堅持10天「上犬式」，相當於60天平板支撐，整條腿立馬細5CM

瑜伽生活，還缺一個你

文：Megan

上犬式就是跟狗狗伸懶腰一樣的原理而得名。堅持練習上犬式，不僅可以給我們健康的身體，也能夠我們帶來愉悅感受。

練這個體式的益處：

* 使脊椎恢復活力。尤其推薦給那些苦於背部僵直的人。

* 增加肺活量，有助於打開胸腔，可以緩解氣喘。

* 緊實臀部肌肉，與此同時也能夠消除腹部、腿部、手臂的多餘脂肪。

* 還能夠有助於緩解輕度憂鬱、疲勞和坐骨神經痛~

練習步驟

1.俯卧在墊子上，雙腿向後伸展，腳背著墊腳趾朝後伸展。彎曲肘關節，雙手張開放在腰兩側，掌心朝下，手指指向前方。你的前臂與地板地面相對垂直。

2.吸氣，雙手平穩地用力推地，試著將身體沿著地面往前抬起。再一次吸氣時，完全伸展手臂，收緊雙腿的肌肉上半身抬離地面，使兩腿伸直並將兩膝離地。

3.擠壓尾骨向前，使恥骨向肚臍靠近。夾緊臀部，但不要使臀部僵硬。腿部綳直。

4.保持4深緩呼吸，然後呼氣，軀幹重新放回墊子上。重複這個體式2—3次，然後放鬆。

練習時要注意的點：

1、膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上。身體的重量應該只放在腳趾和手掌上。

2、穩固兩肩，肩胛骨內收。將胸骨向上挺，但要避免肋骨過前，否則會使骶骨僵硬。直視前方或者略微將頭頂向後，但是要小心不要擠壓你的後頸部或聳肩，那會使你的喉部收到壓迫。

3、大臂應該夾緊軀幹，手肘不能超伸。

給初學者的建議：

1、初學者可以在恥骨下方放一塊或者兩塊瑜伽磚，輔助恥骨抬離地面。

2、還可以在大腿中間橫放一塊瑜伽磚，夾住，保持雙腿分開。

注意事項：

1）腰部受傷的人需要遵循醫囑，並在老師的指導下完成。

2）背部損傷、頭疼、懷孕者請勿練習此動作。

3）做不到的朋友，不要與身體「硬剛」，一定要藉助輔具幫助自己完成練習，再長期練習後會達到自己想要的狀態的。

進階變式：

1、手臂能夠完全伸展，恥骨能夠離地高高的，整個身體支撐點很小。

2、堅持練習上犬式，是要伸展頸部，然後慢慢達到頭部能夠後仰的狀態。

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