5分鐘神猴哈奴曼一字開，從「僵硬」到「柔軟」的過程

文：子時 圖：豆子

神 猴 式

昨天子時跟大家介紹的是半神猴式，所以今天呢，當然就是要來說說神猴式啦！

神猴，傳說中的瑜伽一字馬，這是大部分初學者最嚮往的體式之一。為了做到神猴不惜通過掰，壓，拉等十八般武藝達到目的，可你知道神猴的正確打開方式嗎？

正位說明：

（1）髖骨要擺正

很多人希望能快速做到最後臀部落地，雙膝伸直的位置，於是就做成了下圖錯誤的樣子。短期來看你可能做到了你希望做的位置，但長期保持下去，體式的正確度得不到糾正，最重要的是尾骨的位置會發生一些角度的改變，很有可能影響骨盆進而影響脊柱。

（2）雙腿要有力

這個體式和舞蹈裡面的美麗一字馬除了名字明顯不同，其他的你看不出還有什麼不一樣。但其實本質上就不同，瑜伽的神猴式講究的是有一對強而有力的雙腿，更多側重在這個體式給身體帶來的益處上面；而舞蹈裡面的一字馬講究的是能將臀部，雙腿很好的貼地。因此不要軟綿綿的攤在地上，而是要保持雙腿有力。

體式功效：

神猴可以讓練習者擁有一雙強健的雙腿，改善坐骨神經痛，同時對於長期跑步，騎行，競走等人來說，神猴能更好的放鬆緊張的雙腿肌肉。

如果你的韌帶不是特別的柔軟，那麼進入神猴式的時候，為了避免受傷，一定要先熱身，這樣才能保護髖關節，下面介紹兩種熱身。

第一種是4個體式的串聯練習：

熱身 1：新月式

伸展大腿前側肌肉群，保持3～5個呼吸。

不需要換側，直接接上下一個體式。

熱身 2：天鵝式

在這裡可以多保持一段時間，可以加入一些陰性的鍛煉，讓體式作用到身體的最深層，打開關節。所以如果身體情況允許可以保持2～3分鐘。

熱身體式有助於打開髖關節，髖關節靈足夠靈活，下神猴的時候會輕鬆很多。

注意：收式的時候可以回到下犬式放鬆酸脹的髖關節，然後接著下面的體式繼續。

熱身 3：半神猴

伸展大腿後側肌肉群。

之前已經用到下犬式去放鬆髖關節，同時下犬式也可以延展腿後側，所以這裡的半神猴式同樣是延展腿後側的體式，只需要保持3～5個呼吸就可以了。

熱身 4：起跑式

加強腿前側肌群的彈性，以及雙腿的力量。

這個體式做過的小夥伴都知道大腿前側的拉伸感特彆強烈，也是一個力量平衡兼備的體式，所以不需要太久2個呼吸左右就可以了。

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第二種請跟著視頻一起練習（輔具瑜伽磚）

練習上是掌握了，但是你了解開髖嗎？開髖是要六個方向的打開，才能有效開髖。那是哪六個方向呢？直接點擊下列標題，複習開胯知識點

《開髖的6個方向，你真的是髖緊嗎，髖開過度的危害及其應對方法》

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