迪麗熱巴孟美岐殘暴撞衫，一個水蛇腰一個粗腰，網友：差距真大 108體式難點解析

瑜伽生活，還缺一個你

文：Megan

俗話說：「臉是父母給的，

身材是自己給的，

水蛇腰是自己練出來的」

蝗蟲式是一個能治療各種腹部疾病的體式喲！對於整個腹部和軀幹都很友好，整條軀幹上的部位都能夠得到滋養和強健。變得更加靈活，讓脊柱神經興奮起來，人也就會越精神。

練這個體式的益處：

* 這個體式可以消除腸胃脹氣喲~嘻嘻，吃飽撐了有救啦！

* 可以增加脊柱的彈性，整個脊柱更柔軟更年輕態~

* 患有腰椎間盤突出的人，在老師的指導下練習，也可以獲得很大的益處喲~

* 練習這個體式，還能夠保持膀胱和前列腺的健康呢！

練習步驟

1、整個腹部（從小腹到胃部）貼在瑜伽墊上，臉朝下俯卧，雙臂向後伸展。

2、呼氣，頭、胸還有腿同時離開墊子，並盡量抬高。手和肋骨不要放在墊子上，只有腹部貼在墊子上，承受身體的重量。

3、收緊臀部，伸展大腿的肌肉，雙腿綳直、伸展。

練習時要注意的點：

1、不要把身體的重量放在手上，而是要把手臂盡量向後向上伸展，從而鍛煉上背部的肌肉。

2、盡自己可能保持住這個體式，保持深緩呼吸。

3、剛開始練習這個體式的時候，胸和腿都會比較難抬起，但是只要堅持練習，每次多堅持3秒鐘，腹部肌肉都會慢慢被鍛煉起來，練這個體式就會越來越容易啦！

給初學者的建議：

1、可以先練習讓肋骨抬離地面，由於初學者力量和協調能力可能還不夠，所以先保持脊柱伸展，抬頭讓肋骨離開墊子，雙腿和雙手先放在墊子上。

2、接下來，著重練習讓雙手向後向上伸展。雙手在背後反向合十，雙手力量帶動脊柱向後向上伸展。

3、還可以藉助瑜伽磚，放在肋骨下和雙腿下，以此來保持抬離地面。

注意事項：

1）女性生理期，不宜練習這個體式，因為會擠壓到腹部。

2）頸部受傷和腰間盤突出的人群想要練習，需要遵循醫囑，並有老師指導的情況下才可以。

3）頭痛患者、高血壓患者，不適宜練習。

進階變式：

1、雙手小指那邊相靠，雙臂伸直放在身體下方壓著，掌心朝下，抬頭下巴靠在墊子上，雙腿綳直，先抬起一腿，然後慢慢抬起另一腿，保持深緩呼吸。每次吸氣，都盡量把雙腿抬高。

2、抬頭下巴放在墊子上，雙手掌心朝下放在胸兩側，曲肘，手臂夾緊軀幹，吸氣，一腿向後伸展，另一腿屈膝用腳托住伸展的那條腿的膝蓋，保持深緩呼吸。呼氣，雙腿慢慢放下，換另一側練習相同時間。

3、雙臂張開向上向後伸展，頭部後仰，像一條小船一樣，保持深緩呼吸。

- End -

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