清晨半小時，打造傾城樣貌

小密語錄：瑜伽，一種不用整容也讓你變美的運動

當你練習瑜伽如同在感受自我，真正體會它的本真自然，展現最舒適的姿態，掙脫外界一切的束縛，靜心聆聽內心的啟示，傾聽最自然的呼吸聲音，去體會來源於自己的身體偉大而真正的力量。在瑜伽的練習中，我們都會遇到那個更美的自己。

舞蹈式瑜伽用手牽引著腿部，會訓練到我們的平衡能力，而且它有很好的暖身效果，能從頭到腳促進血液循環，對於塑造美麗的腰線也是很有效果。左腿後彎，左手撐左腳背，右手向上伸展，吸氣，盡量將左手、左腿向上舉，向後撐開；這個體式眼睛注視一個固定物，慢慢呼吸。

舞王式，又稱站立拉弓式，做這個體式的時候，要注意脊柱伸展，上肢肩胛骨上提，外展，肩關節屈曲、內收並外轉；下肢髖關節屈曲、膝關節中立伸直。上抬腿伸展並微幅內收至中線，膝關節屈曲。讓小密給大家詳細分解一下這個體式吧。

舞王式體式詳解：

1、山式站姿，呼吸正常，重心放於左腳，右腿屈膝向後，右手抓右腳踝外側，抓握時五指併攏

2、左臂垂直向上伸展，腰背挺直，目視前方，保持平衡

3、吸氣，收緊右臀，藉助右臂力量拉起右腿向後向上伸展，使右腿儘可能平行與地面

4、左臂向前方伸展，手臂向正前方抻拉，眼睛看向指尖的方向

5、呼氣，保持左腳重心穩定，右腿帶動向上踢，直至腳尖綳直拉過頭頂

6、腹部內收，正常呼吸保持3-5秒鐘

7、呼氣，收回手臂，右腿緩緩放下，身體還原基本站姿，然後換另一邊練習。

趾尖式能夠提高自身對身體的控制能力，加強腳趾關節、腳踝、腳腕及跟腱的力量，促進腦部的發育，提高記憶力，平和心境；呈跪坐姿勢，立起腳跟，只用腳趾支撐身體，臀部坐在腳跟上，保持雙腿併攏， 雙手放在大腿上，保持上身挺直。然後右腿抬起成半蓮花式，兩手合十，用左趾尖控制身體平衡。可在左腳後放瑜伽磚進行協助練習

在這個束角體式中，練習者坐在地面上，腳後跟貼近會陰，抓住雙腳，分開大腿，直到兩膝都碰觸地面。與蓮花式和英雄式一樣，束角式可以作為呼吸調整和冥想放鬆時的體式。當以束角式坐著冥想時手掌應該在胸前合十，但是後背要保持挺直，這需要多加練習。

簡易鴿子可以伸展臀部和腿部肌肉群，靈活髖、膝、踝關節，緩解脊柱壓力。身體前傾，雙手置於肩下方，雙臂、大腿垂直於地面，右膝彎屈向前移送，臀部落於雙臂之間，膝關節指向正前方，左腿伸展壓實墊面，手臂支撐垂直於地面，脊柱伸展屈膝腿膝關節指向正前方，骨盆中正下沉，胸腔打開，延展脊柱。

單手平衡式能夠強健手臂和肩部，同時保持腹部器官的健康，想要練習開胯的話，也要多做這個體式，這款體式還是一個對平衡骨盆帶有非常好的作用，提高身體的平衡感和協調性。

手杖式坐姿在墊子上，調整呼吸，呼氣，曲膝，把右腿放在右上臂後部，雙手手掌放在瑜伽墊上。這個體式並不是我們想像中完全單純用手臂力量，而是同時調動核心和大腿前側肌肉同時用力，把身體平衡起來，此時手掌更多的是做一個支撐的作用，重心並不在手掌上。

駱駝式可以伸展和強壯脊柱，促進血液循環，靈活脊柱，特別使脊柱神經因得到額外血液的滋養而受益。跪立，膝蓋腳跟併攏，臀部離開腳跟，雙手放肋骨兩側，吸氣伸展脊柱打開胸腔，呼氣進入後彎，雙手依次向下找腳跟倒頭向後，首先頸椎是沒有問題的，然後能夠很好地控制頭一點一點的倒過去，如果做不到，保持下巴內收，眼看鼻尖就好。

在練習瑜伽的時候，要在集中精力中發掘自己的潛力！此刻讓你的身體進入最舒適的狀態，此時腦中浮現的是：放鬆，寧靜，流暢，控制，專註……享受瑜伽，感覺自然的能量在慢慢升起，心靈在慢慢釋放。

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

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