修婚姻，可以讓夫妻關係處於正軌，防止突發情況讓婚姻翻車。

• 各自享有獨立空間

  就像婚姻關係需要努力經營一樣，夫妻也需要自我呵護和關愛。

  妻子盡可以獨自逛街，或者邊泡熱水澡邊閱讀喜歡的雜誌。同時，丈夫也要給伴侶時間、空間去做他喜歡的事，這樣兩人才能從婚姻從中受益。

• 找回往昔浪漫

  燭光、音樂晚餐對提高夫妻感情質量也具有積極作用。

  浪漫不是年輕人的專利，中年夫妻們應「將浪漫堅持到底」。

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