做倒立時經常犯的這3個錯誤，看看你中了哪個

倒立 ，現今雜技藝術中稱之為頂功。一般所謂拿大頂 ，足部朝天，手臂（有時用頭部）在下，支撐全身的重量，成為倒立平衡。

倒立可以幫助內臟器官恢復正常位置，增強其功能。全面促進人體全身的血液和淋巴循環，加速機體新陳代謝。放鬆身心，緩解疲勞，消除疼痛。增強脊椎的柔韌性，預防、治療各類脊椎病變引發的疾病。

倒立經常犯三個錯誤。

一是手部支撐位錯誤，導致重心不穩。

二是練倒立時手臂沒有打直，從而撐不起自己的身體。

三是收緊腹部，才能保持身體平衡。

小夥伴們有沒有遇到這樣的問題呢？不過不用擔心，今天就跟小伽來練習正確的倒立姿勢吧！

1、肘倒立變體

a、肘倒立進入，屈肘掌地，肘關節、小臂、雙手緊貼地面，手肘微微朝向兩側；

b、雙腿打直後向兩側彎曲小腿，兩膝分別朝向兩邊，雙腳在中間併攏；

c、保持背部直立，均勻深長的呼吸，堅持30秒，緩慢回到站立姿勢。

2、手倒立變體

a、手倒立進入，雙手打直垂直地面，雙手掌地，手肘朝外；

b、收腹、收臀，雙腿打直後緩慢向下移動，使雙腿與地面平行；

c、雙眼視線朝向地面，均勻深長的呼吸，堅持到極限，緩慢回到地面。

3、肘倒立鷹式變體

a、肘倒立進入，兩臂在頭部兩側屈肘掌地，打開與肩同寬，兩大臂垂直於地面，保持平衡；

b、微微後彎脊柱，收緊腹部，雙腿屈膝盤繞，右膝在前右腳背緊貼左腳腕，左腿在後，兩腳心朝向地面；

c、頭部微微上抬，雙眼視線看向地面，均勻呼吸，換腿重複。

4、舞王式

a、山式站立進入，兩腳微微分開，兩臂在身側自然下垂；

b、左腿向後向上伸展，右腿打直，上身向下彎曲，收腹，向後向上彎曲脊柱，雙手屈肘，肘心朝前；

c、左小腿彎曲，雙手在頭頂握住左腳趾，向上拉伸右腿，使左大腿與右腿呈一條直線，頭部後仰，雙眼視線朝向斜上方；

d、保持平衡，堅持幾組呼吸，換腿重複。

5、肘倒立變體

a、肘倒立進入，雙肘朝向前方，兩小臂緊貼地面，頭部後仰，雙手在頭後方掌地；

b、收緊臀部、腰部，臀部後移，彎曲背部，雙腿依靠牆壁向上打直；

c、雙眼看向地面，均勻呼吸，堅持一段時間，緩慢回到站立狀態。

6、鴿子式

a、雙膝跪地，小腿和腳背緊貼地面，兩腳尖相碰；

b、收臀上抬，直至大腿和小腿垂直，收腹，後彎曲脊柱、背部，雙手向後握住瑜伽輪，雙臂打直；

c、頭部後仰，雙眼視線朝前，保持均勻呼吸，堅持到極限，回到跪坐姿勢。

7、魚式變體

a、背部躺在瑜伽輪上，雙手屈肘扶住瑜珈輪，肘心朝向斜上方；

b、收腹挺胸，收緊臀部向上抬高，打開肩部，背部上拱；

c、雙腿屈膝，兩膝朝上，腳尖輕輕點地，保持均勻呼吸。

瑜伽練習需要循序漸進，俗話說一口吃不成一個大胖子，先做好標準姿勢再進行下一步的練習是最好的方法。加油哦小夥伴們！

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