沈夢辰「一字馬」全攻略，從「僵硬」到「柔軟」的過程

畫：豆子

牆壁是最好的老師，那麼如何在牆上練習一字馬呢？

1、靠牆伸展手到大腳趾

好處：

延展腿筋，學會前腿的正確擺放感覺，等下找到在牆上一字馬時，骨盆和這個時候是一樣的狀態。

說明：

坐立在墊子上，腳跟靠牆，然後標記好此時的坐骨位置，進入到山式，站立在標記處，將右腳掌放在牆上，保持骨盆中立位，舉起手臂檢查右腳掌是否指向正前方，保持10-12次呼吸，再換另一側的練習。

2、靠牆新月式

好處：

延展臀部屈肌，這對於保護牆上的一字馬的下背部尤其重要。

說明：

從下犬式進入，腳跟靠在牆上，膝蓋稍微彎曲，左腳向前邁，大小腿呈90度，左膝蓋在左腳踝的上方，保持右膝略微彎曲，吸氣，抬高軀幹和手臂，將尾骨向前和向下，這樣可以幫助抬起骨盆的前部，同時放下骨盆的後部，將其致力於直立位置，使下背部不會過度伸展。保持10-12次呼吸，在換另一邊的練習。

3、牆上一字馬

好處：

將前面兩個姿勢合在一起，延展你的腿筋和臀部屈肌。

說明：

從下犬式進入，左腳向前伸展雙手，右腳放在身後的牆上，向前調整雙手，使他們位於地板下方的肩膀下方，向後看你的右腳並確保它直指向下，而不是向右旋轉，向前和向下滾動你的右臀部，並將左臀部向後固定在你的右腳跟上，這樣腰部的兩側同樣長。當左腳慢慢向後移動到牆壁旁邊的時候，右腳向上滑動，用右大腳趾用力向下，將右大腿內側旋向天花板。保持10-12次呼吸，然後換另一側的練習。

這樣的一字馬方式，不知道大家有沒有覺得比直接在地面上的簡單了呢？

一定要用心去習練哦，否則單純的模仿可是會像滾滾一樣，鬧出爆笑日常的，不信就看看吧！

《大眼妹滾滾小劇場》

所以，體式有風險，模仿需謹慎啊！

記得給人家一個

小藍手~(≧≦)/~

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藍個小手，讓我看到你的自信！！mua~

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