不要嬌滴滴，身體有力量，小女人也可以很偉大

小密語錄：不要嬌滴滴，身體有力量，小女人也可以很偉大

小伽身邊有幾個嬌滴滴的女孩子，也許是因為家裡嬌生慣養，嬌滴滴的姑娘是真的擰不開瓶蓋，亦或者能夠擰開瓶蓋但是會讓雙掌變紅，其實也有很多女孩是因為手臂的力量不足才擰不開瓶蓋。

一起來跟小伽學習一下這一套手臂支撐的瑜伽體式吧！

體式1：手支撐腿伸直

1、雙腿併攏伸直，腳尖朝向前方綳直，上身挺直保持向上延伸的感覺，頭部保持挺直，目視前方，雙臂伸直放在身側。

2、上身向前傾，雙臂夾緊雙腿伸直，撐起身體重量，使得雙腿離開地面，保持左腿與地面平行，腳尖綳直。

3、右腿繞過右臂，彎曲右腿膝蓋，腳尖朝向地面，右腿緊貼右臂，上身稍稍向前弓起，頭部挺直。

4、維持身體重心，保持此姿勢幾分鐘的時間。

體式2：弓式

1、俯卧趴在瑜伽墊上，身體放平成一條直線，下巴緊貼地面，將手臂放在身體兩側，雙腿保持伸直，腳尖綳直。

2、雙腿分開向兩側，約為半肩寬，彎曲雙腿膝蓋，腳尖綳直，雙腿向上抬起，，雙腿離開地面。

3、腹部撐住身體，上半身向上抬起，肩膀向後打開，雙臂向後伸展握住雙腳腳踝，雙臂保持挺直狀態，向前拉動雙腿，頭部挺直。

4、維持重心穩定，保持此姿勢幾個呼吸的時間。

體式3：單腿鶴禪式變體

1、保持蹲立姿勢，雙腿併攏，上身向前與雙腿緊貼，兩手臂放於身體前面約一倍半到兩倍肩寬。

2、將手臂伸直放在身體前側，彎曲雙臂，上身貼緊手臂上側，右腿彎曲壓在右臂上，右腿勾住右手，腳尖綳直。

3、左腿向後伸直，彎曲左腿膝蓋，小腿膝蓋豎起，腳尖綳直指向正上方，頭部靠近地面。

4、保持3-5個呼吸，維持重心穩定。

體式4：吡奢密多羅式

1、跪立在瑜伽墊上，雙腿分開約為半肩，上身挺直保持向上延伸的感覺，雙臂貼緊身體兩側，目視前方。

2、將雙手手掌翻轉放在地上， 身體向前傾，上半身靠在手臂上側，伸直腿部向後伸直，調試自己的身體位置重心。

3、左腿向後向上方伸直，腳尖指向斜上方，彎曲右腿膝蓋，將右腿膝蓋抵在右臂內側，右腳掌向內勾起，勾住左臂。

4、背部稍稍弓起，面部靠近地面，維持此姿勢幾分鐘，保持重心穩定。

體式5：手支撐腿後彎

1、身體朝向前方立正站直，雙腳分開約為肩寬伸直，上半身挺直保持身體延伸向上，手臂自然垂放。

2、雙手向上伸直，掌心朝向外側，向前彎腰，上半身隨著手臂向下彎曲直至手掌貼緊地面。雙腿伸直使上身與地面垂直。

3、手臂用力撐住身體，腰部和臀部用力使雙腿慢慢抬離地面使得臀部與身體在一條直線上。

4、提臀收腹後雙腿向上伸直，雙腿繼續向後彎曲，右腿彎曲膝蓋指向前方，左腿伸直腳尖指向後方。

5、保持此姿勢幾個呼吸的時間，維持身體重心的穩定。

體式6：肘倒立式

1、雙膝併攏，身體坐在腳後跟上，上半身保持挺直狀態，彎曲手肘，肘尖朝向兩側，放置於身體前側，固定好姿勢。

2、將頭頂在手肘的中心位置，手肘和頭部用力，身體向前傾，慢慢伸直雙腿，使得上身與地面垂直，臀部用力。

3、頭部向後仰，手肘撐住身體，使雙腿慢慢向上抬起，臀部與身體軀幹在一條直線上，維持身體重心穩定。

4、雙腿向上挺直和上半身保持一條直線的狀態後，雙腿繼續向後，右腿向後伸直，左腿彎曲膝蓋指向前方，雙腳腳尖指向後方

5、保持此姿勢幾個呼吸的時間，維持重心穩定。

手臂支撐的體式大家經常練並不會造成手臂肌肉的過分增強，反而會讓大家稍稍增加肌肉讓手臂的線條更加流暢和漂亮。今天的動作難度是逐漸增加的，但是也並非是大家沒辦法掌握的。所以，大家趕快跟著小伽一起打卡練習，讓我們擺脫擰不開瓶蓋的嬌滴滴的樣子吧！

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