後彎要頂胯，腰勁出來了，做任何體式都易如反掌

波姐語錄：後彎練到位，增進腰部力量，做一次美一次

後彎是瑜伽體式中必不可少的一個動作，大多數的動作都與後彎結合在一起，達到相應的功效。

後彎時會帶動上半身再地面騰空，出去手臂或者腿部力量的支撐，還要依靠腰部的力量，而想要把腰部的力量發揮出來，就要會頂胯。胯部頂起來，腰部的勁兒就出來了，那麼後彎才會更加輕鬆，成功率越大。

既然知道了後彎的決定因素，那麼可以開始今天的一組瑜伽練習，經過練習，增進腰部力量，打造完美曲線，做一次美一次！

1、肘倒立

a、雙臂屈肘，兩小臂緊貼地面，且雙手抱頭，頭部頂地；

b、雙腳掌地，收腹，背部挺直，雙腳蹬地依次離開地面，雙腿上擺至空中，合併打直；

c、當保持身體穩定時，右腿向下，與身體維持九十度角，且打直平行地面，保持均勻呼吸，堅持一段時間，回到地面。

2、手倒立

a、雙手掌地，相互距離與肩同寬，雙腳在身後掌地，雙腿打直；

b、雙臂打直，雙手發力，背部直立，繃緊上身，收緊腹部，兩腿向上擺動，在空中打直立起；

c、集中精力，保持穩定，雙眼看向固定視線，保持均勻深長的呼吸，堅持到極限，回到地面。

3、輪式

a、站立在台階上，雙腳打開與肩同寬；

b、向後彎曲身體，根據自身適應程度，可以選擇高台階作為雙手支撐處，將雙手放置在台階上掌地；

c、雙臂和雙腿都呈現彎曲弧度，收緊腹部，胸部上挺，頭部後仰，雙腳踮起，前腳掌掌地，保持平衡，堅持一段時間，緩慢恢復站立狀態。

4、輪式

a、在輪式的基礎上，保持原姿勢，緩慢的擴大身體的幅度；

b、腳尖繼續向上立起，使雙腳完全直立，臀部繼續上抬，身體與地面形成更多的弧度；

c、頭部在雙臂正中間，微微上抬，雙眼看向正後方，保持穩定，堅持半分鐘，回到站立姿勢。

5、舞王式

a、山式站立，雙腿打直，打開一定距離，重心左移；

b、右腿在身後向上抬起，右小腿向前彎折，膝蓋放在欄杆上支撐腿部上抬；

c、雙臂向身後彎折，小臂平行地面，雙肘朝向正前方，雙手握住右腳，頭部後仰至貼近右腳；

d、帶動腹部下沉，肩部直立，保持穩定，堅持半分鐘，回到站立姿勢，換腿重複。

6、輪式

a、卧躺在地面上，雙手雙腳掌地，腿部和上肢緩慢立起；

b、雙臂和雙腿直立後相互靠近，直至二者間距一米左右，此時腹部收緊朝向正上方，胯部上頂，雙肩向下直立；

c、右小腿向身後彎折，腳尖點地，保持平衡，堅持半分鐘。

一組後彎頂跨的瑜伽體式就到這裡啦，掌握了後彎的基礎才能正確的練習瑜伽體式，解決後顧之憂。如此一來，任何體式就易如反掌了!快快練習起來吧！

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