做後彎輪式時候，屁股到底是要放鬆還是收緊？

最新 03-26

瑜伽生活，還缺一個你

應老鐵們的要求，瑜伽問答欄目推出語音版啦！伽人們可以點擊語音播放，收聽老師的專業回答！

▎1、大腿根部內側肉肉多，走起路來一言難盡，尤其是夏天的時候……請問，有減大腿根部內側肉的瑜伽體式嗎？或者讓雙腿纖細更勻稱的體式？

答：大腿內側肉多，看著大腿粗的原因，一個是因為脂肪多，第二是因為大腿內側靠後的肌肉往前了，所以從正面看，腿部也會粗。還有大腿內側肌肉無力，鬆弛，也會導致脂肪容易堆積。

所以針對於這些情況，建立大腿內側肌肉的力量很關鍵，推薦練習的瑜伽體式有：幻椅子夾磚，橋式夾磚，勇士3，蝗蟲式，仰卧上抬腿，單腿下犬抬等。

這裡舉例橋式夾磚的做法：

step 1、躺下來，彎曲膝蓋，大腿內側夾一個磚塊。

step 2、雙手放在身體兩側撐地，腹部內收，下背部貼實地面。

step 3、吸氣時，臀部向上抬高，保持夾緊磚塊。

step 4、同時雙手向頭頂方向延展。

step 5、保持5次呼吸。重複練習10次。

▎2、有後彎體式的習練中，諸如橋式，蝗蟲式，輪式，弓式等，臀部應該收緊還是放鬆？都有說後彎做不對會對腰椎有很大影響，因此對此類動作一直不敢輕易嘗試。希望能有解答！

答：臀部的狀態有四種：收緊、放鬆、伸展和夾緊。收緊臀部是指臀部肌肉由四周向中心收縮有力；放鬆臀部就是在臀部不用力的情況下還可以保持骨盆的穩定；伸展臀部就是拉長和展寬臀部；夾緊臀部就是讓左右兩側臀部從兩側向中間擠壓，這樣會造成大腿過度外旋，會擠壓到腰椎和骶髂關節。

而在後彎中，比如蝗蟲式的練習，要做到的是收緊臀部但不是夾緊或者將臀部鬆懈，夾緊臀部會讓腰部疼痛。

這張的臀部放鬆，但是豐滿圓潤。

而這張的臀部是夾緊的狀態，這個是很容易造成腰部的不舒服。

一起來看看蝗蟲式肌肉解剖圖

但是在輪式和橋式、弓式中，要選擇的是放鬆臀部的肌肉，但是還可以保持住骨盆的穩定。注意，放鬆和鬆懈是不一樣。

如果自己不敢嘗試，可以在有專業老師現場指導下練習，不要帶著害怕的心理，有時候很多體式需要去感受，你才知道臀部到底處於什麼狀態。

▎3、老師，最近常常感覺自己的身體極度疲勞，可能是因為工作壓力太大導致的。能推薦一些消除疲勞的體式嗎？

答：在嚴重壓力之下過度使用體力會導致這種狀態，其特徵為體力衰竭以及不願意盡己所能。如果不能及時通過休息來緩解，不能及時消除壓力因素，那麼就有可能會進一步成為慢性疲勞綜合征。

瑜伽體式可以幫助身體消除疲勞，緩解壓力。仰卧束角式、仰卧英雄式、卧手抓腳趾伸展式2、英雄式、英雄式扭轉、坐角式、束角式、大拜式、加強背部伸展式、單腿頭碰膝式、下犬式、等體式可以很好的放鬆身心，消除身體疲勞。

這裡舉例英雄式的練習步驟：

step 1：跪在墊子上，雙腿平行，雙膝併攏。

step 2：小腿骨分開，腳趾直指向後。

step 3：臀部坐在兩腳之間（如果臀部不能接觸地面，坐在瑜伽磚上，膝蓋不好的練習者，可以將毛毯捲起來放在腘窩處）。

step 4：軀幹正直向上，胸腔提起，頭放正。

step 5：雙手臂放在雙腳外側。

▎4、老師您好，我在練習手肘倒立，但離開牆時，還不穩，要怎麼練才能不靠牆但是穩固呢？

答：您好，練習手肘倒立體式不止需要手臂和核心的力量，更需要身體每一個部位的配合，所以在平時的瑜伽練習里需要練習各種體式，強化身體的每一個部位，提升身體整體的能量。特別是強化手肘，脊柱，雙腿的體式需要多加練習。

平時的練習里需要有犁式、肩倒立、頭倒立、手倒立、平板支撐，四肢支撐式，輪式等體式。

這裡舉例犁式的練習步驟：

GIF

step 1：平躺在地面上，背部、頸部和雙肩落在毯子上。雙腿向外伸展，膝部收緊從大腿到腳跟伸展雙腿，手臂置於身體兩側，手掌放在地面上。

step 2：呼氣，臀部抬離地面，將雙膝靠向胸部。手臂挺直，十指穩固地按壓地面。雙肩向後推，展開胸部。

step 3：以一個連貫的滾動動作將髖部和臀部舉向天花板。雙膝貼靠下巴，向上抬小腿直到小腿脛骨與地面垂直。

step 4：彎曲雙肘。將雙手放於腰背部。進一步抬起髖部和臀部，直到軀幹與地面垂直並且大腿置於面部上方。將彎曲的膝蓋帶過前額，然後讓雙腿落在椅子上。均勻地呼吸。保持1-5分鐘，正常呼吸、然後慢慢抬腿返回。

▎5、可以練瑜伽來矯正駝背圓背的癥狀嗎？因為不良的習慣，導致了背有些駝。

答：您好，通過正確的瑜伽練習是可以矯正圓肩駝背的現象的。平時的不良姿勢會造成身體肌肉不平衡，如上斜方肌，胸小肌，胸大肌變短，變緊；前鋸肌，下斜方肌，深部頸屈肌被拉長，軟弱等，如圖所示

1）長期伏案工作導致的肩胛前移（含胸）和上移（聳肩）。

2）不良的坐姿站姿導致的胸椎曲度增加。因為站姿坐姿時，為了讓脊柱健康承受頭部重量，我們應保持頭在胸（胸廓）的正上方，如果頭相對於胸的位置靠前了，胸椎就變成了一根懸臂樑，由椎間軟組織張力拽著你的頭了，頭部長久在胸之前，就會導致胸椎曲度變大，從而形成駝背體態。

3）不良的坐姿站姿導致的腰椎曲度減小。因為脊柱的生理曲度，胸椎是向後凸的，腰椎是向前凸的，站姿坐姿時，為了讓脊柱健康承上半身的重量，我們應保持頭在胸（胸廓）的正上方的同時，胸也在骨盆的正上方，如果胸相對於骨盆的位置靠前了，腰椎也會變成一根懸臂樑。隨著受力時間變長，腰椎曲度就會減小，由於腰椎曲度減小甚至後凸，我們的骨盆就變成了後傾狀態，這就會加劇駝背體態。

所以每個人駝背狀況不一樣，還要進行體態評估，確定體態問題的根本原因，然後才可以根據個人的實際情況設計序列體式！

這裡推薦一些通用的改善體式僅供參考：仰卧眼鏡蛇式，橋式，下犬伸展式-上犬式-戰士I式變體-橋式-弓式。

平時也可以多拉伸一下斜方肌上束、胸小肌、胸大肌、胸鎖乳突肌等肌肉。最重要的是平時要多注意保持正確的姿勢，才能從根源上解決問題。

這裡介紹下犬伸展式的做法：