屁股大，假胯寬！兩招讓你「窄起來」

健身 02-05

瑜伽生活，還缺一個你

應老鐵們的要求，瑜伽問答欄目今天開始推出語音版啦！伽人們可以點擊語音播放，收聽老師的專業回答！

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▎1、假跨寬用什麼瑜伽姿勢可以解決？

答：您好，一般「胯寬」分為兩種：一種是真的胯寬；一種是由於後天原因造成的「假胯寬」。

首先判斷自己是否有「假胯寬」？

真胯寬是天生的，寬的位置在腰際下邊，和腰部、大腿柔和銜接，所以會顯得腰細腿長，整個人的曲線都會呈現天然的「S」型。

假胯寬是後天造成的，寬的位置在大腿根部，看上去比較突兀，在視覺上會造成胯部位置下移，使腿的長度從大腿根開始，大長腿瞬間變成小短腿，整個人看起來會比實際矮不說，還會讓大腿顯得很粗壯。

要想有效改善假胯寬，最有效的方法就是採取針對性的功能訓練。由於假胯寬是由於髖關節過度內旋所造成的，所以，縮胯最重要的兩點就是：

? 放鬆讓髖關節內收的相關肌肉，降低髖內旋肌的肌張力。

? 增加讓髖外旋的肌力。

（1）降低髖內旋肌的肌張力

拉伸大腿內收肌

拉伸髂腰肌

拉伸闊筋膜張肌

（2）提高髖外旋肌的肌張力

彈力帶抗阻貝殼（12-15個/組，左右兩側各3組）

要點：側卧位，彈力帶置於膝關節上方，軀幹保持一條直線，腰腹收緊，雙膝微屈，雙腳勾腳，腳跟併攏，膝蓋緩慢抗阻上抬。

俯卧伸髖抬腿（30-45秒/組，左右各3組）

要點：俯卧位，兩腿分開，外旋，腳跟併攏，伸髖上抬，注意腰不使勁兒。

彈力帶側步走（12-15個/組，左右各3組）

要點：雙腳等肩寬，雙臂微屈，腰背挺直，腹部收緊；一側腳向同側邁出一到兩步，對側回到起始間距，左右重複。

寬位深蹲（12-15個/組，左右各3組）

要點：類似深蹲動作，只是兩腳距離略比肩寬，腰腹收緊，骨盆中立位。

▎2、大腿和小腿前後側肌肉太僵硬了，尤其腿後側，要練習多久啊，每天多長時間？還有背疼適合哪些體式？

答：您好，根據您的要求推薦下面這套序列，每天練習的時間和需要練習多久見效這個要適個人情況而定，越僵硬的，需要的時間越長。

【拉伸大腿後側】

仰卧腿上提

·用上瑜伽帶，仰卧，拉伸大腿後側。

· 保持肩膀下沉，腹部內收，保持5次呼吸。

弓步

·左腿90°，右腳跟向前蹬，髖部擺正。

· 保持5次呼吸。

神猴式

· 臀部下方墊個磚塊，跨擺正。

· 保持5次呼吸。

犁式

· 雙手壓地，腹部內收，骨盆上提。

· 腿伸直，腳踩地，保持5次呼吸。

【激活大腿以及臀部】

橋式

· 雙手壓地，腳壓實地面，腹部內收，胸腔找下巴。

· 保持5次呼吸。

反台式

· 保持胸腔打開，雙腿伸直內旋，腳踩地。

· 保持5次呼吸。

屈膝弓步

· 左腿90°，右腿膝蓋靠近地面。

· 雙手做牛面式手臂，保持5次呼吸。

單腿平衡（屈腿變體）

· 右腿稍微彎曲，左腿彎曲腳跟靠近臀部。

· 雙手合十，保持5次呼吸。

平衡下蹲

· 雙腿腳跟膝蓋併攏，臀部坐腳跟，大腿平行地面。

· 雙手合十胸腔，背部立直，保持5次呼吸。

▎3、老師你好，我在練習手杖式的時候，腰部是彎的，我也沒有辦法控制到直立，腰部用不上力，包括下犬式腰也不直，我前屈和後彎都不行，上課時老師都說我腰不好，可是我平時也沒覺得疼啊，請問這是什麼原因，該怎麼改善？

答：您好，這跟您腰背部肌肉過於僵硬有關，可以在練習體式之前，先拉伸腰背部的肌肉

躺在床上右腳的腳踝放在左腳膝蓋上。

以這個姿勢向左側放倒，以右側膝蓋點到床上為極限拉伸。

由於腰痛的原因主要是腰椎之間的椎間盤收縮導致，這樣就能充分拉伸，讓腰部覺得很舒服。

另一側也做同樣的動作。

▎4、老師，我的脊柱側彎比較嚴重，有什麼體式可以糾正嗎？

答：您好，脊柱側彎往往發生於青春期，之後快速發展，成年以後，幾乎每年增加一度，尤其對孕婦，脊柱側彎增加幅度會更加明顯。目前這個疾病的病因還沒有明確是什麼導致的，普遍認為是內分泌失調或遺傳或生理問題導致了脊柱側彎，女性發生比例明顯高於男性，比例約為8 ：1。

脊柱側彎除來嚴重影響外在美觀外，還會導致腰背部疼痛、坐骨神經痛、高低肩、椎間盤凸出等，長此以往還會引發心肺功能疾病，所以需要引起足夠的重視。

首先要知道自己脊柱側彎到什麼程度了，建議按如下步驟走：

（1）必須要到醫院進行一次X光檢查，需要一張全脊柱的X光。

（2）科布氏角度（專業人士測量）。

（3）檢查椎體的旋轉（專業人士測量，超過4度，都代表有問題）。

最後如果確定了脊柱側彎，怎麼辦？手術？

根據查證和資料閱讀，在保守治療中，最不推薦手術治療，因為手術風險大，中國術後康復體系還不健全，針對脊柱側彎，目前國際上最備受推崇的物理療法是來自德國的施羅特療法，已經有100年歷史了，該方法在外國脊柱側彎保守療法中已經成為黃金標準了，它不僅有強大的實踐基礎更有嚴謹的科研證據。施羅特一家三代人為脊柱側彎貢獻了各自到一生，不得不佩服德國工匠精神。

雖然作為一名專業瑜伽老師，自以為瑜伽體式只是為了預防疾病，防患於未然，但如果脊柱側彎已經非常嚴重了，而且身邊也沒有像艾揚格一樣精通瑜伽的大師，真的不建議採取瑜伽體式來治療脊柱側彎，如果體式運用不當，反而會加重脊柱側彎的程度，所以還是建議去醫院檢查清楚，也祝你早日矯正，早日康復。

▎5、瑜伽練習時發現膝蓋外側有痛點，應該是髂脛束太緊導致的，這種情況怎樣緩解，對練習體式和強度有限制嗎？

答：您好，提到髂脛束，首先看一張髂脛束的肌肉解剖圖，如下圖所示髂脛束是位於大腿外側，大致與股骨大轉子同一水平位，起自大腿外側臀部下，止點在膝關節外側小腿上。