害怕腰間盤突出？做這個「小動作」，遠離腰間盤突出！

小伽語錄：你學過的每一樣東西，你遭受的每一次苦難，都會在你一生中的某個時候派上用場。

腰間盤突出是腰腿痛的疾患，在20–40的發病率尤其高，引起腰間盤突出的原因有很多，主要有椎間盤勞累過度，刺激或者壓迫神經等等。

大部分人是由於勞累或者腰姿不當等，存在輕微的腰椎間盤突出，它不需要藥物的治療，但需要採取理療，比如瑜伽動作的練習。

即使是沒有患腰椎間盤突出的人，也完全可以通過練習瑜伽來預防。練習瑜伽能加強腰部肌肉力量，更好的保護人體的正常韌帶，還能使腰部得到一定的鍛煉。

瑜伽主要通過形體的矯正來幫助改善和預防腰間盤突出，適當的選擇後彎曲等動作，可以促進腰椎血液流動，減輕疼痛，到底有哪些才是適合的動作呢？讓我們一起來看看學習吧！

1.側板變體式

a.由平板式開始，頭部與臀部以及腿部成一條直線，腳尖觸地，手臂支撐身體的整個重量，腹部收緊，臀部夾緊。

b.身體向左傾斜，右腿與右臂離開地面，保持綳直狀態，上抬到最大程度，保持平衡，呼氣，腹部發力，胸部擴展。

c.右腿彎曲前身，右手反手握住，頭部上抬，目光看向右手，調整呼吸，保持姿勢一定時間。

2.全眼鏡蛇式

a.選擇俯卧的姿勢，放鬆身體，雙腿合攏，調整呼吸，下顎觸地，目視前方。

b.呼氣，手掌撐地，手臂綳直，利用雙臂力量推動身體後仰，腰部放低，最大程度的拉伸腹部打開胸腔，頭部後仰。

c.雙腿向上抬起，膝蓋不離開地面，身體後仰到最大程度，後腦勺接觸腳尖，感覺腹部在被撕裂。

3.戰士三式

a.山式站立，右腿向前邁一大步，屈腿，大腿與地面平行，左腿腳尖轉動九十度，軀體左轉，身體下壓，雙臂側平舉。

b.調整呼吸，呼氣，下壓腿部，右腿大腿與小腿有拉伸感，同時雙臂儘力向後伸展，想像自己如向上生長的植物一般，頭部後仰，拉伸頸部，目光向上。

4.神猴哈努曼式

a.雙膝跪地，臀部坐於小腿上。膝蓋抬升，右腿向前，左腿向後，臀部上抬。

b.呼氣，嘗試將膝蓋綳直，雙腿伸直成一條直線。雙手置於兩側，將臀部和大腿壓向地面。

c.呼氣，雙臂向後伸展，帶動身體後仰，腹部收緊，擴展胸部，頭部後仰，向上看。

5.脊柱扭轉式

a.山式站立，收腹挺胸夾背，右腿向前邁一大步，微屈，大腿與地面平行，臀部上翹，雙臂側平舉。

b.雙手手掌撐地，呼氣，左腿以膝蓋為支點上抬，右手反手向後，握住左腳掌上部，左手和右腿支撐，收緊腹部，背部挺直。

6.英雄坐

a.上身挺直坐在地面，雙膝併攏，膝蓋綳直，目視前方，手掌置於大腿上。

b.呼氣，利用手臂力量，將右腿彎曲，腳掌置於左大腿內側，再將左腿彎曲，盤於右腿上，雙手身後交叉，指尖接觸腳掌，擴展胸部，腹部拉伸。

7.鶴禪式

a.山式站立，調整呼吸，將右腿彎曲，腳掌置於左腿膝蓋，左腿膝蓋綳直。

b.挺直腰背，收緊腹部，左腿微屈，雙手向下伸展觸地，預備用手掌支撐身體。

c.呼氣，身體前傾，帶動雙腿離開地面，有雙臂支撐身體保持平衡，將左腿盤於右腿上，練習鶴禪式可以增強腰背和腹部力量。

講解玩啦，這幾種動作你學會了嗎?多多練習才能起到改善病痛和起到預防作用，小夥伴們一起加油練起來吧！

今日話題:你留意過你或者你身邊人平時的行為中可能導致腰椎間盤突出的嗎?

我發誓，小伽是個健康的人，沒有…

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