一字馬很容易，練完這套開胯體式，你也能成為網紅

妮可說：胯好才是真的好，走路都能看見風

很多女生都對自己的腿不滿意，不是嫌棄腿短就是嫌棄腿粗，腿部再缺乏鍛煉就顯得僵硬無比。再來看看那些在社交平台曬一字馬照片的美女有九成都成了網紅，好多女生都羨慕她們的大長腿，對她們的怎麼練一字馬是特別感興趣！今天妮可就為大家分享一套可以幫助你開胯的瑜伽體式，勤加練習打開胯部明天你也能成為網紅。

在完全打開胯部之前，我們可以練習一些難度不高又可以拉抻腿部韌帶的體式。「頭碰膝扭轉前屈伸展坐式」可以拉伸腿部肌肉，在練習時還能刺激腎臟活力，增強消化能力。讓我們開始熱身吧。坐在地面上打開雙腿，右腿向身體右側移動，左腿屈起腳尖著地。腰部向右側彎，上半身向右傾斜，頭部靠在右膝上，同時左手繞過頭頂抓住右腳尖，右手從身體前側握住左腳踝。

如果你覺得瑜伽的過程枯燥乏味，換一個視角你會發現更多驚喜。對腰部有自信的人一定要練習「單腿延伸脊柱伸展式」首先站立在水平地面上，身體向下彎曲。左腳從身體後方向上抬起，盆骨向左扭轉上半身同右腿在一個平面上。右手從右大腿後側向上抬起，抓住左腳尖。這個動作看上去非常的複雜，但是步驟卻很簡單。

第三個體式是「白鴿式」，想要將這個體式做的標準少不了胯部的功勞。鴿子式的種類有很多，但是它們的作用卻不同。右腿向前邁一步，小腿與地面垂直。左腿伸直，膝蓋彎曲，左腳勾起，左手向後伸抓住左腳，右手自然的放在右膝上。這個動作將兩腿部和胯部完全的打開，對腿部內側的肌肉起到拉抻鍛煉，使韌帶柔軟有彈性。

「頭碰膝前屈式」與神猴式非常像，雙腿向相反方向前後岔開，右腿在身前，左腿在身後，雙腿保持伸直的狀態。深呼吸後，腰部向前彎曲上半身向前傾斜，身體與腿部摺疊使頭部靠在右膝上。做動作的時候別忘記調整呼吸。

第五個體式是「跪立後彎式」，堅持練習它可以美化頸部曲線，消除腰部多餘脂肪，還能增加食慾。上半身保持直立狀態，雙膝跪地。腰部向後彎，胸部向前擴張，頸部向後伸展。左腳向上抬起，用左臂內側勾住左腳。脊椎不好的人可以適當降低練習難度和頻率，這個體式記得要動作緩慢，保持好吐氣吸納的頻率。

「啄地式變式」這個體式不僅能開胯美腿還能美背，兩腳分開成山式站立，身體重心下移。左腿膝蓋彎曲，左大腿後側與小腿相貼合。右腿保持伸直的狀態。右側胯骨向外挺，背部挺直腰部向左彎。雙臂從身側向後環繞，左臂將左腿環繞在內，兩手在背後相扣。頸部微向後仰，視線注視右方。在做動作時可以感受到大腿肌肉緊張，韌帶在拉伸。

打開胯部和髖關節最有效果的瑜伽體式之一「單腿脊柱前屈伸展」，練習體式時注意不要用力過猛造成肌肉拉傷就得不償失了。身體保持站立的狀態，右腿伸直向後抬起，同時身體向前傾。後背和右腿在一條直線上與地面平行，保持右腿姿勢不變，腰部向下彎頭部靠在左膝上。這個體式不僅能鍛煉腿部力量，也能按摩身體內臟，讓你氣色更好。

每一種成功都是經過99%的汗水和1%的運氣才能達成的，只有堅持練習才能看出瑜伽對身體改造的效果。拿出不放棄的精神，相信你離網紅僅僅只隔一步之遙！

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