「萬能」的幻椅式，練出好氣質！堅持一個月讓你的膝蓋年輕10歲！

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文 ：子時|畫：豆子

瑜伽體式可以幫助你伸直肌肉，調整肌肉，讓你容光煥發，感受到一種平靜感。所以，設置好鬧鐘，鋪好墊子，讓我們在家裡開啟身心靈愉悅的瑜伽練習來緩解脊柱的衰老吧！

1.幻椅式（Utkatasana）

做法：

山式站立，雙手經體側向上舉過頭頂，雙手合十，手肘伸直；屈雙膝，臀部向下，直到大腿與地面平行，腳跟踩地。胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀，吸氣，回到山式。

2.嬰兒式（Balasana）

做法：

膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳後跟上，分開膝蓋與臀部同寬。呼氣，軀幹向前靠在大腿上，前額點地。手臂垂放於身體前側，手掌向下貼住墊子。肩膀放鬆自然下沉。保持呼吸，把上身放鬆地靠在大腿上。體會深度的體前屈，停留30秒乃至幾分鐘。

3.魚式（Matsyasana）

做法：仰卧，雙腿併攏，雙手放在臀部的下方。吸氣，延展脊柱。呼氣，抬胸腔向上。雙肩向後向外打開，頭頂順勢落在地板上。

4.眼鏡蛇式（Bhujangasana）

做法：

俯卧，前額貼地，兩臂在體側，掌心向上。雙腳雙腿併攏。 雙手放胸前地面，手指相對。收縮臀部和大腿。 徹底地呼氣，吸氣時慢慢地抬起頭、胸，脊柱一節節地抬起。先藉助背部的力量而不是臂力做抬起的動作，然後才雙手下壓繼續抬高，但只抬到舒適的高度，肘關節可稍彎。肚臍盡量接近地面。目視前方，或仰頭向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。呼氣時，依次緩緩放下腹、胸、前額，脊柱一節節地回到地面。最後前額貼地，重複1～2次。 兩臂回體側，掌心向上，頭部轉到一側，放鬆。

5.海豚式（Ardh PinchaMayurasana）

做法：

首先我們要保持雙腳處於平行狀態，腳後跟應當努力控制向後向下壓住，同時臀部也要盡量向後向上的抬起來，隨著臀部的不斷抬起，練習者會有一種脊柱被延長的感覺。為了固定身體，雙手與手腕的內側要牢牢地壓在地面上，雙臂應當保持平行，雙肘與肩的距離建議保持同寬，手掌與手肘要向下壓。

6. 聖光調息

做法：

選擇一個舒適的坐姿，閉上雙眼，放鬆雙手自然放在膝部結智慧手印。通過雙鼻孔輕柔地吸氣，快速而有力地呼氣，腹部有節奏地配合擴張與收縮。早晚各進行一次聖光調息，每次三輪，每輪11次。

心臟病、肺部疾病、高血壓、低血壓，身體虛弱或有嚴重耳疾、眼疾的練習者要嚴格禁止聖光調息的練習；另外，女性生理期或孕期要避免練習聖光調息。

其實，每天擠出一點時間，一年也佔據不到多少的時間在運動，一點都妨礙你的生活，和任何的娛樂和工作，所以，從現在開始試看看吧！

記得給人家一個

小藍手~(≧≦)/~

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