還在錯誤訓練？學會這幾個動作，輕鬆獲得馬甲線！

很多女生在健身時，並不追求較為顯露的腿部、上肢肌肉，而是把訓練目標著重放在了腹部的練習。在這樣的運動趨勢下，馬甲線的練成變成了標誌著女生健身成果的一個重要標誌。但是，在我們的現實生活中，很多人練習馬甲線時都沒有用正確的方式方法，導致自己的練習事倍功半。那麼，究竟哪些動作更容易練成馬甲線呢？

很多健身小白在初練馬甲線時，主要的練習方法都是仰卧起坐。事實上，仰卧起坐是健身時人們常見的一個誤區。仰卧起坐並不是一個主要練習腹部肌肉的練習方式，它更多集中在背部和髖部的肌肉，考驗的是多個肌肉群的協調運作。所以在集中練習腹部馬甲線時，以仰卧起坐作為主要動作並不是一個好的選擇。

除仰卧起坐外，另一個常見的知識誤區是平板支撐。平板支撐同仰卧起坐有著類似之處，它並不是一個以單純練習腹部肌肉為主的動作，更多是對全身肌肉的協調性練習。所以小白在以這兩種練習方法練習馬甲線時，難免會發現自己堅持很久都沒有良好的成效，導致自己鍛煉的信心受挫。

那麼，究竟有哪些適合訓練馬甲線的健身方法呢？

首先要做的是腹部燃脂。燃燒多餘脂肪，降低體脂率，是訓練出完美馬甲線的前提條件。常見的燃脂方法有碰腳尖，俄羅斯旋轉，支架式，坐姿轉身投籃等。當堅持一到兩個月的訓練後，你就會發現自己腹部多餘的脂肪明顯變少了，馬甲線定然指日可待。

在燃脂後，常見的訓練方法即腹部卷腹運動，這一步驟和男性鍛煉腹肌有很多的類似之處。不過女性腹部肌肉群潛力較小，並不需要男性那樣複雜且強度大的卷腹練習。可以練習V型仰卧起坐、縮腹挺胸抬腿等簡單的腹部練習動作，對女性馬甲線的形成都很速成有效。

很多女生在訓練時可能會發現剛開始的訓練比較輕鬆，但隨著訓練強度的增加，慢慢體力和肌肉強度都會吃不消，造成這種情況的原因是多方面的。

1. 首先，為了保證鍛煉的成果，必然要保證充足的體力。在一次高強度練習後，必然要保證足夠的休息恢復時間和營養及蛋白質的攝入量。

2. 其次，為了身體協調性，必然要通過深蹲、跑步等簡單的常規健身來保證全身力量體系的協調，這決定著局部肌肉力量的上限。

而女性通常意義上的馬甲線其實就是低配版的腹肌，按照腹肌撕裂的方法去訓練，適當調整強度和持續時間，最後也會有不錯的訓練成果。

還需要強調的是，無論是燃脂還是腹部力量訓練，都需要健身者的長期堅持。因此當你決心要塑造良好的馬甲線時，一定要保持練習強度，長期堅持下去！

下面給大家整理一組關於腹肌馬甲線的訓練動作，供大家參考。

下面這組動作就是非常好的腹肌深層的訓練動作，一共8個動作，每個動作3-4組，每組做15次，每組做完休息1分鐘，然後配合良好的飲食和有氧訓練，堅持一段時間你就會發現腹肌密度明顯增長。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

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