練瑜伽千萬別上膝蓋！簡單的動作細節做不好，反而給身體增加負擔

單腿側鴿式、鳥王式、駱駝式等等這些瑜伽體式，我們發現這類的動作中會要求膝蓋的運動，包括了彎曲和將腿別上膝蓋。這些動作看似簡單但是如果稍不注意，就會給身體造成負擔。大家在做這些動作時，首先要拉伸腿部的肌肉然後要活動膝蓋，可以做幾個深蹲最後呢，活動腳腕和腿部的筋。注意好這三點，讓身體能夠更加輕鬆的適應這些動作，讓我們的身體減輕負擔。

接下來就和小伽一起走進今天的瑜伽練習吧！

體式1：眼鏡蛇式

1、身體俯卧趴在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直整個身體成一條直線，下巴壓緊在地面上，雙臂放在身體兩側的地面上。

2、彎曲手肘，將手掌擺放在腹部兩側，雙臂伸直，上半身靠雙臂撐起上半身使得手臂夾緊身體，胸部向前推，脊椎挺直，頭部挺直。

3、雙腿保持壓緊地面的狀態，腳尖綳直，自然平穩呼吸。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，然後讓身體放平在瑜伽墊上。

體式2：駱駝式

1、雙腿稍稍分開約為20cm，彎曲雙腿膝蓋跪立在瑜伽墊上，上半身挺直保持向上延伸的感覺，手自然垂放。

2、雙臂向頭頂方向伸展，夾緊臉頰兩側，彎曲手肘，肘尖朝上，彎腰向後使得手小臂貼緊地面，肘尖指向前方。

3、雙手抓住雙腳腳趾，腹部收緊，頭部頂在地面上，肩膀向後打開，維持身體平衡。

4、保持此姿勢1~2分鐘的時間。

體式3：單腿伸展式

1、雙腿向前伸直併攏，腳尖綳直坐在瑜伽墊上，上半身挺直保持向上延伸，頭部挺直，雙臂伸直放在身體兩側。

2、雙腿向兩側分開，彎曲右腿膝蓋，腳掌踩在地面上，臀部壓緊小腿和腳後跟，左腿壓緊地面，左腳向內勾起。

3、雙臂放在身前，彎曲雙手手肘，右手肘壓在左手上，雙手小臂相互交叉纏繞，脊椎稍稍弓起，面部朝向前方。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，維持身體平衡。

體式4：輪式

1、身體立正站在瑜伽墊上，身體朝向前方保持挺直成一條直線，雙腿併攏，雙臂自然垂放在雙腿兩側，目視前方。

2、雙臂向頭頂伸展夾緊臉頰，掌心朝向前方，彎腰向後，手掌撐住地面，脊椎彎曲，頭部後仰，下巴朝向後方。

3、彎曲雙腿，收緊腹部，胸部向上推，雙腿用力，雙腳腳尖點地，保持身體平衡。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，維持身體重心平衡。

體式5：單腿側鴿式

1、雙腿併攏伸直，彎曲雙腿膝蓋跪立在瑜伽墊上，上半身挺直保持向上延伸的感覺，手自然垂放。

2、兩腿前後分開，右腿向前左腿向後，兩大腿分開，右腿豎起腳掌壓緊地面，左腿膝蓋抵在地面上，左小腿豎起，腳尖綳直。

3、胸部向前推，脊椎弓起，頭部稍稍後仰，雙臂向上伸展，肘尖指向上方，雙手抓住左腳腳趾。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，維持身體平衡。

體式6：四肢平板撐

1、身體俯卧趴在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直整個身體成一條直線，下巴壓緊在地面上，雙臂放在身體兩側的地面上。

2、將手掌放在胸部兩側，彎曲手肘，手臂夾緊身體，肘尖指向後側，手大臂與地面平行，雙腳腳尖點地。

3、雙腿離開地面，雙腿併攏，頭部和身體成一條直線，眼睛看向地面，維持身體平衡。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，然後將身體平放在瑜伽墊上。

體式7：單腿下犬式

1、身體朝向正前方站立在瑜伽墊上，身體挺直成一條指向，雙臂緊緊貼緊雙腿兩側，頭部挺直，目視前方。

2、雙臂向頭頂方向伸直，掌心朝向前方，彎腰向前，雙腿保持挺直，雙臂伸直貼緊地面，腹部向內推，頭部挺直靠近地面。

3、左腿伸直，腳尖踮起，右腿向上伸直與左腿成一條直線，腳尖綳直，自然平穩呼吸。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，然後換另一側練習。

小伽為大家帶來的體式都是很簡單的，但是大家不能因為動作簡單就忽略它們的重要性，在做這些動作時，要緊緊跟著小伽為大家介紹的動作要領，這樣才能達到鍛煉的效果。當然了，也要注意小伽所說的，別膝蓋的動作，大家可以私下搜集盡量去練習哦！

好了趕快跟小伽一起打卡練習吧，記得分享和收藏哦！

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