一做倒立就發抖，核心力量和平衡感都練好了嗎，詳細步驟都在這

波姐語錄：想練好倒立，離不開核心力量和平衡感的加強，方法都在這裡了

如何練好瑜伽倒立式？倒立式是瑜伽體式中很重要的體式之一，看似簡單的一個動作，真正做起來是有很多注意事項的。想要練好倒立式不僅需要身體核心力量的參與，對平衡感也有一定的要求。並且，若盲目的進行練習，極容易造成頸椎損傷。下面波姐不僅總結了各式倒立詳細的練習方法，還準備適合倒立前的準備體式和倒立後的舒緩體式，讓你不用去專業瑜伽課，跟著波姐的詳解就能安全練習。

蠍子式

a.首先山式站立在地面上，膝蓋繃緊雙腿向下蹬直，兩手臂自然垂放在體側。

b.吸氣，將脊椎向下彎曲，腰身以上身體前傾。兩手臂沿肩膀前身伸直隨著上半身身體下傾雙肘在身體前側撐地，進入下犬式。

c.將頭部放置在雙肘間的空隙處，雙肘牢牢的固定住頭部。將身體重心前移至雙肘間，左腳向下蹬地，將右腿向上抬高伸直。待身體重心平穩後再將左腿向上抬高並伸直。

d.屈膝，將雙腿向前繼續彎曲。雙眼微閉，輕柔呼吸。維持此姿勢十五秒鐘左右即可。

e.注意恢復時動作要輕，小心扭傷腰哦～

手倒立

a.首先背對牆山式站立在沙灘上，膝蓋繃緊雙腿併攏並蹬直，兩手臂自然垂放在體側。

b.調整呼吸緩慢勻速，在吸氣的同時將脊椎向後逐節彎曲，帶動腰部以上身體下傾，手臂沿肩膀向前伸直。兩手掌隨身體前傾在身體前側撐地，指尖朝向前方。

c.將身體重心轉移到兩手掌間，手掌向下壓低，左腳向下蹬地，將右腿向上抬高並向上蹬直。待身體重心平穩後，再將左腿向上蹬直，兩腿前傾腳掌與牆面相貼。

d.呼吸平緩，雙眼目視前方。維持此狀態十五秒鐘左右即可。

手肘倒立變式一

a.首先雙膝併攏跪坐在沙灘上，脊柱中立保持腰身挺直，兩手臂自然垂放在體側。吸氣，脊椎前屈帶動上半身身體前傾，雙肘隨著身體前傾在前側撐地。雙腳向下蹬地使腰身與地面垂直，進入下犬式。

b.雙肘牢牢固定住頭部，將身體重心前移到雙肘間。吸氣，左腳向下蹬地，將右腿向上抬高，待身體重心平穩後再將左腿向上抬高。雙腿分別向前後兩側舒展並蹬直。

c.雙眼微閉，輕柔呼吸。維持此姿勢十五秒鐘左右即可。

手肘倒立變式二

a.由下犬式進入，雙手雙腳撐地身體呈三角形。

b.調整呼吸緩慢勻速，將身體重心下移到雙肘間。左腳向下蹬地，將右腿向上抬高，待身體重心穩定後再將左腿向上抬高。右腿向身體斜右側舒展伸直，腳尖指向天空的方向。向左側屈左膝，將左腳腳尖搭放在右膝關節左側。

c.雙眼微閉，輕柔呼吸。維持此姿勢十五秒鐘左右即可。

手肘倒立變式三

a.由下犬式進入，首先雙手雙腳撐地，身體呈三角形。雙腳向腹部下方靠攏，雙手撐地改為雙肘撐地。

b.吸氣，雙腳下蹬使腰身與地面垂直，右腳繼續向下發力，將左腿上抬高。待身體重心平穩後再將右腿向上抬高。將左腿向身體前側舒展並蹬直，腳尖指向天空的方向。屈右膝再將右腿向後舒展，腳尖指向後側。

c.雙眼目視前方，均勻呼吸。保持此姿勢十五秒鐘左右即可。

駱駝式

a.首先跪坐在沙灘上，雙膝微微開立約與肩部同寬，腳尖指向後側。脊柱中立保持腰身挺直，兩手臂置於體側。

b.吸氣，將脊椎向後彎曲帶動上半身身體後傾，頭部隨著身體後傾也向後舒展。手臂沿著肩部垂直向下，雙手分別搭放在雙腳腳後跟上。

c.雙眼微閉，自然呼吸。保持此姿勢二十秒鐘左右即可。

神猴式

a.首先正坐在地面上，雙腿併攏並向前舒展蹬直，脊柱中立保持腰身挺直，兩手臂置於體側。

b.將左腿向身後的方向舒展並蹬直，腳尖指向後側。雙手五指在體側撐地，腰身向前挺，頭部上仰。

c.雙眼微閉，緩慢呼吸。維持此姿勢二十五秒鐘左右即可。

肩部力量和身體的平衡力是影響倒立能否穩住的重要因素。波姐建議大家在練習倒立前，先做一些如神猴式、駱駝式等開肩的動作。將身體徹底舒展開才能在倒立過程中保持穩定，這兩款開肩體式波姐已經幫大家總結好動作詳解啦～想要成功練習好處多多的倒立式，來跟著波姐的步驟學起來~

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