倒立是瑜伽的基礎，即使體式再簡單，也需要全神貫注來做

波姐語錄：追求極致的瑜伽人，體式不難，但一定要用心去做

對於瑜伽來說入門級別的體式大多是在地面或者站立，稍微有難度的瑜伽都是建立在倒立姿勢之上的，所以倒立可以說是瑜伽的基礎。

但是很多小夥伴卻做不好倒立。很多人因為臂力不夠支撐不了身體，還有些人是因為腰部力量不夠，不能保持平衡。波姐想說，倒立並不是這麼難，但是要想練好也必須用心。

剛開始的練習可以藉助牆壁來扶住，依靠牆壁倒立，練習基本姿勢，到熟練之後開始練習獨立倒立。此外經常練習一些加強腰部和手臂力量的體式，幫助練習倒立。波姐今天就給大家帶來一組體式，配合練習，爭取早日做出完美的倒立姿勢。

1、蠍子式

a、雙手在瑜伽墊上掌地，指尖朝前，雙手掌跟壓實；

b、雙腳在身體後方蹬地，雙腳發力，雙臂直立支撐身體，使雙腿離開地面，向上擺動；

c、雙腿在身體正上方打直，收緊腹部，雙肩直立，背部挺直，當身體保持平衡時，左腿向後伸展打直，帶動臀部後移；

d、右腿向前屈膝，膝蓋朝向正前方，右大腿向前平行地面，有小腿方向與左腿一致，頭部上仰，雙眼看向地面，保持平衡，堅持到極限，可換邊重複。

2、手倒立

a、雙手在瑜伽墊中間打開掌地，距離大於一倍肩寬；

b、雙肩繃緊打開，雙臂直立發力，雙腳蹬地上擺，雙腿在空中直立；

c、背部繃緊，收緊腹部，雙腿分別向身體兩側打開，兩大腿打直在同一直線上，保持與地面平行；

d、雙眼看向瑜伽墊，保持平衡，均勻深長的呼吸，堅持到極限，回到地面。

3、上蓮花手倒立式

a、雙手在瑜伽墊上掌地，打開距離大於一倍肩寬，雙腳在身體正後方掌地；

b、雙腳蹬地，雙腿先後離開地面，在空中伸展，收腹挺胸，雙肩收緊直立，脊柱稍微後彎；

c、雙腿分別向下彎折小腿，小腿相互交叉疊放，左腿在上右腿在下；

d、左腳壓在右小腿上，緊貼右大腿根部，右腳緊貼左大腿根部，雙膝分別朝向兩邊，頭部後仰，雙眼看向地面，保持均勻呼吸，堅持10-15秒，回到地面。

4、上蓮花肩倒立式

a、雙臂屈肘，小臂和雙肘緊貼瑜伽墊，雙手掌地，小臂間距與肩同寬；

b、大臂立起，收緊雙肩，背部繃緊，雙腳在身後蹬地，雙臂發力，支撐身體離開地面；

c、收緊腹部，腰部和臀部後移，雙腿屈膝，小腿相互盤繞，左腿在上右腿在下；

d、向下移動雙腿，使雙腿垂直上身，且與地面平行，堅持10-15秒，回到地面。

5、神猴式

a、坐立在地面，雙腿向身體兩側打直伸展，雙腿內側緊貼地面，腳背繃緊；

b、背部直立，收緊腹部和雙肩，雙臂在身體前側伸展，雙手掌地；

c、頸部直立，雙眼看向地面，保持均勻呼吸，堅持半分鐘。

6、船式

a、坐在地面上，雙腿自由向前伸展，背部直立；

b、雙腿併攏打直上抬，與地面保持在60°左右的夾角；

c、上身向後傾斜，與地面角度略大於60°，背部脊柱依舊保持打直狀態；

d、收緊腹部，雙臂向前水平伸展，打直平行地面，頸部直立，雙眼平視前方，保持平衡。

7、戰士一式

a、山式站立，雙腿打直，雙臂放在身體兩側；

b、左腿固定，右腿向前邁一大步，右腳掌地，右小腿與大腿垂直，且小腿垂直地面，左腿在身後傾斜打直，前腳掌掌地,右大腿和左腿保持在一條線上；

c、收緊腹部，肩部直立，脊柱稍微彎曲，雙臂在頭部兩側上舉打直，十指張開；

d、雙眼看向正前方，保持均勻呼吸，堅持半分鐘，保持均勻呼吸。

任何事情不用心是萬萬做不好的，即便是一個簡單倒立，也要求訓練者全神貫注，不能分心。基礎倒立練好才能有助於以後的瑜伽練習，努力加油吧！

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