一字馬有什麼好羨慕的，練完這些體式，隨隨便便都可以

波姐語錄：瑜伽就是讓人如此柔軟，大長腿人人羨慕，練不練看你了

練舞蹈的妹子秀身材最好的方式就是拉開一字馬，不僅表現了身體超強的柔韌性，而且順便展示了美麗的大長腿，普通人見了只會羨慕嫉妒恨。但是這時候，練瑜伽的妹子只會笑笑不說話:這有什麼好羨慕的，我隨隨便便都可以好嘛！沒錯，瑜伽就是能夠讓人如此柔韌，如此自信！

站立前屈伸展變式是在站立前屈伸展的基礎上做出一些變化的體式。當然它們也有一些相同之處，站立在瑜伽墊上，上半身摺疊貼近大腿，努力拉伸脊柱。而不同之處在於，腳掌由站立改為腳尖著地，雙手由抓住腳後跟改為向後伸展，於身後抓地支撐。它可以更加充分地拉伸腿部，並添加了對平衡力的訓練。

起飛式可以說是一個很酷炫的動作，既有瑜伽的靜止感，也有劇烈動作的力量感，想要好好展示給朋友看的鍛煉者不妨選擇這個體式。雙手撐在瑜伽磚上，屈肘，身體凌空，呈現頭低腳高的狀態。雙腿分開，右腿向後，左腿向前，從而達到最大程度的拉伸。

單腿站立平衡是瑜伽平衡練習中的經典動作，既適合初學者的探索鍛煉，也適合中高級的日常平衡練習。單腳站立在瑜伽墊上，另一條腿向上抬起朝向天空，並努力貼近耳朵，手臂向前伸展，目視前方。這個動作可以幫助活動身體，拉伸韌帶，對平衡和柔韌性都大有裨益。

圖片中的基礎動作來源於蠍子式，但在蠍子式的部分形態做了改動，屬於它的變式。雙手撐地，抬起身體，腰部彎曲使腿部盡量向前探出，以此模擬蠍子在準備攻擊時的尾巴動作。頭部不要下垂，向上抬起，使目光盯住瑜伽墊的前方。這個體式有利於臂膀和臀部肌肉的訓練，同時加強呼吸，有利於進行深呼吸。

接下來的體式同樣是一個變式，即新月式變式。這個體式能很好地運動到腿部以及肩頸部的肌肉，減輕因肌肉勞損後帶來的酸痛感。接下來就一起來了解一下

新月式變式體式詳解：

1、先跪坐在瑜伽墊上，直立上半身，使臀部離開腳後跟

2、左腿向前邁出一大步，並呈弓字步

3、右腿膝蓋著地，小腿向上抬起，身體後折

4、右手抓住右腳尖並使其靠近頭部後腦勺，左手扶地保持穩定

單腳站立鎖腿式於圖片三的體式很相像，但在局部肌肉的鍛煉上仍有所不同。右腿單腳站立，左腿側方向上舉。左右手臂向後繞過左大腿後交握，呈背手狀。頭部轉向左方目視，保持平衡。此變式不僅可以鍛煉平衡，而且在背手時能拉扯肩部肌肉，改善聳肩、肩頸僵硬等問題。

哈努曼式是由人名來命名的，為的是紀念神話故事中他跨過海峽的一躍。所以整個體式有點像是劈叉，但在劈叉中又加入了瑜伽的一些動作。雙腿在瑜伽墊上進行劈叉的動作，適應者可以通過其他輔助工具進行腿部更大的加強訓練。雙臂交叉纏繞，頭部後仰。哈努曼式可以用於改善腿部神經緊繃、疏通腿部血液。

舞王式變式也是有助於提神平衡感的體式之一。單腳直立，右腿向上彎曲並用右手抓住，左手扶住左腳腳踝，上半身盡量與地面平行，眼睛目視前方，保持一段時間。這個體式有助於整個身體的打開，鍛煉腿部、肩膀、腰腹等多處肌肉群。

每天練習上述的瑜伽動作，可以極大地提升身體的柔韌性。雖然一開始可能無法做到像圖片中的標準，但人總是在不斷嘗試中突破自己，每天都去努力，不久之後就可以做到完美、做到標準。到時候別說是一字馬，其他考驗柔韌性的動作也能輕鬆做到。從此再也不用羨慕他人，隨隨便便秀給別人看。

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