一個束角式，脊背和髖胯緊問題全搞定，別讓錯誤的「開髖」害了你

瑜伽生活，還缺一個你

應老鐵們的要求，瑜伽問答欄目推出語音版啦！伽人們可以點擊語音播放，收聽老師的專業回答！

▎1、老師，可以推薦一組鍛煉後背，改善駝背圓肩體態的體式嗎？

答：您好！其實觀察一下我們身邊就會發現，大多數的成年人都或多或少的有些駝背圓肩。因為我們的脊柱在每一天的各種不正確的姿勢中慢慢變得彎曲。

正常的體態應該是脊柱和頭頂正中在一條直線，從側面看，脖子和背部在一條直線上。

那麼如何讓我們的脊柱一直保持一種正常的狀態呢？需要我們早晚各花十分鐘練習如下體式！

1）牛面式

練習方法：跪坐在墊子上，雙腳與雙膝併攏，挺直腰背，呈金剛坐姿，右手向上舉過頭頂，然後曲肘向下，左手從後背往上去抓住右手，兩手對拉，放鬆雙肩，保持20秒，然後換另一側練習！

2）兩手在身後相交式

練習方法：金剛坐姿，兩手在身後相交，然後往遠，往下拉，放鬆雙肩，保持20秒，然後換兩手相交練習！

3）互抱式

練習方法：金剛坐姿，挺直腰背，兩手在身後互抱，肩胛骨內收，放鬆雙肩，保持30秒，然後換互抱方式練習。

4）眼鏡蛇式

練習方法：俯卧在墊子上，雙手放在胸部的兩側，額頭貼在墊子上，吸氣，雙手撐地，抬起胸腔向上向後。保持10秒，然後身體回到墊子上，放鬆休息。重複練習3遍！

▎2、做束角式等好多隻要是雙盤的膝蓋老是翹好高，貼不到地，但單腿又可以貼地，這是什麼原因？應該怎麼練習才可以雙膝貼地?麻煩老師指導下，謝謝老師！

答：您好！這種雙盤腿比如束角式，需要大腿骨在兩側展開，這和兩腿伸直時大腿骨的狀態不一樣。大腿骨往兩側展開，需要髖更加的靈活來適應這種角度的改變。

當髖很僵硬時，會導致大腿骨無法貼到地面上。單腿時，因為只是一側的大腿骨在側面，情況會好一些。

那麼這種情況該如何來練習呢？

輔助1：我們可以把臀部墊高，這樣使髖的位置更高，大腿骨就可以有更大的空間往兩側走。

輔助 2：靠牆練習，靠牆可以保持脊柱的伸直，骨盆的水平。保證體式的根基是正確的，然後堅持練習，大腿自然可以貼到地面上了。

▎3、老師，我上周產檢時醫生讓我不要練習瑜伽，我現在很糾結到底孕期還要不要練習瑜伽了呢？

答：您好，「種瓜得瓜，種豆得豆」得諺語可以用來貼切地形容孕婦。一位照管好自己身體的女性將會獲得健康的懷孕和分娩這一報償。為了自己和腹中的孩子，孕婦保持身心健康是絕對必要的。

關於孕婦練習瑜伽，我們建議孕婦在孕期前三個月內要小心謹慎。孕婦在孕期內需要讓血液富含血紅素，讓血壓保持正常。體式意在避免一些危險，比如高血壓，體重迅速增長，以及尿液中出現白蛋白等。

在懷孕期間，有可能會因為胎盤結構問題，子宮下垂或子宮肌肉無力造成流產。舉重物和活動過度也是危險的。然而，瑜伽體式並不激烈，它們增強骨盆肌肉，改善骨盆部位的血液循環。它們鞏固生殖系統，鍛煉脊柱，使孕期變得容易忍受。

在孕期前三個月，瑜伽練習應該集中於如下體式：坐山式，榻式，坐角式，束角式，頭倒立和卧手抓大腳趾式2。這些體式能夠擴展盆腔，在子宮內部創造空間，為胎兒活動確保適當的血液循環和充足的空間。

