最放鬆減壓的動作，堅持2周，身材凹凸有致顏值回歸18歲！

文：子時 圖：豆子

你是否在經常練習瑜伽的時候，感覺到某些地方會像「卡住」了一樣？其實身體很多肌肉都很緊張。比如背面就會產生很多緊張感。

我們的背部真的很難放鬆。而通過按摩筋膜，這種按摩可以幫助釋放這些常見的緊張區域，使肌肉更有能力更有效地支撐我們的骨骼。

下面介紹的是釋放筋膜，然後再訓練那些釋放的肌肉，以儘可能地延長和加強肌肉的方法。

建議根據需要練習這個序列（每天一次），每個放鬆的區域保持30-60秒。

準備工具：瑜伽墊、兩個網球或者一個網球

- 1 -

仰卧，將網球放在斜方肌上部的任一側，朝向肩胛骨的上部內緣。將臀部抬高並在骶骨下面放置一塊磚以便支撐來到橋式。在吸氣時，將手臂抬起並在頭頂上呼氣，呼氣將下臂放回體側。重複5-6次釋放上背部。

- 2 -

取下臀部下方的磚塊，然後緩慢放低平躺。將網球向下移動到肩胛骨內緣和脊柱之間。在吸氣時，將手臂張開至全T位，並在呼氣時將肘部交叉在胸前。重複5-6次，每次切換左右肘部位於上方。

- 3 -

將網球向下移動到腰部也就是腰椎的兩側。如果想要獲得更大的按摩強度，請將一隻膝蓋拉向胸部，然後切換兩側。最後選擇將兩個膝蓋抱住靠向胸部。保持約60秒。

- 4 -

從坐著的位置穿過一條腿進入圖示。抬起你的臀部，並將一個網球放在臀部中心下，然後將你的臀部放在網球頂部。你可以留在這裡，放鬆一下，或者為了更加強烈，開始在一小塊區域輕輕滾動，釋放臀部後部的緊張感。繼續約30-60秒，然後在另一側重複。

- 5 -

從跪著的位置開始，前腳掌壓實墊子，然後將每個網球滑圖示位置。小心地將體重靠向後，將手放在磚塊上方再再以支撐上身並保持長背。保持並呼吸30-60秒。然後將網球向下移至中小腿的位置，再坐下保持30-60秒。

- 6 -

最後，在按摩完深沉筋膜之後，嘗試做一個眼鏡蛇感受一下有按摩筋膜與不按摩筋膜的背部肌肉的區別。

練習步驟：

俯卧，前額貼地，兩臂在體側，掌心向上，雙腳雙腿併攏；

雙手放胸前地面，收縮臀部和大腿，徹底地呼氣，吸氣時慢慢地抬起頭、胸，脊柱一節節地抬起；

先藉助背部的力量而不是臂力做抬起的動作，然後才雙手下壓繼續抬高，但只抬到舒適的高度，肘關節可稍彎，肚臍盡量接近地面。目視前方，或仰頭向上看，自然地呼吸，保持10-30秒；

呼氣時，依次緩緩放下腹、胸、前額，脊柱一節節地回到地面，最後前額貼地；

重複1-2次，兩臂回體側，掌心向上，頭部轉到一側，放鬆。

眼 鏡 蛇 式

作為這組體式序列的最後一個提示，眼鏡蛇式的重要性不言而喻，所以敲黑板敲黑板，劃重點的時候到了！

體式做正位，鍛煉才會有效果哦~

記得給人家一個

小藍手~(≧≦)/~

練瑜伽

每天，我們一起美。

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