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面部瑜伽,除雙下巴、改善浮腫眼瞼、拉提下垂臉頰

瑜伽生活,還缺一個你

應老鐵們的要求,瑜伽問答欄目推出語音版啦!伽人們可以點擊語音播放,收聽老師的專業回答!

▎1、請問溜肩怎麼辦?

答:在日常生活中,如果長時間出現低頭、圓肩、駝背的情況,就會導致頸肩位置短縮,背部被拉長,肩胛骨出現下迴旋,從而導致上斜方肌過於緊張,出現「溜肩」的現象。

如圖所示,所以主要改善方向是在正確的位置上放鬆緊張的斜方肌上束,強化斜方肌中下束。

1)先放鬆一下背部和肩部的肌肉

這種體態的的人,一般肩部肌肉緊張,因為肩膀一直往下掉,肩部斜方肌上束就會一直處於警備緊張狀態,要拉著,所以很緊,去摸的話很硬,擰一下按一下更是相當疼。

放鬆肌肉可以使用泡沫軸輔具和進行拉伸練習

要注意的是,泡沫軸至少滾2分鐘;拉伸每次30秒,左右各兩次。

2)練習後背肌肉

第一是因為當後背肌肉強起來後,能夠緩解斜方肌上束的壓力,使它不那麼緊張;第二是背部肌肉有力之後,溜肩會有改善。

3)伸展肩關節

▎2、我想諮詢一下,肩關節有點勞損,這段時間想著練瑜伽可以緩解,所以堅持練了幾天,但是估計更嚴重了,抬手臂時感覺臂膀根很疼。請問是繼續練習,還是休息不練?練習的話可以練習什麼體式?需要注意什麼呢?

答:對於緩解和理療肩關節勞損的瑜伽方案,應該從改善肩部的血液循環為主,祛除肩關節和周圍肌肉組織中的風濕,使肌肉、肌腱、滑囊、關節囊等肩關節周圍組織,以及血管和神經都得到充分的滋養。

肩關節的運動主要與手臂的運動相關聯,手臂的運動主要有前屈與後伸,外展與內收,上舉與下降,外旋與與內旋等。肩關節和手臂的運動涉及的肌肉主要有三角肌、喙肱肌、胸大肌、胸小肌、前鋸肌、大圓肌、背闊肌、斜方肌、岡上肌、菱形肌、肩胛提肌等。

而根據您的情況,因為肩關節已經出現了勞損,而沒有採取正確的緩解的體式練習,造成了進一步的損傷,所以建議您現在需要立刻停止練習,休息一段時間,進一步觀察情況:疼痛的癥狀是否消失等。容易引起肩關節損傷的主要體式:四柱支撐式、下犬式、側板式和弓式等。建議等疼痛消失之後,要練習瑜伽體式來理療的話:

1)最好在專業的瑜伽理療師,或有經驗的瑜伽老師的指導下進行練習。

2)在練習過程中,一些體式可以藉助於輔助的輔具(瑜伽磚、椅子、凳子、繩帶等)。

3)在自己練習時,一定要拋棄急於求成的思想,遵循量力而行的原則,防止在練習中發生新的運動損傷。

▎3、請問老師,練習蝗蟲式的時候,雙腿沒辦法抬高,應該怎樣做才能將雙腿抬高呢?

答:首先蝗蟲式並不是特指俯卧在墊子上,手和腳一起離開地面的就叫蝗蟲式;蝗蟲式是指—俯卧在墊子上,只要有抬腿,這就叫蝗蟲式。

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而您的情況,雙腿還沒辦法抬高,應該是因為您的腰背部肌肉不夠有力量,這樣的情況下,您可以先將兩手放在腹股溝的位置,下巴著地,單腿抬伸,先建立腰背部的肌肉力量。

注意腿部抬離時,也需要髖部很好的平衡住身體。然後在嘗試兩腿一起抬伸,熟練之後逐漸加大難度,再嘗試雙手和雙腿一起離開地面的蝗蟲式。

最後,有必要解釋一下這個誤區:

蝗蟲式中雙腿抬的高度不重要,長度和力量更重要。就是說要收緊肌肉去動起來,延展整個身體,這樣你的腰椎肌肉和你的整個身體才能更好。吸氣中去拉伸脊椎,很好的加強後腰,也會加強胸腔和腹部。

不要急於求成,未來的某一天你就能做到一個在正位上的很漂亮的蝗蟲式。

▎4、老師您好,每天睡起來,都感覺面部腫脹,尤其是眼部,有什麼可以早晚練習的體式可以消除面部的腫脹嗎?

