每天練瑜伽，要掌握最佳練習時間，讓身體保養事半功倍

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小密語錄：每天練瑜伽30分鐘，堅持4周，身體變化喜人

大家都聽過一個成語：過猶不及，任何事情都有一定的限度，就像我們的脾氣會有一個不能觸及的底線，鍛煉也是如此。雖說高強度的鍛煉能讓我們的身體很快的達到想要的效果，但是也會對身體造成一定的傷害。大家知道一天中練習瑜伽的時間最好控制在多久嗎？是三十分鐘，如果時間太長，會讓我們的身體恢復緩慢，大家都知道了最佳的練習瑜伽時間了嗎？

好了，快來跟小伽一起開始今天30分鐘的瑜伽練習吧！

體式1：叭喇狗變式

1、身體面向正前方，雙腿併攏伸直，身體成一條直線站在瑜伽墊上，雙臂貼緊身體兩側，頭部保持挺直。

2、雙腿向兩側分開，兩腿相距約為一肩半寬，腳尖朝向前方，雙臂過頭頂方向伸展，上身向前傾。

3、轉動腰部使得上身軀幹向下貼緊伸直的右腿，彎曲雙臂，雙手抓住右腳腳踝，頭部貼緊右腿。

4、保持此姿勢1~2分鐘，然後回到山式站立。

體式2：蹲式

1、身體朝向正前方，站立在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，身體成一條直線，保持身體向上延伸的感覺，手臂貼緊身體兩側。

2、雙腿向兩側分開約為兩肩寬，雙腳分別向外轉動，身體向下壓，彎曲雙腿膝蓋朝向外側，兩大腿與臀部在一條直線上，與地面平行。

3、雙臂過頭頂方向伸展，肩膀向後打開，左臂彎曲，肘尖朝向左側，頭部保持挺直，胸部向前腿。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，然後回到山式站立。

體式3：肘倒立鳥王式

1、身體朝向正前方，雙腿併攏站立在瑜伽墊上，上身挺直保持向上延伸，彎曲手肘使得大臂與小臂成垂直狀態。

2、彎腰上身軀幹向前傾，使得手臂放在身體的正前方，手小臂貼緊地面指尖朝向正前方，雙腿伸直，推動上身與地面垂直，手臂用力撐起身體重量。

3、雙腳向上離開地面，彎曲雙腿膝蓋，左腿抵在彎曲的右腿後側，腳尖綳直。

4、維持身體重心，保持此姿勢幾分鐘的時間。

體式4：俯卧哈奴曼式

1、身體放平，俯卧趴在瑜伽墊上，身體成一條直線雙腿併攏伸直，下巴貼緊在瑜伽墊上，雙臂擺放在身體兩側。

2、雙腿伸直向兩側分開，雙腿成一條直線，右腿伸直，左腿彎曲膝蓋向上抬起，腳尖綳直。

3、肩膀向兩側分開，下巴和頸部向上抬起，右臂伸直抓住右腳腳掌，左臂向上抬起向後抓住左腳腳掌。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間。

體式5：手支撐單腿伸展

1、跪立在瑜伽墊上，雙腿分開約為半肩，身體挺直保持向上延伸，雙臂自然垂放在身體兩側，頭部挺直。

2、右腿伸直從右側向上抬起，腳尖綳直，盡量使得右腿與地面平行。右臂伸直撐住地面，彎腰向右。

3、脊柱向右側彎曲，左臂過頭頂抓住右腿，上身壓向右腿同時拉動右腿向上。

4、維持身體平衡，保持此姿勢幾分鐘的時間。

體式6：雙腿直二棍式

1、跪立在瑜伽墊上，雙腿稍稍分開約為半肩，小腿壓緊地面，身體上身保持挺直向上延伸的感覺，手臂自然垂放。

2、手臂過頭頂方向伸展，掌心朝向正前方，彎腰向後，脊椎向後彎曲，頭部隨著身體向後仰，下巴朝向前方，直至手掌貼緊地面。

3、雙腿彎曲，胸部和腹部與地面平行，踮起雙腳腳尖，身體向下壓，維持身體重心。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，然後回到跪立姿勢。

體式7：駱駝式

1、雙腿向兩側分開約為半肩寬，彎曲雙腿膝蓋跪立在瑜伽墊上，上半身挺直保持向上延伸，雙臂自然擺放，目視前方。

2、雙臂向後伸展，脊椎向後彎曲，上半身隨著手臂向後彎曲直至手臂伸直，將右手放在腳後跟上。

3、頭部向後仰，下巴朝向正上方。向前伸直左手手臂，指尖指向前方，將手掌放在耳側。

4、維持此姿勢幾分鐘的時間。

大家一定要謹記，最佳的練習時間是30分鐘，這幾個瑜伽體式大家要合理的分配時間，這幾個瑜伽體式搭配著練習，會讓我們的身體全面的打開，更好的讓身體得到伸展。今天的7個體式，難度不大，大家一定要緊跟著小伽介紹的動作要領哦！

好了趕快跟著小伽一起打卡練習瑜伽吧！記著要把時間控制在30分鐘哦！

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