該練瑜伽了，每個體式都不多餘，讓你美麗又快活

波姐語錄：練瑜伽吧，活在當下，美在當下

人活一輩子也許都不明白為何而活，為誰而活。生活有時不僅僅為了自己，還為了讓世界因你而添彩。活在當下，是如何而活的最好詮釋。不要為還沒有發生的事情而煩心，享受好生活的每一天才最重要。

為了不辜負一輩子，快快動起身體，跟波姐練瑜伽，每個體式都不會多餘，走上美麗又快活的一生！

1、手支撐式伸展式

a、坐在凳子上，雙手在大腿兩側握住凳子兩邊；

b、雙臂屈肘，雙手發力，雙腿雙腳上抬，收緊腹部和臀部，當雙腿到達離地的臨界點時，臀部嘗試抬離椅面；

c、雙臂逐漸直立，收緊雙腿，臀部和雙腿完全離開地面，且雙腿向正前方打直，臀部和雙腿在一條直線上，且平行與地面，腳尖繃緊；

d、背部繃緊打直，向前微微傾斜，雙眼看向一方，保持均勻呼吸，堅持半分鐘，回到地面。

2、四肢支撐式

a、上半身趴在椅面上，雙手在凳子兩側支撐；

b、小臂直立，上身向前傾斜，背部打直收緊，大臂平行於地面，手肘支在腹部，大臂緊貼身體兩側；

c、雙腳離開地面，雙腿隨著身體的前傾，逐漸向後伸展打直，雙腿與地面稍微傾斜；

d、頭部後仰，身體緊繃，雙眼看向地面一點，保持均勻呼吸，堅持一段時間，回答地面。

3、起飛式

a、平趴在椅面上，雙肩收緊貼在椅面上，雙手支撐在凳子兩側；

b、收緊上身和腹部，向下傾斜，雙肩頂在椅面上，支撐身體；

c、在肩部和雙手的支撐下，雙腿向上抬升離開地面，兩大臂緊貼兩側，雙肘頂在腹部；

d、雙腿向斜上方打直，右腿在上左腿在下，上身與地面夾角約60°，頸部與背部在一條斜線上，頭部微微上抬，雙眼看向地面。

4、手支撐腳交叉式

a、盤腿坐在凳子上，雙臂放置在兩腿內側，雙手緊握凳子兩側；

b、雙手發力，雙臂打直，雙肘緊貼大腿內側，雙腿離開椅面，相互交叉，左腿在前右腿在後，兩腳腳腕相碰，雙膝向兩側打開；

c、雙臂呈打直狀態，收緊腹部，雙肩收緊，背部拱起，頸部直立，雙眼平視前方，保持平衡。

5、鶴禪式

a、雙手握緊凳子兩側，雙臂打直支撐；

b、雙腿向上屈膝，收緊腹部和背部，雙手發力，支撐雙腿上抬；

c、雙腳離開地面後，雙膝上抬，膝蓋朝向正前方，大腿平行地面，小腿與大腿大約30°；

d、背部前傾，肩部收緊稍微拱起，雙眼看向地面，保持平衡，堅持10-15秒。

6、簡易坐開肩

a、盤腿坐在瑜伽墊磚上，左腿在上，右腿在下；

b、雙膝分別打開在兩側，右腳腳背緊貼左大腿根部，左小腿壓在右小腿上，左腳背貼在右大腿根部；

c、背部挺直，收緊腹部，雙臂向下打直撐地，雙肩打開，此時雙腿繃緊，雙膝離開地面，保持平衡，雙眼看向地面，堅持半分鐘。

7、上犬式

a、平趴在地面上，雙腿向後打直，雙腳之間分開一段距離；

b、雙手在腹部腰部兩側掌地，指尖朝前，雙臂直立，收緊腹部，背部直立，脊柱向後延展，雙肩緊繃；

c、雙腳腳背貼地，在雙臂的支撐下，雙腿抬離地面，臀部離地一指高；

d、頸部直立，保持水平視線，保持平衡，均勻呼吸，堅持半分鐘。

人生苦短，及時行樂。短暫的一生不應該碌碌無為，做些讓自己快樂又有意義的事情何嘗不是對自己的一種負責呢？既然開始了瑜伽，就要對這項鍛煉負責，每天堅持，生活會給你回報！

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