肩膀酸痛很正常，不是每個人都懂調節，針對性練習效果更好

波姐語錄：肩膀酸痛很正常，不是每個人都懂調節，針對性練習效果更好

瑜伽是對肩頸的理療效果非常的好，長期伏案工作，或者長久保持一個姿勢，吹冷風，肩頸酸痛，肩部疾病出現是很正正常的現象，很多人選擇瑜伽進行肩頸的理療也是很好的，但是很多伽人練習很久也沒覺得肩部有多少變化，仍然覺得肩部僵硬，雙手背後扣不到一起去，瑜伽的體式很多，要有針對性的去練習肩頸部位才會效果佳，可以試試下列瑜伽體式！

1.雙角式

橫向站立在墊子上，雙腳打開一條腿的寬度，腳趾指向正前方，雙腳不要內外八字

吸氣，雙手扶住雙髖，脊柱拉長，胸腔上提

呼氣，從髖部開始摺疊，俯身向前向下，雙手順著雙腿滑落到雙腳腳踝，屈雙手肘，頭頂百會穴觸地

保持5個呼吸

2.弓步後彎

在體式1，雙角式的基礎上，吸氣，抬頭，雙臂理直，延展背部

呼氣，身體向右扭轉90度，雙手放在右腳兩側，旋轉左腳腳前掌踩地，理直左膝，屈右膝，大小腿夾角90度

吸氣，雙手臂帶動上半身向上抬起，眼睛看向雙手的方向，腹部遠離大腿

呼吸，從胸腔開始向後彎曲，脊柱上推

保持5個呼吸，換側練習

3.風華絕代式

在體式2的基礎上，呼氣，落雙手來到右腳內側按實地面，右手臂穿過右膝蓋下側，左手臂背後旋轉，與右手臂體後相扣

吸氣，抬左腳向前一大步，左腳與右腳併攏，右腳尖出地，抬頭眼睛看向右肩膀的方向，

呼氣，調整身體，將重心移到左腿上，可以微曲左膝

吸氣，右大腿發力上抬，上半身直立，同時理直右膝，右腿指向天空，理直左膝，站穩墊子

保持5組順暢呼吸，換另一練習

4.橋式

仰卧在墊子上，屈雙膝，雙腳腳後跟觸碰雙臀，雙手放在雙臀部兩側

吸氣，雙手按實墊子，雙腳踩實墊子，臀部發力向上，下巴找鎖骨的方向

呼氣，收雙肩向內，雙手握拳按實墊子

吸氣，立起雙腳腳後跟，雙髖再次上推

保持5個呼吸，落肩，背，臀，腿落地，雙手來到體側

5.肩部倒立

仰卧，雙手來到雙臀部兩側按實墊子，雙腿併攏

吸氣，雙腿向上向後落於頭頂後方踩實墊子，雙手按實墊子，來到梨式

呼氣，下巴內收，背部垂直於地面，雙肩內收

吸氣，雙腿發力向上指向天空，保持腿，臀，背，肩一條直線，雙手按實墊子

5個呼吸，仰卧墊子休息

6，肘倒立

下犬式，呼氣，屈雙手肘撐地，雙手按實墊子，雙腳腳後跟抬起，臀部上提

吸氣，雙腿前走，極限處，抬一條腿向後向上指向天空，另一條腿微屈膝蓋，腳尖觸底，向上彈跳

雙腳離開墊子，身體穩定，呼吸，右腿向後延展，左腿屈膝，向腹部貼靠，保持核心身體的穩定，抬頭眼睛看向雙手的方向

5個呼吸，大拜式休息

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