答:臉部腫脹的原因,有可能是因為生理期,或者飲食上攝入太咸或是太油膩,或者睡前飲用大量的水的關係等等。而對於飲食上的問題導致的長期面部腫脹,平時也要多注意選擇清淡飲食。長期性改善這個情況可以做一些疏通膀胱經、腎經的經絡瑜伽。

這裡推薦的快速消除浮腫的瑜伽體式可以選擇:

1)頸部側邊伸展

step 1:盤腿坐在瑜伽墊上,將右手扶助左臉,左手放在瑜伽墊上。

step 2:吸氣將頭往右邊傾斜,停留3-5個呼吸後,換手執行。

功效:這個動作可以伸展到頸部的淋巴來加快代謝。 過程中保持肩膀放鬆,切勿用力。

2)獅子式

step 1:雙腿交叉坐在瑜伽墊上。

step 2:吸氣將雙手伸直撐在瑜伽墊上,吐氣喊「啊」,盡量張大嘴巴,舌頭伸出下壓,睜大眼睛向上看且雙手伸直,手指用力張開,如同一隻小獅子。

功效:這個動作對眼、耳、口、鼻相當有幫助,容易消除壓力,又能快速將臉部浮腫改善。

3)坐姿前彎式

step 1:坐在瑜伽墊上,雙腿打直。

step 2:吸氣將上半身往前傾,雙手可勾住雙腳大拇趾,或是擺在小腿旁,停留3-5個呼吸。

功效:這個動作可以刺激到頭部血液循環,幫助臉部提升代謝,擺脫浮腫。

4)眼鏡蛇式

step 1:趴在瑜伽墊上,雙手撐在瑜伽墊上。

step 2:吸氣將上半身撐起,頭往後仰,停至3-5個呼吸後回到初始位置。

功效:這個動作可以伸展到頸部來刺激附近的淋巴,幫助臉部排出多餘水分。

5)站立分腿前彎式 (這個體式睡前不做)

step 1:雙腳打開90度站在瑜伽墊上,將雙手打開程180度水平。

step 2:吸氣時,將上半身往下靠近,同時雙手抓住雙腳腳踝。

step 3:停留3-5秒,吐氣回到初始站立姿勢。

功效:這個讓頭部倒立的動作,可以刺激頭部、臉部的血液循環,來改善浮腫。

▎5、生完寶寶半年了,肚子還像懷孕3個月的,老師,我這樣的可以從哪種開始練?平板支撐可以不?

答:產後媽媽的塑型一般是要先做一個全面的身體評估的,而且除了基本的評估以外,還要去做肌力的測試、肌耐力的測試、還有全面的體質測試。

這些是專門有一個體質測試的儀器來做的,包括身體的脂肪含量、肌肉的含量等相關數據。

產婦的運動原則是:先下後上,先練盆底肌,再練腹肌;從裡到外,先練腹橫肌,再練腹內外斜肌,最後才訓練腹直肌,也就是說應該先做康復,然後在做塑性。所以說,如果您產後已經做過了康復的練習,那麼您現在這個時期就可以直接進入到塑型的練習中,也就是說正確的平板之撐是沒問題的。

如果沒有的話,不管您是幾個月的產後媽媽那麼一定要先去做康復練習,然後才循序漸進的慢慢進入到塑型的練習中。注意一定要循序漸進的去練習,然後一定要保證在安全的基礎上,還有對關節的保護,保證關節的不受力,先恢復身體的機能再去恢復肌能(如下圖,就是產後媽媽變形的骨盆圖示和分離的腹直肌)。

也就是說,根據您目前描述,建議您先做一個全面的體質測試,然後根據數據結合您的情況,判斷您現在的康復情況,適合不適合做平板支撐這樣的力量練習。

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