她每晚練習這套瑜伽，堅持21天，小腹竟然瘦了2圈

讓你的「游泳圈」趕緊動起來，甩動起來，遠離你的身體。適當的運動配合上陰陽均衡的飲食可以提高減肥健身的效率，同時堅持每天早晚進行一次瑜伽訓練，輕鬆的有氧運動，避免了大量流汗，讓你每天美美的練出好身材。今天小伽就給大家介紹一套專門鍛煉腹部肌肉的瑜伽體式，堅持練習下去，不到一個月，就能讓你的游泳圈消失不見！

1.側斜板變體

體式圖 1

騎馬式，雙手放在有腳內側，將右大腿放在右肩膀的位置，屈右膝，右腳纏繞背部，右腳放在左肩膀

雙手按實地面，左腳內外緣踩實地面，吸氣，右手撐地，翻轉身體，左手指向天花板，眼睛看向左手

身體呈現一條斜直線，呼吸穩定，身體穩定

2.輪式

體式圖 2

仰卧，雙腿伸直，兩手放在體側，掌心向下，屈膝，將腳跟收回緊貼大腿背後，兩腳踩實在地上

把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板，指尖向著腳的方向，深吸氣，拱起背部，將髖部與腹部向上升起。

讓頭部向地板低垂，同時雙手、雙腿均用力向下按。舒適而平穩地呼吸

保持這個姿勢，數1~10。彎曲雙肘，藉此先慢慢把頭放低到地面上，接著把背部滑回地面上

3.弓式

體式圖 3

俯卧，雙膝打開與臀同寬，屈雙膝，雙手手抓住雙腳腳踝

吸氣，延展脊背，啟動核心，四肢發力向上抬起

呼氣，抬起頭部和上背部，右手右腳抬高，左手拉左腳尋找左肩的位置

4.鴿子式

體式圖 4

四腳板凳式開始，右膝蓋往前來到右手腕的旁邊，左腳回勾踩地，左腿伸直

骨盆下沉。如果身體會倒向右側，在右臀部下方放個磚塊

吸氣，屈左膝，左手拉住左腳，讓左腳放在左手肘內側，右手與左手相扣

保持5-10個呼吸，然後慢慢出來

5.蠍子式

體式圖 5

在體式2，海豚式的基礎上，吸氣，把左腳跟上提更多，然後左腿向上抬高

保持腹部內收，背部延展，肩膀上提，啟動腹部力量，帶起右腿離地

然後雙腿慢慢在上方併攏（進入到手肘倒立）

在手肘倒立式能穩定保持後，吸氣，抬頭，嘗試用肩部力量引導胸椎微弓，將盆骨向後微微傾斜

呼氣，控制住手臂和核心的穩定，將雙腿同時彎曲，雙膝內收，送雙腳找向頭頂，呈蠍子式，保持順暢的呼吸

6.頭倒立式

體式圖 6

雙手互抱手肘，放在地面，鬆開手肘，保持手肘的距離不變，雙手十指交扣，頭頂放在地面，靠近雙手的位置，

腳趾踩地，膝蓋離地，腳往前走，彎曲膝蓋，找胸腔，腳離地，膝蓋上提，對齊髖部，伸直雙腿

呼氣，保持身體穩定，讓一隻腿向下，平行於地面

要想練就好身材，每天堅持練瑜珈，飲食均衡，早睡早起身材好！

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