每天練一練，幫你趕走「拜拜肉」，1個月甩10斤肉，180度大變身！

文：子時 圖：五三三

單 腿 側 板 式

單腿側板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量，還需要髖部和大腿的打開。如果還有對開髖不是很清楚的同學可以查看前兩天的糾錯漫畫。

體式說明：

1、大腿：啟動大腿肌肉力量。

2、臀：臀部向上提起來，離開地面，與身體成一條直線。

3、肩胛骨：肩胛骨互相靠攏。

4、手臂：啟動手臂力量。

5、手：向上延展的這隻手，手指分開，盡量向上延伸。

6、另一隻手：支撐身體的這隻手的位置稍稍超過肩膀，手指分開，指尖和指跟向下壓。

7、凝視點：眼睛可以平視前方，或向上看手。

體式功效：

可以強健手腕，鍛煉腿部，加強腰部和尾骨區域。

很多同學手臂核心沒力，多練習側板式就對了！有些同學做側板式的時候手臂在抖，其實就是沒力的表現。

今天推薦幾個單腿側板式的變體，鍛煉手臂和核心的力量。

（1）單腿上提側板式

· 在上一個體式基礎上，彎曲右膝蓋。

· 左手抱右膝蓋靠近胸腔。

· 然後右腿向前方伸直，腳回勾，左手向上延展。

· 保持10次呼吸，換邊。

（2）手抓大腳趾單腿側板式變體

· 右膝蓋著地，小腿貼地。

· 左腿向前伸直，腳回勾。

· 左手抓左腳外側，然後腿向上打開。

· 保持10次呼吸，換邊。

（3）流動單腿側板式

· 從斜板式開始，彎曲右膝蓋向前找右大腿後側。

· 然後左腳踩地，轉動身體向左向上。

· 左手向上延展，保持彎曲右膝蓋，綳腳背。

· 保持5次呼吸，換邊。

小貼士：

這幾個側板式變體，平時可以加入流瑜伽的序列中，加強手臂與核心力量。

對於初學者，滾滾特意推薦下面這套序列，每天練起來哦，幫你趕走「拜拜肉」，一個月180度大變身！

這組序列可以加強腿部和手臂力量，幫助腿部和手臂的肌肉塑性。

記得給滾滾一個

小心心喲(≧≦)/

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