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減肥食譜:4周減20斤的三餐食譜!健康不反彈!

減肥不成功的人大多數都是零散減肥,沒有一個系統的減肥計劃。今天就告訴大家很多達人都喜愛的一套減肥計劃,讓你月瘦20斤不是夢,輕鬆瘦下來。

第一周

減肥剛開始時,首先是要改善日常飲食,特別是喜歡又辣又鹹的重口味食物的女生,想減肥就要戒除油膩、高熱量和辛辣的食物,盡量清淡為宜。

食譜:早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃飽就可以了。

在中餐開始之前不要吃其他食物,溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分,中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包。

晚餐則是素的海帶湯和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。

第二周

經過第一周的排毒清腸,你會發現自己身體輕鬆了許多,排便次數逐漸正常後第二周要開始補充營養。這一周可以吃一些不油膩的葷類食物,同時除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿蔔和水果,控制飢餓感將成為成敗關鍵。

食譜:早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水,因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較飢餓。

所以中餐需要準備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟後撕成條食用,搭配燙青菜吃到8分飽即可。

晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿蔔做成蔬果雜燴,全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水。

第三周

前兩周的燃脂比較慢,第三周就是最嚴格的控熱周,對飲食的控制會變得很嚴格,但也是體重下降最快的7天。

食譜:蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋果可以在主食時間吃,但香蕉一定要在飽腹之後才可以食用。

牛奶一般放在早餐時間食用,檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯,不能吃油膩食物和葷類食物。

第四周

這一周可以逐漸開始恢復飲食,因此從最後一周的第一天到第七天,飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜,後兩天再逐漸添加葷類食物,到了最後兩天再加入主食,記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

食譜:早餐起床後喝1杯淡鹽水,再吃1個雞蛋和1碗粥。

午餐1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚,下午若有飢餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。

晚餐:1碗米飯+1盤素菜,1個小時候再吃1個橙子。

每一餐吃到六分飽即可,千萬不要一口氣恢復飲食,如果這一周結束髮現自己體重還沒有達到瘦身目標,可以再用第一周的飲食重複一周,相信鞏固效果會更好。


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