腿型美，身體挺拔，瑜伽帶來的改變真的很多

波姐語錄：腿部不斷緊緻，比例越來越好，瑜伽的好處真令人感嘆

勤奮帶來財富，懶惰坐吃山空。管理身材亦是如此。合理健康的運動會帶來良好的身材和充沛的精神狀態。

練過瑜伽的朋友都深有體會，腿部肌肉不斷緊緻，線條柔美和諧，身材比例逐漸勻稱，俊俏挺拔。這些都是在接觸過一段時間的瑜伽練習才會發生的變化。不得不感嘆，瑜伽帶給人的好處真的很多！那麼，波姐今天就帶來一組修身塑形的瑜伽體式，跟著一起練習，不久你也會感受到由內而外的蛻變！

1、叩首二式

a、跪坐在地面上，雙膝著地，間距一倍肩寬，兩小腿緊貼地面；

b、大腿直立，臀部抬起，上身向前向下彎曲，收緊腹部，深呼吸，讓頭部接觸地面；

c、繼續彎曲，背部逐漸拱起，頸部和頭部在兩大腿中間，此時雙肩著地，肩部向身後收縮；

d、雙臂向身後伸展打直，手掌和雙臂內側緊貼地面，頭部朝上，雙眼看向正上方，保持均勻呼吸，堅持10-15秒，放鬆身體，回到跪坐狀態。

2、單腿站立報臀式

a、站姿進入，雙腿打直，重心向左腳掌移動，且掌心壓實；

b、上抬右腿，同時右臂向向身後彎曲，放置在右腿彎下方，左臂向身後握住右手；

c、背部挺直，彎曲並拉伸右腿，右膝蓋朝向正上方，右腳尖指向斜下方，抬升右腿使右膝蓋到達至與肩膀同高；

d、收緊背部，頸部直立，雙眼看向一方，保持穩定。

3、脊柱扭動式

a、右膝跪地，右小腿緊貼地面，右大腿與小腿緊貼，臀部坐在右腳後跟上；

b、左腿屈膝，膝蓋信朝上，左腳腳尖在右膝左側點地，小腿與地面呈大約60°角；

c、左手臂穿過左腿像背後屈肘伸展，右手臂子向身後握住左手手腕，相互拉伸的同時，上身向前向右彎曲扭轉，使左肩低於右肩；

d、頸部保持水平狀態，雙眼看向右側，保持均勻呼吸，堅持半分鐘，換腿重複。

4、側角扣手式

a、站立姿勢，左腳掌地，右腳向前邁一大步掌地，兩腳間距大於一米；

b、右膝朝向正前方，並向前微微偏移，使小腿呈傾斜狀態，左腿在身後打直，腳尖點地，腳後跟立起，左左腿與右大腿在一條線上；

c、收腰向右側扭轉脊柱，左臂屈肘繞過右腿，右手在身後向下握住左手，右肩高左肩低；

d、頸部向後扭轉，雙眼看向正後方，保持平衡，均勻呼吸，堅持一段時間後換邊重複。

5、虎式

a、雙腿屈膝跪坐在地面上，小腿緊貼地面，大腿直立，垂直地面；

b、左手在膝蓋前掌地，左臂與大腿平行，指尖朝前；

c、左腿向上抬起，右手在身後握住右腳，向上拉伸左腿，最終右臂打直，左膝朝向正後方；

d、腹部收緊下沉，腰部彎曲，頭部上抬，正視前方，保持平衡，堅持半分鐘，回答地面，換邊重複。

6、舞蹈式

a、站立在地面上，雙腿打直，雙腳微微分開，重心放在左腳；

b、右腿在身後向正上方抬升，同時上身下沉，雙臂向身後伸展；

c、雙手握住右腳，向上拉伸右腿，使右小腿彎折，右腳在頭頂正上方，大臂貼在頭部兩側；

d、腹部收緊，下沉至與地面幾乎平行，雙肩直立，背部繃緊，保持均勻呼吸，堅持半分鐘，回到地面。

7、站立前曲式

a、站立在瑜伽磚上，雙腿打直併攏；

b、上身向下彎折，收緊腹部，背部拱起，腹部盡量貼緊大腿根部，頭部緊貼兩小腿夾縫；

c、雙手在腳後跟位置相握，兩手臂打直，保持均勻呼吸，堅持到極限，回到站立狀態。

8、拜月式

a、站姿進入，雙腿微微屈膝下蹲，雙腿雙腳併攏；

b、小腿與地面夾角略小於90°，大腿與小腿之間的夾角為90°；

c、上身向下彎折，當上身幾乎與地面平行時，向右扭轉脊柱，收緊腹部，雙肩打開，雙臂屈肘雙手在胸前合掌，兩小臂在一條豎線上；

d、頸部向右側扭轉，雙眼朝向斜上方，保持穩定，堅持半分鐘，換邊重複。

好了，今天的瑜伽介紹就到這裡了。所謂變化，即是一個循序漸進的過程，不會一蹴而就，更不能輕言放棄，如何改變自己，還要看每天如何要求自己，所以小夥伴們不要放鬆哦！

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