我瑜伽一天，休息一天之後在鍛煉，為什麼沒力氣？

有粉絲諮詢說：我瑜伽一天，休息一天之後在鍛煉，為什麼沒力氣？

無論現在的身體怎樣，瑜伽，讓你發現最好的自己！但是瑜伽的鍛煉，需要安排合理，這節課小練帶來5個瑜伽體式，帶你瘦身塑形，讓你正能量爆棚！

一.舞王式

看著辣么優美的舞王式，是不是也想挑戰一把呢？

舞王式是在單腿平衡體式基礎上的後彎，需要背部很好的柔韌性。

下面是動作分解：

1.從山立式做起，花幾分鐘在地上站穩，然後找到你的中心點。

2.找一個焦點，可以盯著視線水平的方向或者地面——反正找一個你最舒服的焦點。

3.把你的重量轉移到一隻腿上，吸氣。

4.彎曲另一條腿的膝蓋，腳和踝向後舉起，用兩隻手抓住腳踝，將腿向後拉伸。

舞王式的練習可以有效的提高身體的平衡能力，加強腿部力量，擴展胸腔，脊椎向後得到充分的伸展，有助於增強脊柱的彈性。

二.戰士三式

瑜伽戰士系列體式可以給人勇氣、自信和力量。尤其推薦練習戰士三式，因為它更需要力量、平衡，幫助你找到內心的專註。

動作分解：

1.站姿，吸氣，雙臂高舉過頭頂，雙手合十，大拇指相扣，雙臂向上夾緊雙耳，腰背挺直，目視前方，左腿微微後移，腳尖點地。

2.呼氣，上半身向前傾，雙手放下，緊貼身體兩側。吸氣，左腿抬起，直至與地面平行。

3.呼氣，雙臂帶動身體回正中位置，右腿收回，身體還原，然後換另一條腿練習。

此式常練可消除腹部多餘脂肪，增強腹壁肌肉的彈性。消除腸胃不適，提高消化系統能力。加強肺部功能。增強雙腿柔韌性，預防和治療腿部痙攣。增強腿部力量，鍛煉平衡能力。

三.單腿下犬式

如果戰士三式掌握了平衡，那麼就來一個單腿下犬式吧！夕陽無限好，自己融入自然，不光是景色美，此刻練瑜伽的你更美！

動作分解：

1.進入下犬，十指張開手內掌向下壓，雙肩展開腋下向後背收，脊背向上延伸。雙腿保持發力，坐骨展開，左腳向下推地，吸氣保持腹股溝向上推，右腿屈膝回收。始終保持身體重心往後移

2.保持左腿向下推地，坐骨展開。呼氣，把右腿向後向上延伸。吸氣屈膝回收，呼氣向下回到下犬。

這個體式可鍛煉全身的力量，著重腿部；展開肩和胸；增強上背部的力量；延長脊柱。

就這麼美美的拍一張吧，留住美好瑜伽瞬間！

四.眼鏡蛇式

在我們做完一些腹部發力的體式之後，注意做一下拉伸性練習！

動作分解：

1、雙腳分開與髖關節同寬，腳背壓地，大腿前側上提，繃緊膝蓋和小腿。

2、呼氣時，藉助上背部肌肉的力量，胸腔離地，脊椎向斜上方伸展。

3、腹部微微內收，感覺腰椎受到擠壓時，在這個位置停下。

4、手臂不一定要完全伸直，特別是瑜伽新人，身體條件不足以做到最終的眼鏡蛇式，那麼曲肘關節保持就可以了。

5、保持恥骨貼地，臀部伸展向腳後跟的方向。

6、雙腿有力的向後伸展，大腿內側力量收向中線。

7、胸腔向前推向上提，同時，肩胛骨向中線收攏並推向胸前側。雙肩自然放鬆向下沉。

練習眼鏡蛇式有助於緩解頸背部的緊繃僵硬；強健背部和臀部；增加脊柱彈性，減輕輕度背痛；增強甲狀腺功能；增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。

讓我們伴隨呼吸，感受身體的變化，保持放鬆的心態，感受瑜伽之美！

五.鴿王式

後彎的體式做不到，更多是因為我們的腰部力量不夠強大，肩部不夠舒展，所以要想做好單手鴿王，前提是加強我們肩部的力量，每天跟著小練來拉伸我們的肩部吧！

分解動作：

1.坐在地面上，雙腿伸直向前。彎曲左膝蓋，放在身體的前方地面上，使左腳腳跟貼著右側腹股溝，並且左膝蓋保持靠地；

2.右腿向後靠地，伸直右腿。右大腿前部、膝蓋、瑜伽脛骨和右腳腳趾上部應該靠地；

3.彎曲右膝蓋，右腳向上抬起貼近頭部。右腿從膝蓋到腳踝應該與地面保持垂直，繃緊右大腿肌肉；

4.雙手臂舉過頭頂，用雙手抓住右腳腳趾。配合幾次呼吸，然後反方向練習。

此式可增強腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細，防止內臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。具有放鬆身體和關節的效果！

瑜伽練習一定要合理安排，合理加強力量的同時要做拉伸性練習，同時也不忘加強平衡能力，做一個真正的瑜伽達人，讓肌肉不再酸脹無力，讓我們永遠年輕永遠正能量！

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