三個月後。你會發現，體式練習相對容易的多。

但是孕期練習瑜伽是必須要謹慎的，需要專業老師的指導，瑜伽不會傷害孕婦，但是不正確的體式會傷害。特別注意不要壓迫腹部，拉扯腹部。保持腹部的空間！

這裡推薦一個比較簡單，整個孕期都可以練習的體式，如下圖，站立前曲式

練習方法：靠牆一條腿的距離，兩腳打開比髖寬一些，然後，呼氣，軀幹向前彎曲，注意，腹部不能有任何的擠壓。然後雙手撐在牆上。延展脊柱往前。

這個體式可以拉伸身體，改善血液循環！

▎4、老師，練習瑜伽有哪些注意事項啊，我是初學者，完全不懂瑜伽，可以完整的告訴我嗎？

答：您好，練習瑜伽確實有一些需要注意的事項，這裡完整的羅列出來，供參考。

1）時間

清晨對於學習或者練習來說，通常都是理想的時間。然而，對於瑜伽的初學者來說，早晨並不是最佳的時間，因為這時我們的肌肉是僵硬的。

初學者最好在下午或者晚上開始練習，這時身體的肌肉是柔韌的。隨著練習的進步，肌肉變鬆弛時就可以調整到早晨。

練習最好在每一天的固定時間來練習，這樣進步是最快的。

2）年齡

任何年齡都可以練習瑜伽體式。七歲或八歲是開始練習的最佳年齡。

3）衛生習慣

在開始練習瑜伽體式前，務必要先做完個人早晨的清潔衛生。

如果練習者患有急性或慢性的便秘，應該練習下面的體式：支撐頭倒立式，扭轉側倒立式，扭轉倒立式，支撐肩倒立式，犁式，側犁式。

這些體式由利於緩解便秘，在做姿勢的過程中，身體要先排泄完畢，然後再繼續練習。

4）食物

最好空腹練習瑜伽體式。開始練習前喝一杯茶，咖啡或者牛奶是沒有害處的，但是，最好在少量進食一小時後或者飽餐四小時後再開始。可以在練習結束後喝一杯輕飲料，如果進食固體食物的話，要在一小時後，否則會損害消化系統。

5）環境

·最好不要在烈日下暴晒後馬上練習瑜伽，也不要直接在太陽光下練習。

·選一個沒有蚊蟲和噪音的地點，通風良好，地面平坦。

·需要在地面鋪上墊子，練習時衣著要寬鬆，肋骨和胸部的運動不應該受到阻礙。

·初學者不應該使用鏡子，因為練習時要保持內在的覺知。使用鏡子會使人感到混亂，尤其是在做倒置的姿勢時。

·練習瑜伽後需做挺屍式休息，做完攤屍式後馬上練習瑜伽體式對身體有害，會擾亂神經系統。

·在體式的技巧中，無論何時，當給出吸氣和呼氣的特殊指導時，都要遵守；其他情況下，應當保持正常的呼吸。不要用口吸氣和呼氣，只能通過鼻子呼吸。

6）身體情況

身體有任何的疾病情況下，最好練習前先諮詢下老師，因為需要特殊的指導練習。根據我的經驗，心臟病患者可以放心的練習的體式是橋式，支撐肩倒立式，頭碰膝前屈伸展式。

這裡舉例橋式：

練習方法：仰卧躺在墊子上，雙腳踩地，抬起臀部，在臀部骶骨處放上一個瑜伽磚，然後逐一伸展雙腿。

▎5、老師，我有高血壓，可以推薦幾個能改善的體式嗎？

答：您好，這種病被定義為持續存在的血壓升高，也被稱為hypertension，即過度緊張，壓力過高。高血壓有許多成因，包括心理因素，生理因素和環境因素。

瑜伽體式可以讓人放鬆神經系統，從心理上改善血壓的升高。而且瑜伽體式作用於身體的每一個細胞，給以細胞深度的滋養，讓細胞慢慢恢復健康。改善高血壓的癥狀。這裡推薦3個體式：

1）站立前曲式

練習方法：在身前放上一張椅子或者瑜伽磚（用於支撐我們的頭部），雙腳分開和髖同寬，雙手向上舉過頭頂，呼氣，軀幹向前向下彎曲，頭和手落在椅子上。保持20秒。

2）下犬式

練習方法：雙手撐地跪立在墊子上，保持臀部略向前於膝蓋，然後雙腳回勾，伸直雙腿，雙手推軀幹去到大腿的方向。延展脊柱向下向後。頭部要有支撐。保持20秒。

3）雙角式

練習方法：兩腳分開比一條腿大，然後軀幹摺疊向前向下，雙手撐地，頭落在兩手之間。保持雙腿的伸直，保持20秒。

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練瑜伽老師諮詢團，是國內外不同瑜伽領域有一定的知名度的百名專業瑜伽精英組成。她們每一個人都有自己擅長的領域，有體式與理論，有瘦腿，有瘦腰，有排毒養顏，有理療。

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